![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/sleep-and-weight-loss-ES-1024x683.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Si no obtienes resultados con tu dieta, o est\u00e1s engordando de manera inesperada, el descanso, generalmente no es algo que muchos consideren como un factor, pero hay una clara correlaci\u00f3n entre aquellos que duermen menos de 7 horas y las tasas actuales de obesidad y sobrepeso en el mundo occidental.<\/p>\n
\u00bfPodr\u00eda el modo en el que duermes realmente sabotear tu dieta? Y si es as\u00ed, \u00bfqu\u00e9 pasos debes llevar a cabo para prevenir la ganancia de peso como resultado?<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Dormir es una de las funciones m\u00e1s infravaloradas de nuestro cuerpo, y juzgando las estad\u00edsticas, parece ser la que m\u00e1s se sacrifica con el fin de ajustar m\u00e1s cosas durante el d\u00eda.<\/p>\n \u00bfSab\u00edas que un estudio reciente de Gallup encontr\u00f3 que el 40% de los norteamericanos solo duermen 6 o menos horas por noche? [1]<\/a>. En el Reino Unido, el consejo del sue\u00f1o descubri\u00f3 que el 70% duerme menos de 7 horas al d\u00eda [2]<\/a>.<\/p>\n Lo que hace de estas estad\u00edsticas algo m\u00e1s preocupante es que no tienen en consideraci\u00f3n los ciclos de sue\u00f1o de los usuarios, que duran alrededor de 90 minutos y en ese periodo nos movemos a trav\u00e9s de cinco fases de sue\u00f1o.<\/strong><\/p>\n Si se interrumpe un ciclo de sue\u00f1o, no obtienes el beneficio complete de ese tiempo de descanso, por lo que las probabilidades es que incluso m\u00e1s personas est\u00e1n durmiendo de manera deficiente porque no obtienen la cantidad m\u00ednima de ciclos de descanso sin interrupci\u00f3n en esas 7 horas o menos<\/u>.<\/p>\n Esto es algo que o\u00edmos continuamente y si est\u00e1s alrededor de grandes triunfadores, les oir\u00e1s en ocasiones alardear de lo poco que duermen o lo poco que lo necesitan.<\/p>\n El problema con la privaci\u00f3n del sue\u00f1o es que es muy f\u00e1cil compensarlo a corto plazo con una fuerte dosis de cafe\u00edna para mantener tu energ\u00eda a lo largo del d\u00eda.<\/strong> Y con el tiempo, te acabas acostumbrando a la sensaci\u00f3n de fatiga suave asociada con una falta de sue\u00f1o que no tiene nada de positivo.<\/p>\n Pero igual que una tarjeta de cr\u00e9dito acumula intereses cuando no se paga el saldo, las cosas pueden escalar cuando no pagas tu deuda de sue\u00f1o<\/u>\u2026<\/u><\/p>\n En un estudio publicado en los Anales de Medicina Interna [3]<\/a>, varios seguidores de dietas fueron colocados en diferentes horarios de sue\u00f1o. Cuando los sujetos recib\u00edan un sue\u00f1o adecuado, la mitad de la p\u00e9rdida de peso era de grasa. Sin embargo, cuando reduc\u00edan las horas de sue\u00f1o, la cantidad de grasa perdida ca\u00eda un 50%, incluso aunque estuvieran hacienda la misma dieta.<\/strong><\/p>\n Y no solo eso, sino que se sent\u00edan m\u00e1s hambrientos y menos saciados despu\u00e9s de las comidas.<\/strong><\/p>\n Otro estudio descubri\u00f3 que la privaci\u00f3n de sue\u00f1o no solo puede causar que te sientas m\u00e1s hambriento, sino que puede amplificar el picoteo de aperitivos dulces o de alto sabor anulando tus mejores intenciones [4].<\/p><\/blockquote>\n La privaci\u00f3n de sue\u00f1o suena extrema, pero es tan sencillo como acumular cuatro d\u00edas de noches en las que te acuestas tarde y te levantas temprano. <\/u>Y con el tiempo, tu falta de sue\u00f1o puede afectar la sensibilidad a la insulina.<\/p>\n Seg\u00fan varios investigadores de la Universidad de Chicago[5]<\/a><\/strong>, tan solo cuatro d\u00edas de un sue\u00f1o pobre o no reparador (tambi\u00e9n conocido como una semana t\u00edpica para muchos<\/strong>\u2026<\/strong>) causa que la sensibilidad de la insulina caiga m\u00e1s del 30%.<\/strong> Esta diferencia es comparable a la diferencia en las c\u00e9lulas de las personas obesas y las delgadas, o de las personas \u00a1con o sin diabetes!<\/p><\/blockquote>\n Estas son malas noticias porque cuando tienes una sensibilidad a la insulina normal, las c\u00e9lulas grasas act\u00faan en los \u00e1cidos grasos y los l\u00edpidos para prevenir el almacenamiento de grasa. Pero cuando te vuelves resistente a la insulina, tus m\u00fasculos, y las c\u00e9lulas grasas y del h\u00edgado no responden adecuadamente a la insulina, lo que conlleva el almacenamiento de grasa en todos los lugares err\u00f3neos.<\/strong><\/p>\n Con el tiempo, esto puede conllevar la ganancia de peso, y complicaciones de salud incluida la diabetes. <\/u><\/p>\n Es una idea t\u00edpicamente err\u00f3nea pensar que el hambre y los antojos son proezas solo de la fuerza de voluntad.<\/strong> S\u00ed, existen trucos poderosos mentales para \u201cenga\u00f1ar\u201d a los antojos pero tu hambre est\u00e1 ampliamente controlado por dos hormonas clave: la leptina y la grelina.<\/strong><\/p>\n La leptina<\/strong> es una hormona producida por tus c\u00e9lulas grasas, que indican al cerebro que tu cuerpo tiene suficiente energ\u00eda almacenada. De alguna manera, funciona como un supresor del apetito.<\/p>\n La grelina<\/strong>, por otro lado, es un aumentador del apetito, y se libera en el est\u00f3mago para indicar al cerebro que el cuerpo necesita m\u00e1s alimentos.<\/p>\n Estas hormonas son complejas, pero parecen tener un efecto de cascada: La leptina parece tener una acci\u00f3n sobre la grelina, y cuanto m\u00e1s grelina produce, m\u00e1s hambre sentir\u00e1s;<\/strong> esto adem\u00e1s parece tener un efecto en tu metabolismo y en los mecanismos de almacenamiento de grasa.[6]<\/a>.<\/p>\n Por tanto, \u00bfqu\u00e9 podr\u00eda afectar a los niveles de tu leptina y tu grelina? Adiv\u00ednalo, el sue\u00f1o\u2026<\/p>\n De acuerdo a un estudio[7]<\/a>, dormir menos de seis horas provoca una menor producci\u00f3n de leptina y estimula la liberaci\u00f3n de grelina, dando como resultado retortijones de hambre y antojos.<\/p><\/blockquote>\n Existe otra dimensi\u00f3n que no hemos explorado y que est\u00e1 relacionada con los antojos de comida, y es c\u00f3mo la falta de sue\u00f1o puede afectar la capacidad de nuestro cerebro a la hora de tomar decisiones.<\/p>\n \u00a1De hecho, un estudio[8]<\/a> ha descubierto que una noche con falta de sue\u00f1o es suficiente para afectar al c\u00f3rtex pre frontal que controla la toma de decisiones!<\/p><\/blockquote>\n Esto tiene consecuencias enormes, ya que tan solo una peque\u00f1a privaci\u00f3n de suelo podr\u00eda originar la diferencia entre detener tu veh\u00edculo antes de que el sem\u00e1foro se ponga en rojo, o pensar que puedes acelerar con potencialmente devastadoras consecuencias<\/strong>\u2026<\/strong><\/p>\n Como era de esperar, esto magnificar\u00e1 tus antojos y debilitar\u00e1 tu auto-control<\/u>\u2026<\/u> la receta perfecta para un desastre de dieta<\/u>\u2026<\/u><\/p>\n \u00bfTe has puesto alguna vez a hacer ejercicio el d\u00eda despu\u00e9s de salir toda la noche? Yo tampoco\u2026 El sue\u00f1o juega un papel importante a la hora de ayudar al cuerpo a recuperarse, sin ello, tus m\u00fasculos estar\u00e1n doloridos y te faltar\u00e1 la energ\u00eda necesaria para motivar tus ejercicios.<\/p>\n Y no solo eso, sino que dormir es esencial para liberar la hormona del crecimiento que suele acelerar la recuperaci\u00f3n posterior al ejercicio y a promover el proceso de desarrollo de los m\u00fasculos. La privaci\u00f3n de sue\u00f1o cortocircuita estos sistemas conllevando a un c\u00edrculo vicioso de p\u00e9rdida de musculatura, baja energ\u00eda y un metabolismo m\u00e1s lento.<\/strong><\/p>\n La optimizaci\u00f3n del sue\u00f1o es un tema masivo, y hay tantas t\u00e1cticas para maximizar la calidad y la longitud del sue\u00f1o que a veces es dif\u00edcil elegir la mejor. Por ahora, vamos a analizar varios fundamentos que puedes empezar a implementar ahora mismo para mejorar tu sue\u00f1o y volver a un equilibrio de sue\u00f1o positivo.<\/strong><\/p>\n \u00bfSab\u00edas que la cafe\u00edna tiene una vida media de 5.7 horas?<\/strong> Esto significa que si consumes 200 mg. de cafe\u00edna a medio d\u00eda, a las 6pm todav\u00eda tendr\u00e1s 100 mg en tu circulaci\u00f3n sangu\u00ednea. Ahora, la gen\u00e9tica y el cuerpo pueden jugar un papel en lo r\u00e1pido que se metabolice la cafe\u00edna, por lo que es importante planear la toma de caf\u00e9 con bastante antelaci\u00f3n a la hora de irse a la cama para lograr un sue\u00f1o \u00f3ptimo.<\/p>\n Una consulta a 27 estudios[9]<\/a> han encontrado que mientras que el alcohol ayuda a algunas personas a dormir m\u00e1s r\u00e1pidamente, reduce el sue\u00f1o REM necesario para despertarse descansado.<\/strong> Otro efecto secundario es que el alcohol es diur\u00e9tico, lo que significa que estimula al cuerpo a perder fluido extra, lo que da como resultado la deshidrataci\u00f3n y el tener que ir al ba\u00f1o durante la noche interrumpiendo tu sue\u00f1o.<\/p>\n Si eres fumador o sufres alrededor de fumadores\u2026 Aparte de las consecuencias negativas de fumar para la salud, existen algunos problemas espec\u00edficos referentes al sue\u00f1o que tambi\u00e9n se deben tener en cuenta.<\/p>\n Primero, se ha investigado que fumar altera nuestro ritmo natural circadiano[10]<\/a>, cuyos efectos se pueden extender m\u00e1s all\u00e1 de un descanso pobre aumentando el riesgo de desarrollar depresi\u00f3n, ansiedad y trastornos de car\u00e1cter.<\/p>\n Otro estudio[11]<\/a> ha descubierto que fumar aumenta las posibilidades de sufrir apnea del sue\u00f1o en 2.5 veces, ya que el humo inhalado irrita los tejidos de la nariz y de la garganta, causando la inflamaci\u00f3n de las mismas y la restricci\u00f3n del flujo de aire.<\/p>\n El tabaco tambi\u00e9n est\u00e1 vinculado a incidencias m\u00e1s altas de sentirse inquieto durante el sue\u00f1o[12]<\/a>, aumentando el porcentaje de sue\u00f1o ligero frente a un sue\u00f1o profundo reparador necesario para levantarse fresco.<\/p>\n Otro concepto err\u00f3neo sobre el trabajo es que act\u00faa puramente como relajante. De hecho, la nicotina es tanto una droga como un estimulante, que puede provocar que sea dif\u00edcil dormir por la noche, causando potencialmente insomnio y al final de tu sue\u00f1o interrumpir el ciclo natural al despertarse cuando se reanudan los efectos de su ausencia.<\/strong><\/p>\n De acuerdo con la Fundaci\u00f3n del Sue\u00f1o[13]<\/a>, el 95% de los americanos declararon ver algo en la TV antes de irse a dormir, \u00bferes t\u00fa uno de ellos?<\/p>\n Tanto si es tu serie favorita en Netflix o poni\u00e9ndote al d\u00eda en Facebook en tu tel\u00e9fono o en la Tablet, o incluso trabajando en alg\u00fan trabajo retrasado en el ordenador, todo ello puede afectar tu sue\u00f1o en m\u00faltiples maneras.<\/p>\n Primero, se ha descubierto que la luz azul emitida por los dispositivos electr\u00f3nicos afecta a tus hormonas, interrumpiendo la segregaci\u00f3n de melatonina.<\/p>\n Lo siguiente, es el hecho de que consumir entretenimiento o trabajar hasta tarde provocar\u00e1 que te vayas a dormir tarde, reduciendo la cantidad de ciclos completes de sue\u00f1o que puedas realizar durante la noche.<\/p>\n Y, por \u00faltimo, sobrecargando tu cerebro con est\u00edmulos visuales, estas provocando que sea m\u00e1s dif\u00edcil para este tranquilizarse para lograr una noche de sue\u00f1o calmada.<\/p>\n Estas son algunas de nuestras rutinas previas al sue\u00f1o favoritas que se pueden a\u00f1adir f\u00e1cilmente al final del d\u00eda:<\/p>\n Leer un libro al final del d\u00eda, este h\u00e1bito tan tradicional nos ayudar\u00e1 a que el cerebro se calme y se prepare para dormir. Junto con ello, recomendamos un enfoque \u201cde cierre complete\u201d de todos los dispositivos electr\u00f3nicos al menos 2 horas antes de dormir.<\/p>\n Mant\u00e9n la habitaci\u00f3n fr\u00eda, \u00bfsab\u00edas que es m\u00e1s dif\u00edcil para el cuerpo bajar su temperatura que subirla? Mantener tu habitaci\u00f3n fresca te ayudar\u00e1 a dormir m\u00e1s profundamente y con un menor esfuerzo.<\/p>\n Ponte c\u00f3modo\/c\u00f3moda: Invierte en un buen colch\u00f3n, s\u00e1banas suaves y una almohada de buena calidad para conseguir el beneficio del descanso todos los d\u00edas.<\/p>\n Hidr\u00e1tate una hora antes de irte a la cama ya que de manera natural te deshidratar\u00e1s durante la noche.<\/p>\n Y por \u00faltimo, la meditaci\u00f3n o respirar conscientemente es un modo perfecto para calmar el cerebro, y acelera el tiempo necesario para dormirse.<\/p>\n Si todav\u00eda te resulta dif\u00edcil dormir o mantener una buena noche de descanso, tomar 5-HTP<\/a> podr\u00eda ser muy beneficioso. Tambi\u00e9n beber t\u00e9 de camomila y consumir potasio rico en carbohidratos podr\u00eda tambi\u00e9n ayudarte a igualar todas las probabilidades a tu favor.<\/p>\n\u00bfCu\u00e1ntas horas de sue\u00f1o consigues?<\/h2>\n
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<\/p>\n\u00bfEs dormir realmente tan importante? Estoy muy muy ocupada ahora mismo, \u00bfno puedo compensarlo m\u00e1s tarde?<\/h2>\n
Los efectos de un sue\u00f1o pobre en la p\u00e9rdida de grasa y la saciedad<\/h2>\n
Las c\u00e9lulas grasas necesitan el sue\u00f1o para funcionar adecuadamente<\/h2>\n
Un sue\u00f1o pobre y su vincula con los antojos<\/h2>\n
Privaci\u00f3n del sue\u00f1o y capacidad de tomar decisiones<\/h2>\n
El sue\u00f1o sabotea tus ejercicios<\/h2>\n
\u00bfC\u00f3mo puedes mejorar tu rutina de sue\u00f1o empezando desde hoy?<\/h2>\n
Qu\u00e9 evitar para mejorar la calidad de tu sue\u00f1o <\/span><\/h3>\n
Planea la toma de cafe\u00edna a primera hora del d\u00eda<\/h3>\n
El alcohol puede echar a perder tu calidad de sue\u00f1o y tu sue\u00f1o REM<\/h3>\n
Fumar y la calidad del sue\u00f1o<\/h3>\n
Ver la televisi\u00f3n antes de dormir<\/h3>\n
Algunas de nuestras t\u00e1cticas previas al sue\u00f1o favoritas para mejorar la calidad del mismo<\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/mini-sleep-infographic.jpg\")
<\/p>\nY algunos atajos para acelerar el proceso\u2026<\/h3>\n