![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/sleep-and-weight-loss-FR-1024x683.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Si vous n’avez pas de r\u00e9sultats avec votre r\u00e9gime, ou si vous trouvez que vous prenez \u00e9tonnement du poids, le sommeil n’est pas pris en compte par de nombreuses personnes, mais il existe une corr\u00e9lation entre les personnes dormant moins de 7 heures par nuit et les taux actuels d’ob\u00e9sit\u00e9 et d’embonpoint en occident.<\/p>\n
Comment votre sommeil peut-il saborder votre r\u00e9gime ? Et si oui, quelles mesures prendre en cons\u00e9quence aujourd’hui pour \u00e9viter la prise de poids ?<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Le sommeil est l’une des fonctions les plus appr\u00e9ci\u00e9es de notre corps et, \u00e0 en juger par les statistiques, elle est la plus sacrifi\u00e9e pour s’adapter au jour.<\/p>\n Savez-vous qu’un r\u00e9cent sondage Gallup montre que 40 % des am\u00e9ricains ont seulement 6 heures de sommeil ou moins par nuit [1]<\/a>. Au Royaume-Uni, le Sleep Council a constat\u00e9 que 70 % dorment moins de 7 heures par jour [2]<\/a>.<\/p>\n Ce qui rend ces statistiques d’autant plus pr\u00e9occupantes, c’est qu’elles ne tiennent pas compte des cycles de sommeil des usagers, qui dure environ 90 minutes et pendant lequel nous passons par cinq \u00e9tapes de sommeil.<\/strong><\/p>\n Si le cycle de sommeil est bris\u00e9, vous n’avez pas un sommeil entier, il est probable que plusieurs personnes soient en d\u00e9ficit de sommeil parce que n’ayant pas la quantit\u00e9 minimale de cycles de sommeil non interrompus pendant ces 7 heures ou moins<\/u>.<\/p>\n C\u2019est quelque chose que nous entendons beaucoup ; et si vous \u00eates \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de pionniers, vous les entendrez parfois se vanter du peu de sommeil qu\u2019ils ont ou dont ils ont besoin.<\/p>\n Le probl\u00e8me avec la privation de sommeil est qu\u2019elle est tr\u00e8s facile \u00e0 compenser \u00e0 court terme avec une forte dose de caf\u00e9ine pour garder votre \u00e9nergie dans la journ\u00e9e.<\/strong> Et apr\u00e8s un certain temps, vous pouvez vous habituer \u00e0 la sensation de fatigue l\u00e9g\u00e8re associ\u00e9e \u00e0 l’absence de sommeil optimal.<\/p>\n Mais tout comme une carte de cr\u00e9dit accumule les int\u00e9r\u00eats quand le solde n\u2019est pas rembours\u00e9, les choses peuvent s’aggraver lorsque vous ne payez pas votre dette de sommeil…<\/u><\/p>\n Dans une \u00e9tude publi\u00e9e dans Annals of Internal Medicine [3]<\/a>, les personnes au r\u00e9gime furent mises sur diff\u00e9rents cr\u00e9neaux de sommeil. <\/strong>Lorsque les sujets recevaient un sommeil ad\u00e9quat, la moiti\u00e9 du poids perdu \u00e9tait du gras. Cependant, lorsqu’ils r\u00e9duisaient le sommeil, la perte de gras diminuait de 50 %, m\u00eame si le r\u00e9gime \u00e9tait le m\u00eame.<\/strong><\/p>\n Non seulement cela, mais ils se sentaient plus affam\u00e9s et moins rassasi\u00e9s apr\u00e8s les repas.<\/strong><\/p>\n Selon une autre \u00e9tude, la privation de sommeil peut non seulement vous faire vous sentir plus affam\u00e9, mais aussi amplifier les envies pour des repas sucr\u00e9es ou sal\u00e9es d\u00e9passant vos meilleures aspirations [4].<\/p><\/blockquote>\n La privation de sommeil semble extr\u00eame, mais il est facile d’accumuler quatre jours de nuits tardives et r\u00e9veil de bonne heure.<\/u> Et l\u00e0, votre manque de sommeil peut affecter votre sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline.<\/p>\n Selon des chercheurs de l’Universit\u00e9 de Chicago [5]<\/a><\/strong>, <\/strong>seulement quatre jours de mauvais sommeil (\u00e9galement appel\u00e9e semaine typique par beaucoup…) ont caus\u00e9 une sensibilit\u00e9 \u00e0 l’insuline \u00e0 plus de 30 %.<\/strong> Cette diff\u00e9rence est comparable \u00e0 la diff\u00e9rence entre les cellules de personnes ob\u00e8ses et maigres ou de personnes atteintes ou pas de diab\u00e8te !<\/p><\/blockquote>\n C\u2019est une mauvaise nouvelle parce que lorsque vous avez une sensibilit\u00e9 normale \u00e0 l’insuline, vos cellules adipeuses agissent sur les acides gras et les lipides pour \u00e9viter le stockage des graisses. Mais quand vous d\u00e9velopper une r\u00e9sistance \u00e0 l\u2019insuline, vos muscles, les cellules adipeuses et celles du foie ne r\u00e9pondent plus convenablement \u00e0 l\u2019insuline, conduisant au stockage de graisses dans tous les mauvais endroits.<\/strong><\/p>\n Au fil du temps, cela peut entra\u00eener une prise de poids, du diab\u00e8te et des complications de sant\u00e9.<\/u><\/p>\n C’est une id\u00e9e fausse de penser que la faim et le grignotage sont des faits de la volont\u00e9 pure.<\/strong> Oui, il existe des ruses mentales puissantes pour freiner les fringales, mais votre faim est largement contr\u00f4l\u00e9e par deux hormones cl\u00e9s : Leptine et Ghr\u00e9line.<\/strong><\/p>\n La Leptine<\/strong> est une hormone produite par vos cellules adipeuses signalant au cerveau que le corps a suffisamment de r\u00e9serves \u00e9nerg\u00e9tiques. Dans un sens, elle fonctionne comme un suppresseur d\u2019app\u00e9tit.<\/p>\n La Ghr\u00e9line<\/strong> de son c\u00f4t\u00e9 est un facteur d’app\u00e9tit et elle est lib\u00e9r\u00e9e dans l’estomac pour signaler au cerveau que le corps a besoin de plus de nourriture.<\/p>\n Ces hormones sont complexes, mais semblent avoir un effet en cascade : La Leptine semble avoir une action sur la Ghr\u00e9line et plus vous produisez de Ghr\u00e9line, plus vous avez faim<\/strong> ; \u00e7a semble \u00e9galement avoir un effet sur votre m\u00e9tabolisme et les m\u00e9canismes de stockage de graisse [6]<\/a>.<\/p>\n Alors, qu’est-ce qui peut affecter vos niveaux de Leptine et Ghr\u00e9line ? Vous l’avez devin\u00e9, dormez…<\/p>\n Selon un document de recherche [7]<\/a>, dormir moins de six heures r\u00e9duit la production de Leptine et stimule la lib\u00e9ration de la Ghr\u00e9line, entra\u00eenant des fringales et envies.<\/p><\/blockquote>\n Il y a aussi une autre dimension non explor\u00e9e qui est li\u00e9e aux fringales et c’est ainsi que le manque de sommeil peut affecter la capacit\u00e9 de nos cerveaux \u00e0 prendre des d\u00e9cisions.<\/p>\n En fait, une \u00e9tude [8]<\/a> a constat\u00e9 qu’une seule mauvaise nuit de sommeil suffisait \u00e0 nuire au cortex pr\u00e9frontal qui contr\u00f4le la prise de d\u00e9cision !<\/p><\/blockquote>\n Cela a d’\u00e9normes cons\u00e9quences, car une petite privation de sommeil peut \u00eatre la diff\u00e9rence entre arr\u00eater votre voiture avant le feu rouge et penser que vous pouvez acc\u00e9l\u00e9rer avec des cons\u00e9quences potentiellement d\u00e9vastatrices…<\/strong><\/p>\n Comme vous pouvez vous y attendre, cela augmentera les envies et affaiblira votre ma\u00eetrise de soi… Une recette pour une catastrophe alimentaire…<\/u><\/p>\n Avez-vous d\u00e9j\u00e0 \u00e9t\u00e9 gonfl\u00e9 \u00e0 bloc pour vous entra\u00eener le lendemain d’une nuit en ville ? Moi non plus… Le sommeil joue un r\u00f4le important dans la r\u00e9cup\u00e9ration du corps, sans laquelle vos muscles seraient douloureux et vous n’auriez pas l’\u00e9nergie n\u00e9cessaire pour vous motiver \u00e0 l\u2019exercice.<\/p>\n En plus de cela, le sommeil est essentiel pour lib\u00e9rer l’hormone de croissance utilis\u00e9e pour acc\u00e9l\u00e9rer la r\u00e9cup\u00e9ration post-exercice et favoriser les processus de renforcement musculaire. La privation de sommeil court-circuite ces syst\u00e8mes conduisant au cercle vicieux de perte musculaire, peu d\u2019\u00e9nergie et un plus lent m\u00e9tabolisme.<\/strong><\/p>\n L’optimisation du sommeil est un th\u00e8me vaste et il y a beaucoup de tactiques que vous pouvez employer afin d\u2019optimiser la qualit\u00e9 et la dur\u00e9e de votre sommeil. Parcourir d’abord quelques principes de base que vous pouvez commencer \u00e0 mettre en place d\u00e8s maintenant pour am\u00e9liorer votre sommeil et revenir \u00e0 un solde positif de sommeil.<\/strong><\/p>\n Savez-vous que la caf\u00e9ine a une demi-vie de 5 h 42 mn?<\/strong> En gros, si vous consommez de 200 mg de caf\u00e9ine \u00e0 la mi-journ\u00e9e, \u00e0 18:00 vous aurez encore 100 mg dans votre syst\u00e8me sanguin. Maintenant la g\u00e9n\u00e9tique et le corps joueront un r\u00f4le dans le m\u00e9tabolisme rapide de la caf\u00e9ine, mais il est important de planifier votre consommation de caf\u00e9 bien avant votre coucher pour un sommeil optimal.<\/p>\n Un examen de 27 \u00e9tudes[9]<\/a> \u00a0\u00a0constate que tandis que l\u2019alcool aide certaines personnes \u00e0 s’endormir plus rapidement, <\/strong>\u00a0<\/strong>il r\u00e9duit le MOR du sommeil n\u00e9cessaire pour se r\u00e9veiller comme r\u00e9g\u00e9n\u00e9r\u00e9(e)<\/strong>.<\/strong> L’autre effet secondaire est que l\u2019alcool est un diur\u00e9tique, il encouragera ainsi le corps \u00e0 perdre du liquide suppl\u00e9mentaire ; \u00e7a traduira par une d\u00e9shydratation et des pauses toilettes qui perturberont votre sommeil.<\/p>\n Si vous \u00eates un fumeur, ou souffrez de fum\u00e9e secondaire… Hormis les cons\u00e9quences n\u00e9fastes habituelles du tabagisme pour la sant\u00e9, il y a des probl\u00e8mes sp\u00e9cifiques du sommeil \u00e0 prendre \u00e9galement en compte.<\/p>\n Tout d\u2019abord, il a \u00e9t\u00e9 trouv\u00e9 que fumer modifie votre rythme circadien naturel [10]<\/a>, dont les effets s\u2019\u00e9tendent au-del\u00e0 des troubles du sommeil en accroissant votre risque de d\u00e9velopper des troubles de l\u2019humeur, l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et la d\u00e9pression.<\/p>\n Une autre \u00e9tude [11]<\/a> \u00a0\u00a0a montr\u00e9 que fumer augmente 2 fois et demi vos chances de souffrir d\u2019apn\u00e9e du sommeil, que la fum\u00e9e inhal\u00e9e irrite les tissus du nez et de la gorge, causant un gonflement qui restreint le flux d\u2019air.<\/p>\n Fumer a aussi \u00e9t\u00e9 associ\u00e9 \u00e0 une incidence plus \u00e9lev\u00e9e du sommeil agit\u00e9 [12]<\/a>, augmentant le pourcentage sommeil l\u00e9ger par rapport au sommeil profond r\u00e9parateur n\u00e9cessaire pour se r\u00e9veiller comme frais.<\/p>\n Une autre id\u00e9e fausse sur la cigarette est qu\u2019elle agit simplement comme un relaxant. En fait, la nicotine est une drogue et un stimulant qui peut emp\u00eacher l\u2019endormissement le soir, potentiellement causer des insomnies et \u00e0 la fin de votre sommeil perturber votre cycle de r\u00e9veil naturel lorsque ses effets s’estompent.<\/strong><\/p>\n Selon la Sleep Foundation [13]<\/a>, 95 % des am\u00e9ricains disent regarder quelque chose sur un \u00e9cran avant de se coucher, vous en faites partie ?<\/p>\n Que ce soit votre s\u00e9rie t\u00e9l\u00e9 pr\u00e9f\u00e9r\u00e9e sur Netflix, un rattrapage sur Facebook sur votre t\u00e9l\u00e9phone ou tablette, ou m\u00eame un rattrapage tardif sur un ordinateur de travail, ils peuvent tous affecter votre sommeil de multitude fa\u00e7ons.<\/p>\n D’abord, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que la lumi\u00e8re bleue \u00e9mise par vos appareils \u00e9lectroniques affecte vos hormones, perturbant la s\u00e9cr\u00e9tion de la m\u00e9latonine.<\/p>\n Ensuite, beaucoup de divertissement ou travailler tard vous fera dormir plus tard, r\u00e9duisant davantage le nombre de cycles de sommeil complets de votre nuit.<\/p>\n Enfin, en surchargeant votre cerveau de stimuli visuels, vous rendez beaucoup plus difficile \u00e0 votre cerveau de s’installer dans une paisible nuit de sommeil.<\/p>\n Voici quelques-unes de nos routines pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es avant de s’endormir que vous pouvez facilement ajouter en fin de journ\u00e9e :<\/p>\n Voici quelques-unes de nos routines pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es avant de s’endormir que vous pouvez facilement ajouter en fin de journ\u00e9e :<\/p>\n Finir la journ\u00e9e en lisant un livre, cette habitude rudimentaire aidera votre cerveau \u00e0 se calmer avant le sommeil. Parall\u00e8lement, nous recommandons une approche \u00ab\u00a0arr\u00eat complet\u00a0\u00bb pour \u00e9teindre tous les appareils \u00e9lectroniques au moins 2 h avant le coucher.<\/p>\n Gardez votre chambre fraiche, savez-vous qu’il est plus difficile \u00e0 votre corps de r\u00e9guler votre temp\u00e9rature \u00e0 la baisse que le contraire ? Garder votre chambre fraiche vous aidera \u00e0 dormir plus profond\u00e9ment et sans effort.<\/p>\n Soyez confortable : Investissez dans un matelas confortable, des draps souples et un oreiller de bonne qualit\u00e9 pour en profiter jour apr\u00e8s jour.<\/p>\n Hydratez-vous une heure avant le coucher, car vous serez naturellement d\u00e9shydrat\u00e9 toute la nuit.<\/p>\n Enfin, la m\u00e9ditation ou le d\u00e9compte de la respiration sont d’excellents moyens pour ralentir votre cerveau et acc\u00e9l\u00e9rer le temps n\u00e9cessaire \u00e0 l’endormissement.<\/p>\n Si vous avez encore du mal \u00e0 vous endormir ou \u00e0 maintenir une bonne nuit de sommeil, une dose de\u00a05-HTP<\/a> peut \u00eatre utile. Boire \u00e9galement du th\u00e9 \u00e0 la camomille et consommer des glucides riches en potassium avant de dormir peut aider \u00e0 att\u00e9nuer vos chances.<\/p>\nCombien de temps dormez-vous ?<\/h2>\n
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<\/p>\nLe sommeil est-il vraiment si important ? Je suis vraiment occup\u00e9, ne pourrais-je pas le faire plus tard ?<\/h2>\n
Les effets d’un manque de sommeil sur la perte de gras et la sati\u00e9t\u00e9<\/h2>\n
Les cellules adipeuses ont besoin de sommeil pour bien fonctionner<\/h2>\n
Le sommeil de mauvaise qualit\u00e9 et le lien avec les fringales<\/h2>\n
La privation du sommeil et la capacit\u00e9 de prise de d\u00e9cision<\/h2>\n
Le sommeil sabote vos exercices<\/h2>\n
Comment am\u00e9liorer votre routine du sommeil d\u00e8s aujourd’hui ?<\/h2>\n
Ce qu\u2019il faut \u00e9viter pour am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de votre sommeil <\/span><\/h3>\n
Planifier votre caf\u00e9ine t\u00f4t dans la journ\u00e9e<\/h3>\n
L\u2019alcool peut g\u00e2cher votre Mouvement Oculaire Rapide (MOR) du sommeil & la qualit\u00e9 du sommeil<\/h3>\n
Le Tabagisme et la qualit\u00e9 du sommeil<\/h3>\n
Regarder la t\u00e9l\u00e9vision avant de se coucher<\/h3>\n
Quelques-unes de nos tactiques pr\u00e9-sommeil pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es pour am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de votre sommeil <\/span><\/h3>\n
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<\/p>\nEt quelques raccourcis pour acc\u00e9l\u00e9rer le processus… <\/span><\/h3>\n