![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/sleep-and-weight-loss-DE-1024x683.jpg\")
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Wenn Sie bei Ihrer Di\u00e4t einfach nicht die gew\u00fcnschten Ergebnisse sehen oder sogar wider alle Erwartungen zunehmen, ist Schlaf nicht unbedingt auf Ihrer Liste der m\u00f6glichen Schuldigen zu finden. Dennoch gibt es einen erschreckenden Zusammenhang zwischen Schlafmangel \u2013 und damit meinen wir weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht \u2013 und den aktuellen \u00dcbergewichtsstatistiken der westlichen Welt.<\/p>\n
K\u00f6nnten Ihre Schlafgewohnheiten tats\u00e4chlich Ihre Di\u00e4t sabotieren? Und falls ja, welche Schritte k\u00f6nnen Sie noch heute unternehmen, um infolgedessen nicht zuzunehmen?<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Schlaf ist eine der am wenigsten gesch\u00e4tzten Funktionen unseres K\u00f6rpers und wenn man den Statistiken glaubt, wird er oft geopfert, um noch mehr in den Tagesablauf zu quetschen.<\/p>\n Haben Sie gewusst, dass laut einer aktuellen Gallup-Umfrage 40% der Amerikaner nur 6 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen? [1]<\/a>. In Gro\u00dfbritannien \u00a0sehen die Zahlen \u00e4hnlich aus. Laut dem Sleep Council schlafen 70% der Briten weniger als 7 Stunden pro Nacht \u00a0[2]<\/a>.<\/p>\n Was bei diesen Statistiken nicht ber\u00fccksichtigt wurde, sind die Schlafzyklen, die in der Regel 90 Minuten andauern und w\u00e4hrend denen wir f\u00fcnf Stufen durchlaufen. <\/strong><\/p>\n Falls ein Schlafzyklus unterbrochen wird, werden Sie das am n\u00e4chsten Morgen zu sp\u00fcren bekommen. Nicht nur, dass viele Menschen nicht genug schlafen, sie leiden auch deshalb unter Schlafmangel, weil ihre Schlafzyklen w\u00e4hrend dieser 7 oder weniger Stunden mehrmals unterbrochen wird.<\/u><\/p>\n Das ist etwas, das wir sehr oft h\u00f6ren und wenn Sie sich viel mit \u00dcberfliegern umgeben, h\u00f6ren Sie bestimmt selbst \u00f6fter, wie diese damit angeben, wie wenig Schlaf sie brauchen.<\/p>\n Das Problem mit Schlafmangel ist, dass er sich sehr einfach kurzzeitig mit einer hohen Dosis Koffein kompensieren l\u00e4sst.<\/strong> Ein paar Tassen Kaffee und schon haben Sie vermeintlich den ganzen Tag \u00fcber Energie. Nach einer Weile gew\u00f6hnen Sie sich wahrscheindlich auch an das leichte Gef\u00fchl der M\u00fcdigkeit, das mit suboptimalen Schlafgewohnheiten in Verbindung gebracht wird.<\/p>\n Aber genau wie bei einer Kreditkarte, bei der sich die Zinsen h\u00e4ufen, wenn Sie Ihre Schulden nicht abbezahlen, k\u00f6nnen die Dinge auch eskalieren, wenn Sie Ihre Schlafschulden nicht begleichen…<\/u><\/p>\n Bei einer aktuellen Studie, die in den Annals of Internal Medicine[3]<\/a> ver\u00f6ffentlicht wurde, teilte man die Teilnehmer in verschiedene Schlafgruppen ein. Wenn die Teilnehmer eine ausreichende Menge Schlaf pro Nacht erhielten, bestand etwa die H\u00e4lfte ihres Gewichtsverlusts aus Fett. Sobald die Teilnehmer weniger schliefen, nahm der Fettverlust um 50% ab, obwohl sie der gleichen Di\u00e4t folgten. <\/strong><\/p>\n Nicht nur das, sie f\u00fchlten sich au\u00dferdem hungriger und weniger voll nach den Mahlzeiten. <\/strong><\/p>\n Eine weitere Studie fand heraus, dass Schlafmangel nicht nur das Hungergef\u00fchl steigert, sondern auch Gel\u00fcste nach s\u00fc\u00dfen oder herzhaften Snacks verst\u00e4rkt und so Ihre besten Absichten erstickt [4].<\/p><\/blockquote>\n Schlafmangel h\u00f6rt sich extrem an, aber schon vier lange N\u00e4chte oder vier Mal fr\u00fcher Aufstehen kann Konsequenzen haben.<\/u> An diesem Punkt kann Ihr Schlafentzug die Insulinempfindlichkeit st\u00f6ren.<\/p>\n Laut Forschern der Universit\u00e4t von Chicago[5]<\/a><\/strong>, reichen vier Tage bzw. N\u00e4chte mit einer schlechten Schlafqualit\u00e4t aus (was bei vielen von uns eine typische Woche widerspiegelt), um die Insulinempfindlichkeit um mehr als 30% zu reduzieren.<\/strong> Dieser Unterschied ist mit dem Zellunterschied von adip\u00f6sen vs. schlanken Menschen oder Menschen mit oder ohne Diabetes zu vergleichen!<\/p><\/blockquote>\n Das sind schlechte Neuigkeiten, denn bei einer normalen Insulinsensitivit\u00e4t reagiert Ihr K\u00f6rper auf die Fetts\u00e4uren und Lipide, um Fettablagerungen zu verhindern. Bei einer Insulinresistenz k\u00f6nnen Ihre Muskeln, Fett- und Leberzellen nicht mehr richtig auf das Insulin reagieren, was zu Fettablagerungen an den falschen Stellen f\u00fchrt.<\/strong><\/p>\n Mit der Zeit kann dies zur Gewichtszunahme, Diabetes und Gesundheitsproblemen f\u00fchren.\u00a0 <\/u><\/p>\n Es ist ein g\u00e4ngiges Missverst\u00e4ndnis, dass Hunger und Naschen nur eine Frage der Willenskraft sind.<\/strong> Ja, es gibt ein paar wirkungsvolle geistige Tricks, um Hei\u00dfhunger zu bremsen, aber Ihr Hunger wird weitgehend von zwei Schl\u00fcsselhormonen gesteuert: Leptin und Ghrelin.<\/strong><\/p>\n Leptin<\/strong> ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird und deinem Gehirn signalisiert, dass der K\u00f6rper genug Energiespeicher hat. In gewissem Sinne funktioniert es wie ein Appetitz\u00fcgler.<\/p>\n Ghrelin<\/strong> hat dagegen eine appetitanregende Wirkung und wird im Magen ausgesch\u00fcttet, von wo aus es dem Gehirn signalisiert, dass der K\u00f6rper mehr Nahrung ben\u00f6tigt.<\/p>\n Diese Hormone sind komplex und scheinen eine kaskadierende Wirkung zu haben: Leptin scheint sich auf Ghrelin auszuwirken, und je mehr Ghrelin Sie produzieren, desto hungriger f\u00fchlen Sie sich<\/strong>. Beide beeinflussen au\u00dferdem den Stoffwechsel und den Fettspeicher-Mechanismus[6]<\/a>.<\/p>\n Was meinen Sie, beeinflusst Ihre Leptin- und Ghrelin-Werte? Genau, Schlaf…<\/p>\n Laut einer Forschungsarbeit[7]<\/a>, k\u00f6nnen weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht dazu f\u00fchren, dass Ihre Leptin-Produktion abnimmt und der Ghrelin-Spiegel steigt, was zu st\u00e4ndigem Hunger und Gel\u00fcsten f\u00fchrt.<\/p><\/blockquote>\n Es gibt eine andere Dimension, auf die wir noch nicht eingegangen sind und die sich genauso auf den Hunger auswirken kann. Ein Schlafmangel kann die F\u00e4higkeit unseres Gehirns, Entscheidungen zu treffen, beeinflussen.<\/p>\n Tats\u00e4chlich fand eine Studie heraus[8], dass schon eine schlechte Nacht den pr\u00e4frontalen Kortex beeintr\u00e4chtigen kann, der unsere Entscheidungsfindung kontrolliert!<\/p><\/blockquote>\n Als Konsequenz kann ein kleiner Schlafmangel den Unterschied machen, wenn es darum geht, ob Sie das Auto bei einer roten Ampel stoppen oder auf das Gaspedal treten, um es noch zu schaffen. Die Folgen Ihrer Entscheidung k\u00f6nnen verheerend sein…<\/strong><\/p>\n Wie erwartet, kann eine beeintr\u00e4chtigte Entscheidungsf\u00e4higkeit zu einer geschw\u00e4chten Selbstkontrolle f\u00fchren, was bedeutet, dass Sie Gel\u00fcsten einfacher nachgeben werden… ein Rezept f\u00fcr eine chaotische Di\u00e4t….<\/u><\/p>\n Haben Sie sich nach einer durchzechten Nacht je auf Ihr Training gefreut? Ich auch nicht… Schlaf spielt eine wichtige Rolle f\u00fcr die Erholung. Ohne Schlaf werden Ihre Muskeln schmerzen und Sie werden nicht die n\u00f6tige Energie f\u00fcr Ihr Training mitbringen.<\/p>\n Nicht nur das, Schlaf ist auch f\u00fcr die Freisetzung von Wachstumshormonen wichtig. Diese Hormone k\u00f6nnen die Regeneration und den Muskelaufbauprozess f\u00f6rdern. Ein andauernder Schlafmangel ist wie ein Kurzschluss auf diese Systeme, was zu einem Teufelskreis aus Muskelverlust, wenig Energie und einem langsameren Stoffwechsel f\u00fchrt. <\/strong><\/p>\n Die Verbesserung der Schlafqualit\u00e4t ist ein massives Thema und es gibt viele Taktiken, mit denen Sie die Qualit\u00e4t und L\u00e4nge Ihres Schlafes maximieren k\u00f6nnen. Lassen Sie uns mit den Grundlagen anfangen, die Sie direkt implementieren k\u00f6nnen, um Ihren Schlaf und Ihre Schlafbilanz zu verbessern.<\/strong><\/p>\n Haben Sie gewusst, dass Koffein eine Halbwertszeit von 5,7 Stunden hat?<\/strong> Das bedeutet, wenn Sie 200mg Koffein zur Mittagszeit konsumieren, haben Sie um 6 Uhr abends noch 100mg davon in Ihrem Blutkreislauf. Ihre Genetik und Ihr K\u00f6rperbau spielen eine wichtige Rolle dabei, wie schnell das Koffein verstoffwechselt wird, aber es ist wichtig, vorauszuplanen und das letzte T\u00e4sschen lange vor Ihrer Schlafenszeit zu trinken.<\/p>\n Bei einer \u00dcberpr\u00fcfung von 27 Studien[9]<\/a> wurde deutlich, dass Alkohol bei manchen Menschen zwar das Einschlafen erleichtert, dass er daf\u00fcr aber den REM-Schlaf reduziert<\/strong>. Dieser ist wichtig, damit Sie sich nach dem Aufstehen nicht wie ger\u00e4dert f\u00fchlen. Eine weitere Nebenwirkung von Alkohol ist seine diuretische Wirkung, was bedeutet, dass Sie mehr Fl\u00fcssigkeiten ausscheiden und dass die Ausfl\u00fcge zur Toilette Ihren Schlaf unterbrechen werden.<\/p>\n Wenn Sie Raucher sind oder Second-Hand-Rauch ausgesetzt sind, leiden Sie nicht nur unter den gewohnten gesundheitlichen Konsequenzen des Rauchens, sondern auch Schlaf-spezifischen Konsequenzen.<\/p>\n Rauchen beeintr\u00e4chtigt den nat\u00fcrlichen circadianen Rhythmus [10]<\/a>. Die Folge ist eine schlechte Schlafqualit\u00e4t und ein erh\u00f6htes Risiko f\u00fcr Depressionen, Angstzust\u00e4nde und Stimmungsst\u00f6rungen.<\/p>\n Eine weitere Studie [11]<\/a> hat festgestellt, dass Rauchen Ihr Risiko einer Schlafapnoe um 2,5 erh\u00f6ht, da der eingeatmete Rauch das Gewebe in Nase und Hals reizt und anschwellen l\u00e4sst, was den Luftstrom beeintr\u00e4chtigt.<\/p>\n Rauchen wird au\u00dferdem mit einem unruhigen Schlaf in Verbindung gebracht[12]<\/a> und erh\u00f6ht den Prozentsatz an leichtem Schlaf im Vergleich zu regenerierendem Tiefschlaf, der n\u00f6tig ist, damit Sie erfrischt aufwachen.<\/p>\n Ein weiteres Missverst\u00e4ndnis zum Thema Rauchen und Zigaretten ist, dass sie eine rein beruhigende Wirkung haben. Tats\u00e4chlich kann Nikotin auch als Stimulans wirken, das Einschlafen erschweren, die Schlaflosigkeit beg\u00fcnstigen und den nat\u00fcrlichen Schlaf-Wach-Zyklus st\u00f6ren, sobald in den fr\u00fchen Morgenstunden der Entzugseffekt eintritt. <\/strong><\/p>\n Laut der Schlafstiftung[13]<\/a> sehen 95% der Amerikaner vor dem Schlafengehen fern. Wie sieht es mit Ihnen aus?<\/p>\n Ob Ihre Lieblingsserie auf Netflix oder ein wenig Surfen auf Facebook & Co, all diese Dinge k\u00f6nnen Ihren Schlaf auf verschiedene Weisen beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n Zum einen kann das blaue Licht, das von Ihren elektronischen Ger\u00e4ten emmitiert wird, Ihre Hormon beeinflussen und die Aussch\u00fcttung von Melatonin st\u00f6ren.<\/p>\n Zweitens f\u00fchren Unterhaltungsmedien oder das sp\u00e4te Arbeiten am PC dazu, dass Sie sich sp\u00e4ter als geplant aufs Ohr legen, was die Menge an Schlafzyklen reduziert.<\/p>\n Zu guter Letzt erschweren die vielen anregenden visuellen Reize das Abschalten des Gehirns, weshalb Sie nur schwer zur Ruhe kommen.<\/p>\n Here are some of our favourite pre-sleep routines which you can easily add to the end of your day:<\/p>\n Hier ein paar unserer beliebtesten Einschlaftipps, die sich leicht in Ihre Abendroutine integrieren lassen:<\/p>\n Beenden Sie den Tag mit einem guten Buch. Indem Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Tech-freien Zone machen, helfen Sie Ihrem Gehirn abzuschalten. Wir empfehlen Ihnen, alle elektronischen Ger\u00e4te mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen wegzulegen.<\/p>\n Halten Sie Ihr Schlafzimmer k\u00fchl. Haben Sie gewusst, dass es einfacher f\u00fcr Ihren K\u00f6rper ist, die K\u00f6rpertemperatur nach unten anstatt nach oben zu regulieren? Indem Sie Ihr Schlafzimmer k\u00fchl halten, werden Sie mit wenig Aufwand tiefer schlafen.<\/p>\n Machen Sie es sich bequem: Investieren Sie in eine bequeme Matraze, weiche Bettlaken und ein hochwertiges Kissen, um so bequem wie m\u00f6glich zu liegen.<\/p>\n Trinken Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein kleines Glas Wasser, um gegen die n\u00e4chtliche Dehydration vorzubeugen.<\/p>\n Meditation und Atemz\u00e4hl\u00fcbungen k\u00f6nnen das Abschalten Ihres Gehirns f\u00f6rdern und dadurch die Einschlafzeit verk\u00fcrzen.<\/p>\n Falls Sie trotz allem Schwierigkeiten beim Einschlafen oder dem Durchschlafen haben, k\u00f6nnen Sie von der Einnahme eines 5-HTP<\/a> Nahrungserg\u00e4nzungsmittels profitieren. Au\u00dferdem empfehlen wir Ihnen vor dem Einschlafen eine Tasse Kamillentee und kaliumhaltige Kohlenhydrate, die Ihre Chance auf eine gute Nachtruhe erh\u00f6hen.<\/p>\nWie lange schlafen Sie?<\/h2>\n
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<\/p>\nIst Schlaf wirklich so wichtig? Ich habe momentan viel um die Ohren, kann ich es sp\u00e4ter nachholen?<\/h2>\n
Die Auswirkungen von schlechten Schlafgewohnheiten auf den Fettverlust und die S\u00e4ttigung<\/h2>\n
Fettzellen brauchen Schlaf, um korrekt zu funktionieren<\/h2>\n
Schlaf und seine Verbindung mit Hei\u00dfhunger<\/h2>\n
Schlafmangel und die F\u00e4higkeit, Entscheidungen zu treffen<\/h2>\n
Schlafmangel sabotiert Ihr Training<\/h2>\n
Wie k\u00f6nnen Sie noch heute anfangen, Ihre Schlafroutine zu verbessern?<\/h2>\n
Das sollten Sie vermeiden, wenn Sie Ihre Schlafqualit\u00e4t verbessern m\u00f6chten <\/span><\/h3>\n
Trinken Sie Ihr Koffein fr\u00fch am Tag<\/h3>\n
Alkohol kann Ihren REM-Schlaf & Schlafqualit\u00e4t beeintr\u00e4chtigen<\/h3>\n
Rauchen und Schlafqualit\u00e4t<\/h3>\n
Fernsehen vor dem Schlafengehen<\/h3>\n
Einige unserer beliebtesten Taktiken vor dem Einschlafen, um die Schlafqualit\u00e4t zu verbessern <\/span><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/mini-sleep-infographic.jpg\")
<\/p>\nHier ein paar Abk\u00fcrzungen, um den Prozess zu beschleunigen…<\/h3>\n