![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/sleep-and-weight-loss-DA-1024x683.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Hvis du ikke f\u00e5r resultater fra din kur, eller hvis du tager p\u00e5 i v\u00e6gt uden forklaring, er s\u00f8vn normalt ikke noget, mange overvejer, men der er en kraftig korrelation mellem dem, der sover mindre end 7 timer om natten og den nuv\u00e6rende fedme og overv\u00e6gt i den vestlige verden.<\/p>\n
Kunne hvordan du sover virkelig sabotere din kur? Og hvis ja, hvilke skridt kan du tage i dag for at forhindre, at du bliver ved med at g\u00e5 op i v\u00e6gt?<\/strong><\/p>\n <\/p>\n S\u00f8vn er en af \u200b\u200bde mest undervurderede funktioner i vores krop, og d\u00f8mmende efter statistikken er det den, der oftest bliver ofret for, at f\u00e5 mere ud af dagen.<\/p>\n Vidste du, at en nylig Gallup-meningsm\u00e5ling fandt, at 40% af amerikanerne kun f\u00e5r 6 eller f\u00e6rre timers s\u00f8vn om natten [1]<\/a>. I Storbritannien fandt s\u00f8vnr\u00e5det, at 70% sover mindre end 7 timer om dagen [2]<\/a>.<\/p>\n Hvad der g\u00f8r disse statistikker mere bekymrende er, at de ikke tager hensyn til s\u00f8vncyklusser, hvilke varer ca. 90 minutter, og i den tid g\u00e5r vi igennem fem s\u00f8vnfaser.<\/strong><\/p>\n Hvis en s\u00f8vncyklus bliver brudt, f\u00e5r du ikke den fulde fordel af den tid, som du sover, s\u00e5 der er en stor chance for, at endnu flere mennesker lider af s\u00f8vnmangel, fordi de ikke f\u00e5r den minimale m\u00e6ngde ubrudte s\u00f8vncyklusser p\u00e5 de 7 timer eller derunder<\/u>.<\/p>\n Det er noget, vi h\u00f8rer meget, og n\u00e5r du er i blandt str\u00e6bere, kan du til tider h\u00f8re dem prale af, hvor lidt s\u00f8vn de f\u00e5r, eller har brug for.<\/p>\n Problemet med s\u00f8vnforringelse er, at det er meget nemt at kompensere t med en h\u00f8j dosis koffein p\u00e5 kort sig, for at holde din energi oppe hele dagen.<\/strong> Og efter et stykke tid kan du v\u00e6nne dig til f\u00f8lelsen af \u200b\u200bden milde udmattelse, der er forbundet med mindre end optimal s\u00f8vn.<\/p>\n Men ligesom et kreditkort akkumulerer renter, n\u00e5r saldoen ikke er betalt, kan tingene eskalere, n\u00e5r du ikke betaler din s\u00f8vng\u00e6ld …<\/u><\/p>\n I et studie offentliggjort i Annals of Internal Medicine [3]<\/a> , blev personer p\u00e5 kur sat p\u00e5 forskellige s\u00f8vnplaner. N\u00e5r emnerne fik tilstr\u00e6kkelig s\u00f8vn, var halvdelen af \u200b\u200bden tabte v\u00e6gt fra fedt. Men n\u00e5r de skar i s\u00f8vn faldt m\u00e6ngden af \u200b\u200bfedttab med 50%, selvom de var p\u00e5 samme kur.<\/strong><\/p>\n Ikke kun det, men de f\u00f8lte sig mere sultne, og mindre m\u00e6tte efter m\u00e5ltiderne.<\/strong><\/p>\n En andet studie viste, at s\u00f8vnforringelse ikke kun kan f\u00e5 dig til at f\u00f8le dig mere sulten, men for\u00f8ge trangen til s\u00f8de eller salte snacks, der vinder over dine gode hensigter\u00a0[4]<\/sup><\/a>.<\/p><\/blockquote>\n S\u00f8vnmangel lyder ekstremt, men det er lige s\u00e5 nemt, som at f\u00e5 fire dage med sene aftener og tidlige morgener.<\/u> Og p\u00e5 den tid kan din manglende s\u00f8vn p\u00e5virke din f\u00f8lsomhed over for insulin.<\/p>\n If\u00f8lge forskere fra University of Chicago [5]<\/a> kan <\/strong>kun fire dages d\u00e5rlig s\u00f8vn (ogs\u00e5 kendt som en typisk uge for mange …) for\u00e5rsage at insulinf\u00f8lsomheden falder med mere end 30%<\/strong>. Denne forskel er sammenlignelig med forskellen i celler fra overv\u00e6gtige og slanke personer, eller personer med eller uden diabetes!<\/p><\/blockquote>\n Dette er d\u00e5rlige nyheder, da dine fedtceller virker p\u00e5 fedtsyrer og lipider for at forhindre fedtopbevaring, n\u00e5r du har normal insulinf\u00f8lsomhed. Men n\u00e5r du bliver insulinresistent, reagerer dine muskler, fedt og leverceller ikke l\u00e6ngere korrekt p\u00e5 insulin, hvilket f\u00f8rer til fedtopbevaring p\u00e5 alle de forkerte steder.<\/strong><\/p>\n Over tid kan dette f\u00f8re til v\u00e6gtfor\u00f8gelse, diabetes og sundhedsproblemer.<\/u><\/p>\n Det er en almindelig misforst\u00e5else at sult og sm\u00e5spisning alene handler om viljestyrke.<\/strong> Ja, der er effektive mentale tricks til at begr\u00e6nse trang til mad, men din sult styres i h\u00f8j grad af to vigtige hormoner: Leptin og Ghrelin.<\/strong><\/p>\n Leptin<\/strong> er et hormon der produceres af dine fedtceller, hvilket signalerer til din hjerne, at kroppen har et stort nok energilager. P\u00e5 en m\u00e5de virker det appetitundertrykkende.<\/p>\n Ghrelin<\/strong>, derimod, er appetitfor\u00f8gende, og det frigives i maven for at signalere til hjernen, at kroppen har brug for mere mad.<\/p>\n Disse hormoner er komplekse, men synes at have en kaskade-effekt: Leptin ser ud til at have en virkning p\u00e5 ghrelin, og jo mere ghrelin du <\/strong>producerer, jo mere sulten<\/strong> f\u00f8ler du dig<\/strong>, det virker ogs\u00e5 til at have indflydelse p\u00e5 dine stofskifte- og fedtoplagringsmekanismer [6]<\/a> .<\/p>\n S\u00e5 hvad kunne p\u00e5virke dine Leptin- og Ghrelin- niveauer? Du g\u00e6ttede det, s\u00f8vn …<\/p>\n If\u00f8lge en videnskabelig artikel [7]<\/a> blev det opdaget, at det at sove mindre end seks timer neds\u00e6tter leptinproduktionen, og stimulerer frigivelse af ghrelin, hvilket resulterer i jag af sult og trang til mad.<\/p><\/blockquote>\n Der er ogs\u00e5 en anden dimension som vi ikke har udforsket, der er relateret til trang til mad, og det er, hvordan manglende s\u00f8vn kan p\u00e5virke vores hjernes evne til at tr\u00e6ffe beslutninger.<\/p>\n Faktisk fandt et studie [8]<\/a>, at kun en nat med d\u00e5rlig s\u00f8vn var nok til at forringe det pr\u00e6frontale cortex, der kontrollerer beslutningstagning!<\/p><\/blockquote>\n Dette har enorme konsekvenser, da bare en smule s\u00f8vnmangel kan v\u00e6re forskellen mellem at stoppe bilen f\u00f8r det r\u00f8de lys, og at tro, at du bare kan k\u00f8re, med potentielt \u00f8del\u00e6ggende konsekvenser …<\/strong><\/p>\n Som du kan forvente vil dette for\u00f8ge trang til mad og sv\u00e6kke din selvkontrol … den sikre opskrift p\u00e5 en kur-katastrofe …<\/u><\/p>\n Har du nogensinde v\u00e6ret klar til tr\u00e6ning dagen efter en aften i byen? Heller ikke mig … S\u00f8vn spiller en vigtig rolle for at hj\u00e6lpe din krop til at komme sig, uden s\u00f8vn vil dine muskler blive \u00f8mme, og du vil mangle den energi, der er n\u00f8dvendig for, at motivere dig til tr\u00e6ning.<\/p>\n Ikke kun det, men s\u00f8vn er afg\u00f8rende for frigivelsen af v\u00e6ksthormon, som bruges til at accelerere heling efter tr\u00e6ning samt til at fremme muskelopbygning. S\u00f8vnmangel kortslutter disse systemer, hvilket f\u00f8rer til en ond cirkel af muskeltab, lav energi og langsommere stofskifte.<\/strong><\/p>\n S\u00f8vnoptimering er et omfattende emne, og der er mange taktikker, som du kan sammens\u00e6tte for at maksimere kvaliteten og l\u00e6ngden af \u200b\u200bdin s\u00f8vn. For nu kan vi l\u00f8be igennem nogle grundl\u00e6ggende ting, som du kan begynde at implementere lige nu, for at forbedre din s\u00f8vn og g\u00e5 tilbage til en positiv s\u00f8vnbalance.<\/strong><\/p>\n Vidste du at koffein har en halveringstid p\u00e5 5,7 timer?<\/strong> Dette betyder, at hvis du indtager 200mg koffein ved midnat, vil du stadig have 100mg i blodbanen klokken 6.00. Nu vil genetik og kropsbygning spille en rolle i, hvor hurtigt koffein forbr\u00e6ndes, men det er vigtigt at planl\u00e6gge dit kaffeindtag i god tid f\u00f8r din sengetid for optimal s\u00f8vn.<\/p>\n En gennemgang af 27 studier [9]<\/a> viste, at mens alkohol hj\u00e6lper nogle<\/strong> mennesker til, at<\/strong> falde i s\u00f8vn <\/strong>hurtigere, reduceres den REM-s\u00f8vn, der er n\u00f8dvendig for at v\u00e5gne op med f\u00f8lelsen af at v\u00e6re forfrisket<\/strong>.<\/strong> En anden bivirkning er, at alkohol er vanddrivende, hvilket betyder, at det opfordrer kroppen til at tabe ekstra v\u00e6ske, hvilket vil resultere i dehydrering og toiletbes\u00f8g, der vil forstyrre din s\u00f8vn.<\/p>\n Hvis du er ryger eller lider under for passiv rygning … Bortset fra de s\u00e6dvanlige negative sundhedsm\u00e6ssige konsekvenser af rygning, er der ogs\u00e5 nogle s\u00f8vnm\u00e6ssige sp\u00f8rgsm\u00e5l at overveje.<\/p>\n For det f\u00f8rste har rygning vist sig at \u00e6ndre din naturlige d\u00f8gnrytme [10]<\/a>, hvilken har virkninger der kan str\u00e6kke sig ud over d\u00e5rlig s\u00f8vn ved, at \u00f8ge risikoen for udvikling af depression, angst og hum\u00f8rrelaterede sygdomme.<\/p>\n En andet studie [11]<\/a> har vist at rygning \u00f8ger chancerne for s\u00f8vnapn\u00f8 med 2,5 gange, da den ind\u00e5ndede r\u00f8g irriterer v\u00e6v i n\u00e6se og hals, samt for\u00e5rsager h\u00e6velse, der begr\u00e6nser luftstr\u00f8mmen.<\/p>\n Rygning har ogs\u00e5 v\u00e6ret forbundet med en h\u00f8jere forekomst af rastl\u00f8s s\u00f8vn [12]<\/a>, hvilket \u00f8ger procentdelen af \u200b\u200blet s\u00f8vn i forhold til genopbyggende, dyb s\u00f8vn, som er n\u00f8dvendig for at v\u00e5gne forfrisket op.<\/p>\n En anden misforst\u00e5else omkring cigaretter er, at de udelukkende fungerer som et afslappende middel. Faktisk er nikotin b\u00e5de et l\u00e6gemiddel og et stimulerende middel, som kan g\u00f8re det vanskeligt, at falde i s\u00f8vn om natten, hvilket kan for\u00e5rsage s\u00f8vnl\u00f8shed og, i slutningen af \u200b\u200bdin s\u00f8vn, forstyrre din naturlige s\u00f8vn\/opv\u00e5gning-cyklus, n\u00e5r abstinenserne s\u00e6tter ind.<\/strong><\/p>\n I f\u00f8lge the Sleep Foundation [13]<\/a> rapporterer 95% af amerikanerne, at de ser noget p\u00e5 en sk\u00e6rm f\u00f8r sengetid- g\u00f8r du ogs\u00e5 det?<\/p>\n Uanset om det er din foretrukne tv-serie p\u00e5 Netflix, eller at tjekke Facebook p\u00e5 din telefon eller tablet, eller selv at ordne noget arbejde p\u00e5 computeren sent, kan disse alle p\u00e5virke din s\u00f8vn p\u00e5 mange m\u00e5der.<\/p>\n For det f\u00f8rste er det blevet p\u00e5vist at det bl\u00e5 lys, der udsendes fra dine elektroniske enheder, p\u00e5virker dine hormoner, hvilket forstyrrer udskillelsen af \u200b\u200bmelatonin.<\/p>\n Herefter kommer det faktum, at underholdning eller arbejde for sent vil f\u00e5 dig til at sove senere, og yderligere reducerer m\u00e6ngden af \u200b\u200bkomplette s\u00f8vncykler, du kan f\u00e5 presset ud af din nat.<\/p>\n Endelig g\u00f8r du det meget sv\u00e6rere for din hjerne at falde til ro i en fredelig s\u00f8vn, ved at overbelaste den med stimulerende visuelle stimuli.<\/p>\n Her er nogle af vores foretrukne f\u00f8r-s\u00f8vnrutiner, som du nemt kan f\u00f8je til slutningen af \u200b\u200bdin dag:<\/p>\n Afslut dagen med at l\u00e6se en bog, denne lavteknologiske vane hj\u00e6lper din hjerne til at falde til ro f\u00f8r s\u00f8vn. Sammen med dette anbefaler vi en \u201dshutdown complete\u201d tilgang, hvor man slukker for alt elektronik mindst 2 timer f\u00f8r sengetid.<\/p>\n Hold dit v\u00e6relse k\u00f8ligt. Vidste du, at det er sv\u00e6rere for din krop at nedjustere din temperatur end opregulere den? At holde dit v\u00e6relse k\u00f8ligere hj\u00e6lper dig med at sove dybere og med mindre indsats.<\/p>\n Kom godt i gang: Invester i en behagelig madras, bl\u00f8dt senget\u00f8j og en pude af god kvalitet for at h\u00f8ste fordelene dag ind og dag ud.<\/p>\n Hydrer en time f\u00f8r sengetid, da du naturligvis bliver dehydreret igennem hele natten.<\/p>\n Endelig er meditation eller vejrtr\u00e6kning en god m\u00e5de at bremse din hjerne p\u00e5, og mindske den tid, der er n\u00f8dvendig for at falde i s\u00f8vn.<\/p>\n Hvis du stadig har sv\u00e6rt ved at falde i s\u00f8vn eller opretholde en god nats s\u00f8vn, kan det v\u00e6re en fordel at tage 5-HTP<\/a>. Desuden kan kamillete og indtagelse af kaliumrige kulhydrater f\u00f8r s\u00f8vn ogs\u00e5 hj\u00e6lpe med, at udj\u00e6vne oddsene til din fordel.<\/p>\nHvor meget s\u00f8vn f\u00e5r du?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/how-much-sleep-do-brits-get.jpg\")
<\/p>\nEr s\u00f8vn virkelig s\u00e5 vigtigt? Jeg har virkeligt travlt lige nu, kan jeg ikke g\u00f8re det senere?<\/h2>\n
Virkningerne af d\u00e5rlig s\u00f8vn p\u00e5 fedttab og m\u00e6thed<\/h2>\n
Fedtceller har brug for s\u00f8vn til at fungere korrekt<\/h2>\n
D\u00e5rlig s\u00f8vn og forbindelsen med trang til mad<\/h2>\n
S\u00f8vnmangel og evnen til at tage beslutninger<\/h2>\n
S\u00f8vn saboterer din tr\u00e6ning<\/h2>\n
Hvordan kan du forbedre din s\u00f8vnrutine fra i dag?<\/h2>\n
Hvad du skal undg\u00e5 for at forbedre kvaliteten af \u200b\u200bdin s\u00f8vn <\/span><\/h3>\n
Planl\u00e6g din koffein tidligere p\u00e5 dagen<\/h3>\n
Alkohol kan \u00f8del\u00e6gge din REM s\u00f8vn og din s\u00f8vnkvalitet<\/h3>\n
Rygning og s\u00f8vnkvalitet<\/h3>\n
At se fjernsyn f\u00f8r sengetid<\/h3>\n
Nogle af vores foretrukne f\u00f8r-s\u00f8vn-taktikker til at forbedre kvaliteten af \u200b\u200bdin s\u00f8vn <\/span><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/mini-sleep-infographic.jpg\")
<\/p>\nOg et par genveje for at fremskynde processen … <\/span><\/h3>\n