![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/sleep-and-weight-loss-PL-1024x683.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Je\u015bli nie otrzymujesz w\u0142a\u015bciwych rezultat\u00f3w stosowania diety lub widzisz, \u017ce nieoczekiwanie przybierasz na wadze, mo\u017ce to oznacza\u0107, \u017ce jak wielu nie bierzesz pod uwag\u0119 snu, cho\u0107 istnieje zaskakuj\u0105ce powi\u0105zanie mi\u0119dzy niewystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015bci\u0105 snu (mniej ni\u017c 7 godzin) w nocy, a obecnym wska\u017anikiem oty\u0142o\u015bci i nadwagi.<\/p>\n
Jak sen mo\u017ce faktycznie sabotowa\u0107 twoj\u0105 diet\u0119? Je\u015bli tak, jakie kroki mo\u017cesz podj\u0105\u0107, aby zapobiec skutkom przybierania na wadze?<\/strong><\/p>\n <\/p>\n Sen jest jedn\u0105 z najmniej docenianych funkcji naszego organizmu, a patrz\u0105c na statystyki, najcz\u0119\u015bciej jest skracany, aby wyd\u0142u\u017cy\u0107 sw\u00f3j czas pracy w ci\u0105gu dnia.<\/p>\n Czy wiedzia\u0142e\u015b, \u017ce ostatni sonda\u017c Gallupa wykaza\u0142, \u017ce 40% Amerykan\u00f3w \u015bpi tylko 6 lub mnie godzin w nocy[1]<\/a>? W Wielkiej Brytanii organizacja Sleep Council wykaza\u0142a, \u017ce 70% os\u00f3b \u015bpi mniej ni\u017c 7 godzin dziennie[2]<\/a>.<\/p>\n Te statystyki s\u0105 jeszcze bardziej niepokoj\u0105ce bior\u0105c pod uwag\u0119 cykle snu, kt\u00f3re trwaj\u0105 oko\u0142o 90 minut. w tym czasie przechodzimy przez pi\u0119\u0107 etap\u00f3w snu.<\/strong><\/p>\n Je\u015bli cykl snu jest zatrzymany nie otrzymujesz pe\u0142nej korzy\u015bci snu, wi\u0119c jest mo\u017cliwo\u015b\u0107, \u017ce jeszcze wi\u0119cej ludzi cierpi na niedob\u00f3r snu, poniewa\u017c nie otrzymuj\u0105 minimalnej ilo\u015bci nieprzerwanych cykl\u00f3w snu w ci\u0105gu 7 godzin lub mniej<\/u>.<\/p>\n Cz\u0119sto to s\u0142yszymy, a je\u015bli przebywasz w\u015br\u00f3d ludzi osi\u0105gaj\u0105cych du\u017ce sukcesy, czasami us\u0142yszysz jak przechwalaj\u0105 si\u0119 tym jak ma\u0142o snu potrzebuj\u0105.<\/p>\n Aby utrzyma\u0107 odpowiedni poziom energii w ci\u0105gu dnia, problem braku snu \u0142atwo mo\u017cna zrekompensowa\u0107 du\u017c\u0105 dawk\u0105 kofeiny, Po jakim\u015b czasie przyzwyczajasz si\u0119 do uczucia umiarkowanego zm\u0119czenia zwi\u0105zanego z brakiem snu<\/strong>.<\/strong><\/p>\n Jednak tak jak karta kredytowa akumuluje odsetki, gdy nie jest sp\u0142acona, problem mo\u017ce si\u0119 powi\u0119kszy\u0107, gdy nie sp\u0142acisz d\u0142ugu snu\u2026<\/u><\/p>\n W badaniu opublikowanym w Annals of Internal Medicine[3]<\/a> (anna\u0142y medycyny wewn\u0119trznej) wyznaczono r\u00f3\u017cne grafiki snu osobom stosuj\u0105cym diety. Gdy badane osoby otrzyma\u0142y odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 snu, po\u0142owa utraconej wagi pochodzi\u0142a z t\u0142uszczu. Jednak gdy uci\u0119\u0142o im si\u0119 sen, ilo\u015b\u0107 utraty tkanki t\u0142uszczowej spad\u0142a o 50%, cho\u0107 osoby te stosowa\u0142y t\u0119 sam\u0105 diet\u0119<\/strong>.<\/strong><\/p>\n Co wi\u0119cej, jednostki te odczuwa\u0142y g\u0142\u00f3d i mniej syto\u015bci po posi\u0142kach.<\/strong><\/p>\n Kolejne badanie wykaza\u0142o, \u017ce niedob\u00f3r snu nie tylko powoduje uczucie wi\u0119kszego g\u0142odu, ale jego rezultatem jest r\u00f3wnie\u017c wi\u0119ksza ochota na s\u0142odycze i smaczne przek\u0105ski. kt\u00f3re hamuj\u0105 post\u0119py[4].<\/p><\/blockquote>\n Pozbawienie snu brzmi do\u015b\u0107 ekstremalnie, ale przecie\u017c nie jest niczym wi\u0119cej ni\u017c cztery pod rz\u0105d p\u00f3\u017ane noce i wczesne poranki. W rezultacie brak snu mo\u017ce wp\u0142yn\u0105\u0107 na twoj\u0105 wra\u017cliwo\u015b\u0107 na insulin\u0119<\/u>.<\/p>\n Wed\u0142ug naukowc\u00f3w z University of Chicago [5]<\/a>, wystarcz\u0105 tylko cztery dni z\u0142ego snu (cz\u0119sto okre\u015blane jako typowy tydzie\u0144 dla wielu…), aby spowodowa\u0107 spadek wra\u017cliwo\u015bci na insulin\u0119 o ponad 30%<\/strong>. T\u0119 r\u00f3\u017cnic\u0119 mo\u017cna przyr\u00f3wna\u0107 do r\u00f3\u017cnicy w kom\u00f3rkach mi\u0119dzy oty\u0142ymi a szczup\u0142ymi osobami lub osobami z cukrzyc\u0105 lub bez!<\/p><\/blockquote>\n To z\u0142e wie\u015bci, poniewa\u017c je\u015bli masz typowy poziom wra\u017cliwo\u015bci na insulin\u0119, twoje kom\u00f3rki t\u0142uszczowe oddzia\u0142ywuj\u0105 na kwasy t\u0142uszczowe i lipidy, aby zapobiec przechowywaniu t\u0142uszczu. Gdy jednak stajesz si\u0119 odporny na insulin\u0119, twoje mi\u0119\u015bnie, kom\u00f3rki t\u0142uszczowe i kom\u00f3rki w\u0105troby nie odpowiadaj\u0105 ju\u017c prawid\u0142owo na insulin\u0119, co skutkuje gromadzeniem si\u0119 t\u0142uszczu w niew\u0142a\u015bciwych miejscach<\/strong>.<\/strong><\/p>\n Po pewnym czasie mo\u017ce to prowadzi\u0107 do przybierania na wadze, cukrzycy i komplikacji zdrowotnych.<\/u><\/p>\n Wielu b\u0142\u0119dnie my\u015bli, \u017ce g\u0142\u00f3d i podjadanie jest wy\u0142\u0105cznie kwesti\u0105 silnej woli. Tak, istniej\u0105 bardzo skuteczne, metody my\u015blenia wspomagaj\u0105ce powstrzymywanie si\u0119 od podjadania<\/strong>, ale g\u0142\u00f3d jest w du\u017cej mierze kontrolowany przez dwa kluczowe hormony: leptyn\u0119 i grelyn\u0119<\/strong>.<\/p>\n Leptyna<\/strong> to hormon produkowany przez kom\u00f3rki t\u0142uszczowe, kt\u00f3ry informuje m\u00f3zg o wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci przechowywanej przez organizm energii. W pewnym sensie funkcjonuje to jak \u015brodek t\u0142umi\u0105cy apetyt.<\/p>\n Grelina<\/strong>, z drugiej strony, powi\u0119ksza apetyt i uwalniana jest w \u017co\u0142\u0105dku, aby przesyla\u0107 sygna\u0142y, \u017ce organizm potrzebuje wi\u0119cej jedzenia.<\/p>\n Hormony te s\u0105 skomplikowane, ale jak wida\u0107 maj\u0105 efekt kaskadowy: leptyna oddzia\u0142ywuje na grelin\u0119, a im wi\u0119cej wytwarzanej greliny, tym bardziej czujesz si\u0119 g\u0142odny,<\/strong> a to r\u00f3wnie\u017c wp\u0142ywa na metabolizm oraz funkcje przechowywania t\u0142uszczu[6]<\/a>.<\/p>\n Zatem co wp\u0142ywa na poziomy leptyny i greliny? Zgad\u0142e\u015b, sen\u2026<\/p>\n Jedno z bada\u0144 [7]wykaza\u0142o, \u017ce mniej ni\u017c sze\u015b\u0107 godzin snu zmniejsza produkcj\u0119 leptyny i stymuluje wydzielanie greliny, co prowadzi do wi\u0119kszego g\u0142odu i podjadania.<\/p><\/blockquote>\n Istnieje r\u00f3wnie\u017c inna kwestia, kt\u00f3rej nie om\u00f3wili\u015bmy, a jest zwi\u0105zana z podjadaniem i tym jak sen mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na nasz\u0105 umiej\u0119tno\u015b\u0107 podejmowania decyzji.<\/p>\n Jedno z bada\u0144 [8] wykaza\u0142o, \u017ce wystarczy jedna z\u0142a noc, aby os\u0142abi\u0107 kor\u0119 przedczo\u0142ow\u0105, kt\u00f3ra odpowiada za podejmowanie decyzji!<\/p><\/blockquote>\n To mo\u017ce prowadzi\u0107 do fatalnych w skutkach konsekwencji, gdy\u017c niedob\u00f3r snu mo\u017ce stanowi\u0107 r\u00f3\u017cnic\u0119 mi\u0119dzy zatrzymaniem samochodu przed czerwonym \u015bwiat\u0142em, a zdecydowaniem, \u017ce uda ci si\u0119 jeszcze przejecha\u0107, co mo\u017ce sko\u0144czy\u0107 si\u0119 tragicznie\u2026<\/strong><\/p>\n Jak mo\u017cna si\u0119 spodziewa\u0107, nasila to ch\u0119\u0107 podjadania i os\u0142abia samokontrol\u0119\u2026czyli przepis na katastrof\u0119 dietetyczn\u0105\u2026<\/u><\/p>\n Czy kiedykolwiek by\u0142e\u015b podekscytowany na my\u015bl o udaniu si\u0119 na si\u0142ownie dzie\u0144 po nocnym wypadzie na miasto? Ja te\u017c nie\u2026 Sen odgrywa wa\u017cn\u0105 rol\u0119 pomagaj\u0105c zregenerowa\u0107 organizm, gdy\u017c w przeciwnym wypadku mi\u0119\u015bnie b\u0119d\u0105 obola\u0142e i zabraknie ci energii potrzebnej do \u0107wicze\u0144.<\/p>\n Co wi\u0119cej, sen odgrywa kluczow\u0105 rol\u0119 pod wzgl\u0119dem uwalniania hormonu wzrostu, kt\u00f3ry przyspiesza regeneracj\u0119 po \u0107wiczeniach fizycznych i stymuluje proces rozrastania mi\u0119\u015bni. Niedob\u00f3r snu skraca te wa\u017cne funkcje prowadz\u0105c do ci\u0105g\u0142ej utraty tkanki mi\u0119\u015bniowej, niskiego poziomu energii i wolniejszego metabolizmu<\/strong>.<\/strong><\/p>\n Optymalizacja snu to obszerny temat i istnieje wiele metod, kt\u00f3re pozwol\u0105 ci poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 i d\u0142ugo\u015b\u0107 swojego snu. Teraz sp\u00f3jrzmy na kilka zasadniczych krok\u00f3w, kt\u00f3re mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 stosowa\u0107, aby poprawi\u0107 sw\u00f3j sen i powr\u00f3ci\u0107 do pozytywnej r\u00f3wnowagi snu<\/strong>.<\/strong><\/p>\n Czy wiedzia\u0142e\u015b, \u017ce kofeina dzia\u0142a przez 5.7 godzin?<\/strong> To oznacza, \u017ce je\u015bli spo\u017cyjesz 200 mg kofeiny w po\u0142owie dnia, o godzinie 18:00 w twoim krwiobiegu nadal b\u0119dzie wyst\u0119powa\u0107 100 mg kofeiny. Genetyka i masa cia\u0142a odgrywaj\u0105 wa\u017cn\u0105 rol\u0119 co do szybko\u015bci przetwarzania kofeiny przez organizm, ale warto zaplanowa\u0107 spo\u017cycie kofeiny odpowiednio wcze\u015bnie przed por\u0105 spania dla optymalnego snu.<\/p>\n Przegl\u0105d 27 bada\u0144 [9]<\/a> wykaza\u0142, \u017ce cho\u0107 alkohol pomaga niekt\u00f3rym ludziom szybciej zasn\u0105\u0107, skraca faz\u0119 snu REM potrzebn\u0105 do tego, aby czu\u0107 si\u0119 rano wypocz\u0119tym<\/strong>. Kolejnym skutkiem ubocznym jest to, \u017ce alkohol jest moczop\u0119dny, co oznacza, \u017ce pobudza organizm do uwalniania dodatkowych p\u0142yn\u00f3w, a to mo\u017ce prowadzi\u0107 do odwodnienia i nocnego oddawania moczu, przerywaj\u0105c przez to sen.<\/p>\n Je\u015bli jeste\u015b palaczem lub wdychasz dym tytoniowy po innych ludziach\u2026 opr\u00f3cz oczywistych szk\u00f3d dla zdrowia, istniej\u0105 te\u017c konkretne problemy ze snem, kt\u00f3re nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119.<\/p>\n Po pierwsze palenie ingeruje w naturalny rytm oko\u0142odobowy[10]<\/a>, czego skutki s\u0105 powa\u017cniejsze ni\u017c tylko plytki sen zwi\u0119kszaj\u0105c ryzyko wyst\u0105pienia depresji, niepokoju i zaburze\u0144 nastroju.<\/p>\n Inne badanie[11]<\/a> wykaza\u0142o, \u017ce palenie zwi\u0119ksza prawdopodobie\u0144stwo wyst\u0105pienia bezdechu podczas snu o 2.5 razy, gdy\u017c wdychany dym podra\u017cnia tkanki w nosie i gardle powoduj\u0105c opuchni\u0119cie i ograniczaj\u0105c przep\u0142yw powietrza.<\/p>\n Palenie r\u00f3wnie\u017c powoduje cz\u0119stsze wyst\u0119powanie niespokojnego snu[12]<\/a>,\u00a0 gdy\u017c w miejsce g\u0142\u0119bokiego snu potrzebnego, aby czu\u0107 si\u0119 rano wypocz\u0119tym, wyst\u0119puje lekki, p\u0142ytki sen.<\/p>\n Kolejnym b\u0142\u0119dnym wyobra\u017ceniem zwi\u0105zanym z papierosami jest to, \u017ce dzia\u0142aj\u0105 wy\u0142\u0105cznie jako \u015brodek relaksuj\u0105cy. W rzeczywisto\u015bci nikotyna jest zar\u00f3wno narkotykiem jak i stymulantem, kt\u00f3ry mo\u017ce utrudni\u0107 za\u015bni\u0119cie w nocy, potencjalnie spowodowa\u0107 bezsenno\u015b\u0107, a pod koniec nocy mo\u017ce zaburzy\u0107 naturalny cykl spania i budzenia si\u0119, gdy zaczynaj\u0105 si\u0119 skutki odstawienia.<\/strong><\/p>\n Wed\u0142ug organizacji sleep foundation<\/em>[13]<\/a>, 95% Amerykan\u00f3w stwierdza, \u017ce ogl\u0105da co\u015b na ekranie przed spaniem. Czy jeste\u015b jednym z nich?<\/p>\n Niezale\u017cnie od tego czy ogl\u0105dasz sw\u00f3j ulubiony serial na Netflixie, przegl\u0105dasz Facebooka na telefonie lub tablecie, lub zwyczajnie nadrabiasz prac\u0119 przy komputerze o p\u00f3\u017anej porze, wszystko to wp\u0142ywa na jako\u015b\u0107 twojego snu w rozmaity spos\u00f3b.<\/p>\n Po pierwsze wykazano, \u017ce niebieskie \u015bwiat\u0142o emitowane przez urz\u0105dzenia elektroniczne wp\u0142ywa na hormony zaburzaj\u0105c wydzielanie melatoniny.<\/p>\n Po drugie wpatrywanie si\u0119 w ekran ogl\u0105daj\u0105c co\u015b dla rozrywki lub pracuj\u0105c spowoduje, \u017ce po\u0142o\u017cysz si\u0119 spa\u0107 p\u00f3\u017aniej redukuj\u0105c ilo\u015b\u0107 pe\u0142nych cylk\u00f3w snu, jakie mo\u017cesz zmie\u015bci\u0107 w ci\u0105gu nocy.<\/p>\n W ko\u0144cu wch\u0142anianie przez umys\u0142 tylu wizualnych stymulant\u00f3w powoduje, \u017ce znacznie trudniej jest zapa\u015b\u0107 w relaksuj\u0105cy sen w nocy.<\/p>\n Poni\u017cej znajduje si\u0119 kilka naszych ulubionych taktyk do stosowania przed snem, kt\u00f3re mo\u017cesz z \u0142atwo\u015bci\u0105 zastosowa\u0107 pod koniec swojego dnia:<\/p>\n Zako\u0144cz dzie\u0144 czytaj\u0105c ksi\u0105\u017ck\u0119, gdy\u017c ten nawyk o minimalnym zastosowaniu elektroniki pomo\u017ce ci si\u0119 uspokoi\u0107 przed snem. Zalecamy r\u00f3wnie\u017c podej\u015bcie \u201eca\u0142kowitego oddzielenia\u201d poprzez wy\u0142\u0105czenie wszystkich urz\u0105dze\u0144 elektronicznych na 2 godziny przed snem.<\/p>\n Utrzymuj ch\u0142odn\u0105 temperatur\u0119 w pokoju. Czy wiedzia\u0142e\u015b, \u017ce trudniej jest sch\u0142odzi\u0107 organizm, ni\u017c go nagrza\u0107? Ch\u0142odniejsza temperatura pokoju pomo\u017ce ci \u0142atwiej zapa\u015b\u0107 w g\u0142\u0119bszy sen.<\/p>\n Zadbaj o komfort: zainwestuj w wygodny materac, mi\u0119kk\u0105 ko\u0142dr\u0119 i dobrej jako\u015bci poduszk\u0119, aby czerpa\u0107 najwi\u0119cej korzy\u015bci w ci\u0105gu nocy.<\/p>\n Wypij co\u015b przed snem, poniewa\u017c organizm naturalnie odwadnia si\u0119 w ci\u0105gu nocy.<\/p>\n W ko\u0144cu medytacje lub liczenie oddech\u00f3w to \u015bwietny spos\u00f3b, aby spowolni\u0107 prac\u0119 m\u00f3zgu i przyspieszy\u0107 czas potrzebny na za\u015bni\u0119cie.<\/p>\n Je\u015bli nadal masz trudno\u015bci z za\u015bni\u0119ciem lub utrzymaniem mocnego snu w nocy, mo\u017ce ci pom\u00f3c za\u017cycie 5-HTP<\/a>. Co wi\u0119cej, wypicie herbaty rumiankowej oraz spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w bogatych w potas przed snem mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c okaza\u0107 si\u0119 korzystne dla ciebie.<\/p>\nIle \u015bpisz w nocy?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/how-much-sleep-do-brits-get.jpg\")
<\/p>\nCzy sen jest a\u017c tak wa\u017cny? Jestem teraz bardzo zaj\u0119ty, czy nie mog\u0119 tego nadrobi\u0107 p\u00f3\u017aniej?<\/h2>\n
Skutki niedoboru snu na spalanie t\u0142uszczu i uczucie syto\u015bci<\/h2>\n
Kom\u00f3rki t\u0142uszczowe potrzebuj\u0105 snu, aby prawid\u0142owo funkcjonowa\u0107<\/h2>\n
Nienajlepszy sen i zwi\u0105zek z podjadaniem<\/h2>\n
Niedob\u00f3r snu i umiej\u0119tno\u015b\u0107 podejmowania decyzji<\/h2>\n
Brak snu sabotuje \u0107wiczenia fizyczne<\/h2>\n
Jak mo\u017cesz poprawi\u0107 swoj\u0105 rutyn\u0119 spania zaczynaj\u0105c dzisiaj?<\/h2>\n
Czego nale\u017cy unika\u0107, aby poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 snu <\/span><\/h3>\n
Zaplanuj spo\u017cycie kofeiny wcze\u015bniej w ci\u0105gu dnia<\/h3>\n
Alkohol mo\u017ce mie\u0107 negatywny wp\u0142yw na faz\u0119 REM i jako\u015b\u0107 snu<\/h3>\n
Palenie a jako\u015b\u0107 snu<\/h3>\n
Ogl\u0105danie telewizji przed spaniem<\/h3>\n
Kilka naszych ulubionych taktyk do stosowania przed snem, aby poprawi\u0107 jako\u015b\u0107 snu <\/span><\/h3>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/mini-sleep-infographic.jpg\")
<\/p>\nJeszcze kilka skr\u00f3t\u00f3w, aby przyspieszy\u0107 ten proces\u2026 <\/span><\/h3>\n