Αν δεν βλέπετε αποτελέσματα από τη δίαιτά σας ή αρχίσετε να παίρνετε βάρος από το πουθενά, ο ύπνος είναι συνήθως κάτι που δεν εξετάζουν οι περισσότεροι από μας – κι όμως υπάρχει ένας εκπληκτικός συσχετισμός μεταξύ των ατόμων που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες το βράδυ και τα τρέχοντα ποσοστά παχυσαρκίας στον δυτικό κόσμο.

Θα μπορούσε λοιπόν ο ύπνος να υπονομεύει τη δίαιτά σας; Κι αν ναι, τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε να πάρετε ως αποτέλεσμα;

Πόσο κοιμάστε;

Ο ύπνος είναι μια από τις πιο υποτιμημένες λειτουργίες του σώματός μας και κρίνοντας από τις στατιστικές φαίνεται να είναι αυτό που θυσιάζουμε πρώτο προκειμένου να στριμώξουμε περισσότερες ασχολίες στη μέρα μας.

Γνωρίζατε ότι σε μια πρόσφατη δημοσκόπηση βρέθηκε ότι το 40% των Αμερικανών κοιμούνται μόνο 6 ή λιγότερες ώρες κάθε βράδυ [1]; Στο Ηνωμένο Βασίλειο το συμβούλιο ύπνου βρήκε ότι το 70% κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες τη μέρα [2].

Αυτό που κάνει αυτά τα στατιστικά στοιχεία ακόμα πιο ανησυχητικά είναι ότι δεν λαμβάνουν υπόψη τους κύκλους ύπνου των χρηστών, ο οποίος διαρκεί περίπου 90 λεπτά και κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου περνάμε μέσα από πέντε στάδια ύπνου.

Εάν ένας κύκλος ύπνου διαταραχθεί, δεν αποκομίζετε το πλήρες όφελος από το χρόνο που κοιμάστε, έτσι οι πιθανότητες είναι ότι ακόμα περισσότεροι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια ύπνου, επειδή δεν λαμβάνουν τον ελάχιστο αριθμό κύκλων ύπνου χωρίς διακοπή σε αυτές τις 7 το πολύ ώρες .

Είναι στ’ αλήθεια τόσο σημαντικός ο ύπνος; Έχω πάρα πολλά να κάνω, δεν μπορώ να τον αναπληρώσω αργότερα;

Αυτό είναι κάτι που το ακούμε συνέχεια κι αν έχετε γύρω σας κάποιους «πετυχημένους», θα τους ακούτε να καυχώνται για το πόσο λίγο κοιμούνται κι ότι δεν χρειάζονται πολύ ύπνο.

Tο πρόβλημα με τη στέρηση του ύπνου είναι ότι αντιμετωπίζεται προσωρινά πολύ εύκολα με μια γερή δόση καφεΐνης, που σας βοηθά να διατηρήσετε την ενέργειά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Μετά από λίγο επίσης, μπορεί να συνηθίσετε το αίσθημα της ελαφριάς κόπωσης που συνδέεται με την λιγότερο από την ιδανική ποσότητα ύπνου.

Όπως όμως μια πιστωτική κάρτα συσσωρεύει τόκους όταν δεν πληρώνεται το οφειλόμενο ποσό, έτσι και οι συνέπειες κλιμακώνονται όταν δεν ξεπληρώνετε τον ύπνο που οφείλετε στον εαυτό σας…

Οι επιπτώσεις του ανεπαρκούς ύπνου στην απώλεια λίπους και στο αίσθημα του κορεσμού

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Annals of Internal Medicine[3], μια ομάδα ατόμων που έκανε δίαιτα ακολούθησε διαφορετικά προγράμματα ύπνου. Όταν τα υποκείμενα λάμβαναν επαρκή ύπνο, το μισό από το βάρος που έχαναν ήταν λίπος. Όταν όμως έκαναν περικοπές στον ύπνο τους, η απώλειας λίπους μειώθηκε κατά 50% παρόλο που ακολουθούσαν την ίδια διατροφή.

Και όχι μόνο αυτό, αλλά ένιωθαν περισσότερο πεινασμένα και λιγότερο χορτάτα μετά τα γεύματα.

Σε μια άλλη μελέτη βρέθηκε ότι η στέρηση ύπνου δεν αυξάνει μόνο το αίσθημα της πείνας, αλλά ενισχύει τις λιγούρες για γλυκά ή αλμυρά σνακ, ακυρώνοντας τις καλές μας προθέσεις [4].

Τα λιποκύτταρα χρειάζονται ύπνο για να λειτουργήσουν σωστά

Η στέρηση ύπνου ακούγεται ακραία, αλλά φτάνετε εύκολα σε αυτό το σημείο μένοντας ξύπνιοι ως αργά τέσσερα βράδια και ξυπνώντας νωρίς το πρωί. Και μέχρι τότε, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.

Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου του Σικάγο [5], τέσσερις μόνο μέρες ανεπαρκούς ύπνου (μια τυπική εβδομάδα για πολλούς από εμάς…) προκάλεσε τη μείωση της ευαισθησίας της ινσουλίνης πάνω από 30%. Η διαφορά αυτή είναι συγκρίσιμη με τη διαφορά των κυττάρων των παχύσαρκων έναντι των λεπτών ανθρώπων ή με τη διαφορά μεταξύ των ανθρώπων με ή  χωρίς διαβήτη!

Αυτά είναι άσχημα νέα, επειδή όταν έχετε φυσιολογική ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα λιποκύτταρά σας δρουν με λιπαρά οξέα και λιπίδια για να αποτρέψουν την αποθήκευση λίπους. Αλλά όταν γίνεστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη, οι μύες, τα λιπώδη και ηπατικά σας κύτταρα δεν ανταποκρίνονται πλέον σωστά στην ινσουλίνη, πράγμα που οδηγεί στην αποθεματοποίηση λίπους σε όλα τα λάθος σημεία.

Με τον καιρό αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόσληψη βάρους, διαβήτη και επιπλοκές στην υγεία.

Ανεπαρκής ύπνος και πώς συνδέεται με τις λιγούρες

Είναι μια συνηθισμένη εσφαλμένη αντίληψη να πιστεύουμε ότι η πείνα και τα σνακ είναι απλά κάποιες δυνάμεις της θέλησης. Ναι, υπάρχουν κάποια νοητικά κόλπα για να περιορίσετε τις λιγούρες, αλλά η πείνα σας ελέγχεται σε μεγάλο βαθμό από δύο βασικές ορμόνες: τη λεπτίνη και την γκρελίνη.

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρά σας, η οποία στέλνει σήμα στον εγκέφαλό σας ότι το σώμα έχει αρκετά αποθέματα ενέργειας. Κατά μία έννοια λειτουργεί σαν καταστολέας της όρεξης.

Η γκρελίνη από την άλλη πλευρά αυξάνει την όρεξη και απελευθερώνεται στο στομάχι για να στείλει σήμα στον εγκέφαλο ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερη τροφή.

Αυτές οι ορμόνες είναι σύνθετες, αλλά φαίνεται να έχουν μια επεκτατική επίδραση: η λεπτίνη φαίνεται να επιδρά στη γκρελίνη και όσο περισσότερη γκρελίνη παράγετε, τόσο πιο πεινασμένος αισθάνεστε, κάτι που φαίνεται να έχει επιπτώσεις στον μεταβολισμό σας και στους μηχανισμούς αποθήκευσης λίπους[6].

Τι είναι αυτό λοιπόν που θα μπορούσε να επηρεάσει τα επίπεδα της λεπτίνης και της γκρελίνης; Σωστά μαντέψατε, ο ύπνος …

Σύμφωνα με μια έρευνα[7], αν κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες η παραγωγή της λεπτίνης μειώνεται και διεγείρεται η παραγωγή της γκρεναλίνης με αποτέλεσμα κρίσεις πείνας και λιγούρες.

Στέρηση ύπνου και ικανότητα λήψης αποφάσεων

Yπάρχει επίσης σ’ αυτό και μία άλλη διάσταση που δεν έχουμε εξερευνήσει, η οποία συνδέεται με τις λιγούρες και αφορά το πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του εγκεφάλου μας να λαμβάνει αποφάσεις.

Στην πραγματικότητα σε μια μελέτη[8] βρέθηκε ότι αρκεί μόνο μία νύχτα ανεπαρκούς ύπνου για να επηρεάσει τον προμετωπιαίο φλοιό που ελέγχει τη λήψη των αποφάσεων!

Αυτό έχει τεράστιες συνέπειες καθώς ακόμη και η μικρή έλλειψη ύπνου μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ του να σταματήσετε το αυτοκίνητό σας πριν το κόκκινο φανάρι ή να πιστεύετε ότι μπορείτε να επιταχύνετε με πιθανές καταστροφικές συνέπειες…

Όπως καταλαβαίνετε, αυτό θα ενισχύσει τις λιγούρες και θα εξασθενήσει τον αυτοέλεγχό σας…η συνταγή για την καταστροφή μιας δίαιτας…

Ο ύπνος υπονομεύει τη διάθεσή σας για άσκηση

Έχετε ποτέ τη διάθεση να κάνετε γυμναστική το πρωί μετά από ένα ξενύχτι διασκέδασης; Ούτε κι εγώ. Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάκαμψη του σώματος και χωρίς αυτόν οι μυς σας θα είναι πιασμένοι και δεν θα έχετε την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνησή σας.

Όχι μόνο αυτό, αλλά ο ύπνος είναι απαραίτητος και για την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης η οποία χρησιμοποιείται για την επιτάχυνση της ανάκαμψης του σώματος μετά από την προπόνηση και για την ανάπτυξη των μυών. Η στέρηση ύπνου βραχυκυκλώνει αυτά τα συστήματα και οδηγεί σε έναν φαύλο κύκλο απώλειας μυϊκής μάζας, χαμηλών επιπέδων ενέργειας και επιβράδυνσης του μεταβολισμού.

Πώς να βελτιώσετε τον ύπνο σας ξεκινώντας από σήμερα

Η βελτιστοποίηση του ύπνου είναι ένα τεράστιο θέμα και υπάρχουν πολλές τακτικές που μπορείτε να συνδυάσετε για να αναβαθμίσετε την ποιότητα και να μεγιστοποιήσετε τη διάρκεια του ύπνου σας. Προς το παρόν, ας δούμε μερικές βασικές αρχές τις οποίες μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε από σήμερα, ώστε να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Τι να αποφεύγετε για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας

Μην πίνετε καφέ αργά

Γνωρίζατε ότι ο χρόνος ημίσειας ζωής της καφεΐνης είναι 5,7 ώρες; Αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώσετε 200mg καφεΐνης το μεσημέρι, μέχρι τις 6μμ θα έχετε ακόμη 100mg καφεΐνης στο αίμα σας. Φυσικά η γενετική και ο σωματότυπός σας παίζουν ρόλο στην ταχύτητα μεταβολισμού της καφεΐνης, αλλά έχει σημασία να πίνετε τον καφέ σας πολύ πριν πάτε για ύπνο.

Το αλκοόλ βλάπτει τον ύπνο REM & την ποιότητα του ύπνου

Σε μια εξέταση 27 μελετών[9] διαπιστώθηκε ότι ενώ το αλκοόλ βοηθά μερικούς ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα, ελαττώνει τον ύπνο REM που απαιτείται για να ξυπνήσει κανείς νιώθοντας ανανεωμένος. Μια άλλη παρενέργεια είναι ότι το αλκοόλ είναι διουρητικό, πράγμα που σημαίνει ότι ενθαρρύνει το σώμα να χάσει επιπλέον υγρά, το οποίο θα οδηγήσει σε αφυδάτωση, ενώ οι επισκέψεις στο μπάνιο θα διαταράξουν τον ύπνο σας.

Κάπνισμα και ποιότητα ύπνου

Αν είστε καπνιστής ή παθητικός καπνιστής… πέρα από τις συνηθισμένες αρνητικές για την υγεία συνέπειες του καπνίσματος, υπάρχουν και κάποια ζητήματα που σχετίζονται με τον ύπνο, τα οποία θα πρέπει να λάβετε επίσης υπόψη σας.

Κατά πρώτον, το κάπνισμα έχει βρεθεί ότι αλλοιώνει τον φυσικό σας κιρκαδικό ρυθμό[10] με αποτελέσματα που μπορούν να επεκταθούν πέρα από τον κακό ύπνο, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης κατάθλιψης, άγχους και διαταραχών της διάθεσης.

Σε μια άλλη μελέτη[11] βρέθηκε ότι το κάπνισμα αυξάνει τις πιθανότητές σας να εμφανίσετε άπνοια ύπνου κατά 2,5 φορές, καθώς ο εισπνεόμενος καπνός ερεθίζει τους ιστούς στη μύτη και το λαιμό, προκαλώντας πρήξιμο που περιορίζει τη ροή του αέρα.

Το κάπνισμα συνδέεται επίσης με την υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης ανήσυχου ύπνου[12], αυξάνοντας το ποσοστό του ελαφρού ύπνου έναντι του αποκαταστατικού ύπνου που είναι απαραίτητος για να ξυπνήσετε νιώθοντας αναζωογονημένοι.

Μια άλλη παρανόηση γύρω από τα τσιγάρα είναι ότι λειτουργούν καθαρά ως χαλαρωτικό. Στην πραγματικότητα, η νικοτίνη είναι ταυτόχρονα ναρκωτικό και διεγερτικό, το οποίο μπορεί να σας κάνει να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, να προκαλέσει αϋπνία, αλλά και δυσκολία στο ξύπνημα σαν παρενέργεια από τη διακοπή του καπνίσματος.

Τηλεόραση πριν πάτε για ύπνο

Σύμφωνα με το ίδρυμα ύπνου[13], 95% των Αμερικανών αναφέρουν ότι παρακολουθούν κάτι σε οθόνη πριν πέσουν για ύπνο – είστε ένας από αυτούς;

Είτε πρόκειται για την αγαπημένη σας τηλεοπτική σειρά, για σερφάρισμα στο Facebook στο τηλέφωνο ή το tablet σας ή ακόμα και για κάποια εργασία στον υπολογιστή σας, όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας με πολλαπλούς τρόπους.

Καταρχάς, το κυανό φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες σας, διαταράσσοντας την έκκριση της μελατονίνης.

Επιπλέον, η ψυχαγωγίας ή η εργασία μέχρι αργά θα σας κάνει να χάσετε ύπνο, μειώνοντας περαιτέρω την ποσότητα πλήρων κύκλων ύπνου που μπορείτε να έχετε σε μια νύχτα.

Τέλος, υπερφορτώνοντας τον εγκέφαλο σας με διεγερτικά οπτικά ερεθίσματα, τον δυσκολεύετε πολύ περισσότερο να περάσει σε μια ήσυχη νύχτα ύπνου.

Μερικές από τις αγαπημένες μας τακτικές πριν τον ύπνο για τη βελτίωση της ποιότητάς του

Παρακάτω μπορείτε να δείτε μερικές από τις αγαπημένες μας συνήθειες πριν πάτε για ύπνο, τις οποίες μπορείτε εύκολα να εφαρμόσετε στο τέλος της ημέρας σας:

Τελειώστε τη μέρα σας διαβάζοντας ένα βιβλίο∙ αυτή η συνήθεια θα βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να ηρεμήσει πριν τον ύπνο. Παράλληλα, συνιστούμε μια προσέγγιση «πλήρους τερματισμού λειτουργίας» δηλαδή να κλείσετε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές σας τουλάχιστον 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Διατηρείτε το δωμάτιό σας δροσερό∙ το γνωρίζετε ότι είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να ρυθμίσει τη θερμοκρασία του προς τα κάτω από ό, τι προς τα πάνω; Διατηρώντας το δωμάτιό σας πιο δροσερό θα μπορέσετε να κοιμηθείτε βαθύτερα και με μικρότερη προσπάθεια.

Βολευτείτε: επενδύστε σε ένα άνετο στρώμα, μαλακά σεντόνια και ένα καλής ποιότητας μαξιλάρι για να απολαμβάνετε τα οφέλη τους κάθε μέρα.

Να ενυδατώνεστε μια ώρα πριν πάτε για ύπνο καθώς κατά τη διάρκεια της νύχτας αφυδατωνόμαστε.

Τέλος, το να κάνετε διαλογισμό μετρώντας τις ανάσες σας είναι ένας θαυμάσιος τρόπος να επιβραδύνετε τη λειτουργία του εγκεφάλου σας και να συντομεύσετε το χρόνο που χρειάζεστε για να αποκοιμηθείτε.

Μερικές συμβουλές για την επιτάχυνση της διαδικασίας …

Αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή να έχετε καλό ύπνο, η λήψη 5-ΗΤΡ μπορεί να σας βοηθήσει. Επίσης μπορεί να σας βοηθήσει πολύ το να πίνετε χαμομήλι και να καταναλώνετε πλούσιους σε κάλιο υδατάνθρακες προ του ύπνου.