![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/sleep-and-weight-loss-IT-1024x683.jpg\")
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Se non stai ottenendo risultati dalla dieta, o stai aumentando di peso inaspettatamente, il sonno \u00e8 di solito qualcosa che molti non considerano, tuttavia c’\u00e8 una correlazione tra coloro che dormono meno di 7 ore a notte e l’attuale tasso di obesit\u00e0 e sovrappeso nel mondo occidentale.<\/p>\n
Come si dorme potrebbe davvero sabotare la dieta? E se s\u00ec quali misure si possono prendere oggi per evitare l’aumento di peso come risultato?<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Il sonno \u00e8 una delle funzioni meno apprezzate del nostro corpo, e, a giudicare dalle statistiche sembra essere la pi\u00f9 sacrificata al fine di riuscire a fare di pi\u00f9 nel corso della giornata.<\/p>\n Lo sapevi che un recente sondaggio Gallup ha rilevato che il 40% degli americani dorme solo 6 ore o meno a notte[1]<\/sup><\/a>. Nel Regno Unito lo Sleep Council ha rilevato che il 70% dorme meno di 7 ore al giorno[2]<\/sup><\/a>.<\/p>\n Ci\u00f2 che rende queste statistiche ancor pi\u00f9 preoccupanti \u00e8 che non prendono in considerazione i cicli di sonno degli utenti, che durano circa 90 minuti e durante i quali ci muoviamo attraverso cinque fasi del sonno.<\/strong><\/p>\n Se un ciclo di sonno \u00e8 spezzato non si ottiene il beneficio completo di quel periodo di sonno, cos\u00ec \u00e8 probabile che sempre pi\u00f9 persone siano carenti di sonno perch\u00e9 non ottengono sempre la quantit\u00e0 minima di cicli di sonno interrotto in quelle 7 ore o meno.<\/u><\/p>\n Questo \u00e8 qualcosa che sentiamo spesso, e se sei circondato da persone di successo, a volte li sentirai vantarsi di quanto poco dormono.<\/p>\n Il problema della privazione di sonno \u00e8 che \u00e8 molto facile da compensare nel breve termine con una dose elevata di caffeina per mantenersi pieni di energia per tutta la giornata.<\/strong> E dopo un po’ ci si pu\u00f2 abituare alla sensazione di lieve affaticamento associata ad una quantit\u00e0 di sonno non ottimale.<\/p>\n Ma proprio come una carta di credito accumula interessi quando il saldo non \u00e8 pagato, le cose possono degenerare quando non paghi il tuo debito di sonno \u2026<\/u><\/p>\n In uno studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine[3]<\/sup><\/a>, le persone che seguivano una dieta furono inserite in diversi orari di sonno. Quando i soggetti ricevevano una quantit\u00e0 di sonno adeguata, met\u00e0 del peso perso era grasso. Tuttavia quando riducevano il sonno, la quantit\u00e0 di grasso persa scendeva del 50%, anche se seguivano la stessa dieta.<\/strong><\/p>\n Non solo, ma avevano pi\u00f9 fame, e si sentivano meno pieni dopo i pasti.<\/strong><\/p>\n Un altro studio ha scoperto che la privazione di sonno non solo pu\u00f2 farti sentire la fame, ma aumentare il desiderio di snack dolci o salati annullando le tue migliori intenzioni [4].<\/p><\/blockquote>\n La privazione di sonno sembra estrema, ma \u00e8 facile come accumulare quattro giorni di lunghe notti e prime mattine. <\/u>E da quel momento, la mancanza di sonno potrebbe danneggiare la sensibilit\u00e0 all’insulina.<\/p>\n Secondo i ricercatori dell’Universit\u00e0 di Chicago[5]<\/sup><\/a>, appena quattro giorni di poco sonno (noto anche come settimana tipo per molti …) hanno causato la caduta della sensibilit\u00e0 all’insulina di pi\u00f9 del 30%<\/strong>. Questa differenza \u00e8 paragonabile alla differenza di cellule tra obesi e persone magre, o di persone con o senza diabete!<\/p><\/blockquote>\n Queste sono cattive notizie perch\u00e9 quando si ha una normale sensibilit\u00e0 all’insulina, le cellule di grasso agiscono sugli acidi grassi e i lipidi per evitare il deposito di grasso. Ma quando si diventa resistenti all’insulina, i muscoli, le cellule di grasso e del fegato non rispondono pi\u00f9 adeguatamente all’insulina e questo porta al deposito di grasso in tutti i posti sbagliati.<\/strong><\/p>\n Nel corso del tempo questo pu\u00f2 portare ad aumento di peso, diabete e problemi di salute.<\/u><\/p>\n \u00c8<\/strong> un errore comune pensare che la fame e gli spuntini dipendono solo dalla forza di volont\u00e0.<\/strong>\u00a0 S\u00ec, ci sono potenti trucchi mentali per frenare l’appetito, ma la fame \u00e8 in gran parte controllata da due ormoni chiave: leptina e grelina.<\/p>\n La Leptina<\/strong> \u00e8 un ormone prodotto dalle cellule adipose, che segnala al cervello che il corpo ha sufficienti riserve di energia. In un certo senso funziona come un soppressore dell’appetito.<\/p>\n La Grelina<\/strong> d’altra parte aumenta l’appetito, ed \u00e8 rilasciata nello stomaco per segnalare al cervello che il corpo ha bisogno di pi\u00f9 cibo.<\/p>\n Questi ormoni sono complessi, ma sembrano avere un effetto a cascata: la leptina sembra avere un’azione sulla grelina, e pi\u00f9 grelina si produce, pi\u00f9 fame si sente,<\/strong> questo sembra avere un effetto anche sui meccanismi del metabolismo e del deposito di grasso[6]<\/sup><\/a>.<\/p>\n Quindi, che cosa potrebbe influenzare i livelli di leptina e grelina? Hai indovinato, il sonno …<\/p>\n Secondo un documento di ricerca[7]<\/sup><\/a>, dormire meno di sei ore abbassa la produzione di leptina e stimola il rilascio di grelina, con conseguenti morsi della fame e voglie di cibo.<\/p><\/blockquote>\n C’\u00e8 anche un’altra dimensione che non abbiamo esplorato che \u00e8 legata al desiderio di cibo, ed \u00e8 come la mancanza di sonno pu\u00f2 influenzare la capacit\u00e0 del nostro cervello di prendere decisioni.<\/p>\n Infatti uno studio[8]<\/sup><\/a> ha scoperto che una sola notte di poco sonno \u00e8 sufficiente a danneggiare la corteccia prefrontale che controlla il processo decisionale!<\/p><\/blockquote>\n Questo ha enormi conseguenze, dato che la privazione di sonno potrebbe essere la differenza tra fermare l’auto prima del semaforo rosso e pensare di poter dare gas con conseguenze potenzialmente devastanti …<\/strong><\/p>\n Come ci si pu\u00f2 aspettare, questo aumenter\u00e0 le voglie di cibo e indebolir\u00e0 il controllo di s\u00e9 stessi … una ricetta per il disastro della dieta \u2026<\/u><\/p>\n Sei mai stato cos\u00ec carico da allenarti il giorno dopo essere stato fuori una notte? Nemmeno io … il sonno gioca un ruolo importante nell’aiutare il corpo a recuperare, senza sonno i muscoli saranno doloranti e ti mancher\u00e0 l’energia necessaria per motivare l’allenamento.<\/p>\n Non solo, ma il sonno \u00e8 essenziale per il rilascio dell’ormone della crescita che viene utilizzato per accelerare il recupero post esercizio fisico e per promuovere i processi di costruzione del muscolo. La privazione del sonno distrugge questi sistemi che portano a un circolo vizioso di perdita di massa muscolare, poca energia e metabolismo pi\u00f9 lento.<\/strong><\/p>\n L’ottimizzazione del sonno \u00e8 un argomento enorme e ci sono molte tattiche che si possono combinare per massimizzare la qualit\u00e0 e la durata del sonno. Per ora guardiamo alcuni punti fondamentali che puoi iniziare ad attuare subito per migliorare il sonno e tornare a un equilibrio del sonno positivo.<\/strong><\/p>\n Lo sapevi che la caffeina ha un’emivita di 5.7h?<\/strong> Questo significa che se si consumano 200 mg di caffeina a met\u00e0 giornata, alle 6 del pomeriggio se ne avranno ancora 100mg nel sangue. Ora la genetica e la costituzione del corpo avranno un ruolo in quanto velocemente la caffeina metabolizza, ma \u00e8 importante pianificare bene l’assunzione di caff\u00e8 diverse ore prima di dormire per un sonno ottimale.<\/p>\n Una revisione di 27 studi[9]<\/sup><\/a> ha rilevato che, mentre l’alcol aiuta alcune persone ad addormentarsi pi\u00f9 velocemente, riduce il sonno REM necessario per sentirsi riposati al risveglio.<\/strong> Un altro effetto collaterale \u00e8 che l’alcol \u00e8 un diuretico, il che significa che incoraggia il corpo a perdere liquidi in eccesso, che si tradurr\u00e0 in disidratazione e giri in bagno che disturbano il sonno.<\/p>\n Se sei un fumatore, o soffri di fumo passivo … A parte le solite conseguenze negative sulla salute, ci sono anche alcuni problemi specifici del sonno da considerare.<\/p>\n Innanzitutto il fumo altera il ritmo circadiano naturale[10]<\/sup><\/a>, i cui effetti possono estendersi oltre la mancanza di sonno ed aumentare il rischio di sviluppare depressione, ansia e disturbi dell’umore.<\/p>\n Un altro studio[11]<\/sup><\/a> ha scoperto che il fumo aumenta le probabilit\u00e0 di soffrire di apnea del sonno di 2,5 volte, dato che il fumo inalato irrita i tessuti del naso e della gola, provocando gonfiore e limitando il flusso d’aria.<\/p>\n Il fumo \u00e8 stato collegato anche ad una maggiore incidenza di sonno agitato[12]<\/sup><\/a>, aumentando la percentuale di sonno leggero contro il sonno profondo ristoratore, necessario per sentirsi riposati al risveglio.<\/p>\n Un altro equivoco riguardo alle sigarette \u00e8 che agiscono unicamente come rilassante. In realt\u00e0 la nicotina \u00e8 sia un farmaco che uno stimolante, che pu\u00f2 rendere difficile addormentarsi durante la notte e potenzialmente causare insonnia e alla fine del sonno disturbare il ciclo sonno veglia naturale quando si fanno sentire gli effetti dell’astinenza.<\/strong><\/p>\n Secondo la sleep foundation[13]<\/sup><\/a>, il 95% degli americani guarda qualcosa sullo schermo prima di dormire, sei uno di loro?<\/p>\n Che si tratti della tua serie preferita su Netflix, o ti aggiorni su Facebook sul telefono o tablet, o lavori fino a tardi sul computer, tutto questo pu\u00f2 influenzare il sonno in una moltitudine di modi.<\/p>\n In primo luogo la luce blu emessa dai dispositivi elettronici influenza gli ormoni, interrompendo la secrezione di melatonina.<\/p>\n Poi, il fatto che l’intrattenimento o il lavoro ti fa andare a dormire tardi, riduce ulteriormente la quantit\u00e0 di cicli completi di sonno che potresti sfruttare di notte.<\/p>\n Infine, sovraccaricare il cervello con stimoli visivi render\u00e0 molto pi\u00f9 difficile rilassarsi in una tranquilla notte di sonno.<\/p>\n Ecco alcune delle nostre routine pre-sonno preferite, che puoi facilmente aggiungere alla fine della giornata:<\/p>\n Ecco alcune delle nostre routine pre-sonno preferite, che puoi facilmente aggiungere alla fine della giornata:<\/p>\n Concludi la giornata leggendo un libro, questa abitudine non tecnologica aiuter\u00e0 il cervello a rilassarsi prima di dormire. Oltre a questo si raccomanda uno \u201cshutdown completo\u201d di tutti gli strumenti elettronici almeno 2h prima del letto.<\/p>\n Mantieni la stanza fresca, lo spaevi che per il corpo \u00e8 molto pi\u00f9 difficile abbassare la temperatura piuttosto che alzarla? Mantenere la camera pi\u00f9 fresca ti aiuter\u00e0 a dormire pi\u00f9 profondamente e con meno sforzo.<\/p>\n Mettiti comodo: Investi in un comodo materasso, lenzuola morbide e un cuscino di buona qualit\u00e0 per raccoglierne i benefici ogni giorno.<\/p>\n Bevi un’ora prima di coricarti, dato che ti disidraterai naturalmente durante la notte.<\/p>\n Infine, meditazione o respirazioni sono un ottimo modo per rallentare il cervello, e velocizzare il tempo necessario per addormentarsi.<\/p>\n Se continua ad essere difficile addormentarsi o dormire bene, assumere 5-HTP<\/a> pu\u00f2 fare bene. Anche bere camomilla e consumare carboidrati ricchi di potassio \u00a0prima di dormire pu\u00f2 aiutare.<\/p>\nQuante ore dormi?<\/h2>\n
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<\/p>\nIl sonno \u00e8 davvero importante? Ho molto da fare adesso, non posso recuperare pi\u00f9 tardi?<\/h2>\n
Gli effetti del poco sonno sulla perdita di grasso e la saziet\u00e0<\/h2>\n
Le cellule di grasso hanno bisogno di sonno per funzionare bene<\/h2>\n
Poco sonno e il suo collegmento con le voglie di cibo<\/h2>\n
La privazione di sonno e la capacit\u00e0 di prendere decisioni<\/h2>\n
Il sonno \u00e8 sabotatore dell’\u00a0allenamento<\/h2>\n
Come puoi migliorare il sonno iniziando oggi?<\/h2>\n
Che cosa evitare per migliorare la qualit\u00e0 del sonno <\/span><\/h3>\n
Programma l’assunzione di caffeina prima durante la giornata<\/h3>\n
L’alcol pu\u00f2 scombinare la fase di sonno REM e la qualit\u00e0 del sonno<\/h3>\n
Il fumo e la qualit\u00e0 del sonno<\/h3>\n
Guardare la TV prima di andare a letto<\/h3>\n
Alcune delle tattiche pre-sonno preferite per migliorarne la qualit\u00e0 <\/span><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/mini-sleep-infographic.jpg\")
<\/p>\nE alcune scorciatoie per accelerare il processo … <\/span><\/h3>\n