{"id":60110,"date":"2017-02-27T14:23:43","date_gmt":"2017-02-27T13:23:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/sleep-and-weight-loss-is-your-sleep-routine-sabotaging-your-diet\/"},"modified":"2017-06-08T11:43:49","modified_gmt":"2017-06-08T09:43:49","slug":"sono-e-perda-de-peso-a-sua-rotina-de-sono-esta-a-sabotar-a-sua-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/pt-pt\/sono-e-perda-de-peso-a-sua-rotina-de-sono-esta-a-sabotar-a-sua-dieta\/","title":{"rendered":"Sono e perda de peso \u2013 A sua rotina de sono est\u00e1 a sabotar a sua dieta?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/p>\n

Se n\u00e3o est\u00e1 a obter os resultados da sua dieta, ou se est\u00e1 a ganhar peso de forma inesperada, o sono geralmente n\u00e3o \u00e9 algo que muitos consideram, pois ainda existe uma correla\u00e7\u00e3o entre aqueles que dormem menos de 7 horas por noite e as actuais taxas de obesidade e sobrepeso no mundo ocidental.<\/p>\n

Como pode o sono realmente estar a sabotar a sua dieta? E que medidas pode tomar hoje para evitar ganhar peso como resultado?<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Quanto tempo voc\u00ea dorme?<\/h2>\n

O sono \u00e9 um das fun\u00e7\u00f5es mais sob apreciadas do nosso corpo, e a julgar pelas estat\u00edsticas passa a ser o mais sacrificado para se encaixar no pr\u00f3prio dia.<\/p>\n

Voc\u00ea sabia que uma recente pesquisa Gallup descobriu que 40% dos americanos apenas dormem 6 ou menos horas por noite[1]<\/a>. No Reino Unido, o conselho do sono encontrou que 70% dorme menos de 7 horas por dia[2]<\/a>.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

O que torna estas estat\u00edsticas mais preocupante \u00e9 que n\u00e3o levam em considera\u00e7\u00e3o os ciclos de sono dos usu\u00e1rios, que dura cerca de 90 minutos e durante esse tempo passamos por cinco fases de sono.<\/strong><\/p>\n

Se um ciclo de sono \u00e9 interrompido, n\u00e3o consegue obter os benef\u00edcios totais do sono naquele tempo, portanto quer dizer que existem ainda mais pessoas a ter o sono deficiente, porque n\u00e3o est\u00e3o a receber a quantidade m\u00ednima de ciclos de sono ininterrupta durante essas 7 horas ou menos<\/u>.<\/p>\n

O sono \u00e9 assim t\u00e3o importante? Estou muito ocupado agora mesmo, n\u00e3o o posso fazer mais tarde?<\/h2>\n

Isso \u00e9 algo que ouvimos muito, e se voc\u00ea estiver perto de grandes empreendedores \u00e0s vezes vai ouvi-los vangloriar-se de como n\u00e3o podem nem conseguem dormir muito.<\/p>\n

O problema com a deprava\u00e7\u00e3o do sono \u00e9 que \u00e9 muito f\u00e1cil compensar a curto prazo com uma alta dose de cafe\u00edna para manter a sua energia ao longo do dia.<\/strong> E depois de um tempo pode acostumar-se com a sensa\u00e7\u00e3o de fadiga leve associada ao sono abaixo do ideal.<\/p>\n

Mas apenas como um cart\u00e3o de cr\u00e9dito acumula juros quando o equil\u00edbrio n\u00e3o \u00e9 pago, as coisas podem escalar quando n\u00e3o paga o seu d\u00e9bito de sono…<\/u><\/p>\n

Os efeitos de um sono pobre na perda de gordura e saciedade<\/h2>\n

Num estudo publicado nos Anais da Medicina Interna[3]<\/a>, os dieters definiram hor\u00e1rios diferentes de sono. Quando os indiv\u00edduos recebem um sono adequado, metade do peso perdido era gordura. No entanto quando cortam no sono, a quantidade de perda de gordura diminuiu 50% mesmo que eles fa\u00e7am a mesma dieta.<\/strong><\/p>\n

Al\u00e9m disso, sentir\u00e3o mais fome e menos cheios ap\u00f3s as refei\u00e7\u00f5es.<\/strong><\/p>\n

Outro estudo descobriu que a deprava\u00e7\u00e3o de sono pode n\u00e3o s\u00f3 causar a sensa\u00e7\u00e3o de mais fome, mas amplificar desejos para lanches doces ou salgados, substituindo as suas melhores inten\u00e7\u00f5es[4].<\/p><\/blockquote>\n

As c\u00e9lulas de gordura precisam de dormir para funcionar corretamente<\/h2>\n

A deprava\u00e7\u00e3o do sono parece extrema, mas \u00e9 f\u00e1cil cumular quatro dias de longas noites manh\u00e3s prematuras. <\/u>E por esse tempo, a sua falta de sono pode estar a afetar a sua sensibilidade \u00e0 insulina.<\/p>\n

De acordo com pesquisadores da Universidade de Chicago[5]<\/a><\/strong>, <\/strong>apenas quatro dias de sono pobre (tamb\u00e9m conhecido como uma semana t\u00edpica para muitos…) causam a sensibilidade \u00e0 insulina na queda de mais de 30%.<\/strong> Esta diferen\u00e7a \u00e9 compar\u00e1vel \u00e0 diferen\u00e7a nas c\u00e9lulas de pessoas magras vs obesos, ou pessoas com ou sem diabetes!<\/p><\/blockquote>\n

Isso \u00e9 uma m\u00e1 not\u00edcia, porque quando voc\u00ea tem a sensibilidade \u00e0 insulina normal, as c\u00e9lulas de gordura atuam em \u00e1cidos e l\u00edpidos gordos para impedir o armazenamento de gordura. Mas quando voc\u00ea se torna resistente \u00e0 insulina, os seus m\u00fasculos, gordura e c\u00e9lulas hep\u00e1ticas j\u00e1 n\u00e3o respondem adequadamente \u00e0 insulina, o que leva ao armazenamento de gordura em todos os lugares errados.<\/strong><\/p>\n

Ao longo do tempo, isso pode levar a complica\u00e7\u00f5es de sa\u00fade, diabetes e ganho de peso.<\/u><\/p>\n

Sono pobre e a liga\u00e7\u00e3o com os desejos de comida<\/h2>\n

\u00c9 um equ\u00edvoco comum pensar que aquela fome e lanches s\u00e3o feitos apenas de for\u00e7a de vontade pr\u00f3pria.<\/strong> Sim, existem poderosos truques mentais para refrear os desejos, mas a sua fome \u00e9 controlada em grande parte pelas duas principais hormonas: Leptina e Grelina.<\/strong><\/p>\n

Leptina<\/strong> \u00e9 uma hormona produzida pelas suas c\u00e9lulas de gordura, que sinaliza ao c\u00e9rebro que o corpo tem bastante dep\u00f3sito de energia. De certo modo, funciona como um supressor de apetite.<\/p>\n

Grelina<\/strong>, por outro lado, \u00e9 um refor\u00e7o de apetite, e \u00e9 liberada no est\u00f4mago para sinalizar ao c\u00e9rebro que o corpo precisa de mais comida.<\/p>\n

Estas hormonas s\u00e3o complexas, mas parecem ter um efeito em cascata: leptina parece ter uma a\u00e7\u00e3o sobre a grelina e quanto mais grelina voc\u00ea produzir, mais fome sente,<\/strong> isso tamb\u00e9m parece ter um efeito sobre os seus mecanismos de metabolismo e armazenamento de gordura[6]<\/a>.<\/p>\n

Ent\u00e3o, o que pode afetar os n\u00edveis de leptina e grelina? Adivinhou, o sono\u2026<\/p>\n

De acordo com um trabalho de pesquisa[7]<\/a>, dormir menos de seis horas, apresenta uma menor produ\u00e7\u00e3o de leptina e estimula a libera\u00e7\u00e3o de grelina, resultando em desejos e sensa\u00e7\u00e3o de fome.<\/p><\/blockquote>\n

Capacidade de decis\u00e3o da deprava\u00e7\u00e3o de sono<\/h2>\n

Existe tamb\u00e9m uma outra dimens\u00e3o que ainda n\u00e3o exploramos, que est\u00e1 relacionada com os desejos de comida, e \u00e9 como a falta de sono pode afetar a nossa capacidade do c\u00e9rebro para tomar decis\u00f5es.<\/p>\n

De fato, um estudo[8]<\/a> descobriu que apenas uma noite de sono pobre foi suficiente para prejudicar o c\u00f3rtex pr\u00e9-frontal, que controla a tomada de decis\u00e3o!<\/p><\/blockquote>\n

Isto tem consequ\u00eancias enormes, pois uma pequena priva\u00e7\u00e3o do sono pode ser a diferen\u00e7a entre parar o carro antes da luz vermelha, e pensar que pode avan\u00e7ar com consequ\u00eancias potencialmente devastadoras…<\/strong><\/p>\n

Como pode esperar, vai ampliar \u00e2nsias e enfraquecer o seu auto controle…uma receita para o desastre da dieta…<\/u><\/p>\n

O sono sabota os seus exerc\u00edcios<\/h2>\n

J\u00e1 alguma vez foi bombeado para treinar no dia seguinte, ap\u00f3s uma sa\u00edda na noite da cidade? Nem eu… O sono desempenha um papel importante em ajudar a recuperar o seu corpo, sem os seus m\u00fasculos estarem doridos e sem falta de energia necess\u00e1ria para motivar o seu exerc\u00edcio.<\/p>\n

N\u00e3o s\u00f3 isso, mas o sono \u00e9 essencial para liberar a hormona do crescimento que \u00e9 usada para acelerar a recupera\u00e7\u00e3o do p\u00f3s-exerc\u00edcio e promover os processos da constru\u00e7\u00e3o do m\u00fasculo. Dormir criar a priva\u00e7\u00e3o dos curtos-circuitos desses sistemas, levando a um ciclo vicioso de perda muscular, baixa energia e metabolismo mais lento.<\/strong><\/p>\n

Como pode melhorar a sua rotina de sono a partir de hoje?<\/h2>\n

A optimiza\u00e7\u00e3o do sono \u00e9 um t\u00f3pico enorme, e existem muitas t\u00e1ticas que podem agravar para maximizar a qualidade e o comprimento do seu sono. Por agora vamos percorrer alguns fundamentos que voc\u00ea pode come\u00e7ar a implementar para melhorar o seu sono e voltar a um saldo positivo do mesmo.<\/strong><\/p>\n

O que evitar para melhorar a qualidade do seu sono <\/span><\/h3>\n

Planear a sua cafe\u00edna no in\u00edcio do dia<\/h3>\n

Sabia que a cafe\u00edna tem uma meia-vida de 5,7h?<\/strong> Isto significa que se voc\u00ea consome 200mg de cafe\u00edna, a meio dia, \u00e0s 18h00, ainda ter\u00e1 100mg na sua corrente sangu\u00ednea. Agora a constru\u00e7\u00e3o gen\u00e9tica e corporal vai contribuir em qu\u00e3o r\u00e1pido a cafe\u00edna queima, mas \u00e9 importante planear a sua ingest\u00e3o de caf\u00e9, bem antes da sua hora de dormir para obter o sono ideal.<\/p>\n

O \u00e1lcool pode estragar o seu sono REM e a qualidade do mesmo<\/h3>\n

Uma revis\u00e3o de 27 estudos[9]<\/a> descobriu que enquanto o \u00e1lcool ajuda algumas pessoas a adormecer mais r\u00e1pido, reduz o sono REM necess\u00e1rio para acordar fresco.<\/strong> Outro efeito colateral \u00e9 que o \u00e1lcool \u00e9 um diur\u00e9tico, o que significa que incentiva o corpo a perder l\u00edquido extra, o que resultar\u00e1 em desidrata\u00e7\u00e3o e quebras de idas \u00e0 casa de banho que perturbam o seu sono.<\/p>\n

Fumar e sono de qualidade<\/h3>\n

Se \u00e9 fumante, ou sofre de fumo em segunda m\u00e3o…Aparte das consequ\u00eancias negativas do tabagismo na sa\u00fade usual, tamb\u00e9m existem quest\u00f5es espec\u00edficas do sono a considerar.<\/p>\n

Primeiro fumar foi descoberto em alterar o seu ritmo circadiano natural[10]<\/a>, cujos efeitos podem estender al\u00e9m do sono pobre para aumentar o risco de desenvolver depress\u00e3o, ansiedade e transtornos do humor.<\/p>\n

Outro estudo[11]<\/a> descobriu que fumar aumenta as suas hip\u00f3teses de sofrer de apneia do sono em 2,5 vezes, pois o fumo inalado irrita os tecidos no nariz e na garganta, causando incha\u00e7o e restringindo o fluxo de ar.<\/p>\n

Fumar tamb\u00e9m tem sido associada a uma maior incid\u00eancia de sono inquieto[12]<\/a>, aumentando a percentagem de sono leve vs restauradores de sono profundo necess\u00e1rios para acordar sentindo-se revigorado.<\/p>\n

Outro equ\u00edvoco em torno dos cigarros \u00e9 que eles agem puramente como um relaxante. Na verdade a nicotina \u00e9 uma droga e um estimulante, que pode tornar dif\u00edcil adormecer \u00e0 noite, potencialmente causar ins\u00f3nias e no final do seu sono interromper o seu ciclo de vig\u00edlia de sono natural quando retrair os efeitos do mesmo.<\/strong><\/p>\n

Assistir TV antes de dormir<\/h3>\n

De acordo com a funda\u00e7\u00e3o do sono[13]<\/a>, 95% dos americanos assistem algo num ecr\u00e3 antes de dormir, voc\u00ea \u00e9 um deles?<\/p>\n

Se \u00e9 a sua s\u00e9rie de TV favorita na Netflix, ou ver o Facebook do seu telefone ou tablet, ou mesmo estar at\u00e9 tarde nalgum computador a trabalhar, estas hip\u00f3teses podem afetar o seu sono numa infinidade de formas.<\/p>\n

Primeiro a luz azul emitida a partir dos seus dispositivos eletr\u00f3nicos foi descoberta como uma caracter\u00edstica que afeta as suas hormonas, interrompe a secre\u00e7\u00e3o de melatonina.<\/p>\n

Em seguida, \u00e9 o facto de que consumir entretenimento ou trabalhar at\u00e9 tarde vai fazer com que v\u00e1 dormir mais tarde, reduzindo ainda mais a quantidade de ciclos de sono completa que pode espremer da sua noite.<\/p>\n

Por \u00faltimo, sobrecarregando o seu c\u00e9rebro com est\u00edmulos visuais, est\u00e1 a dificultar muito mais a fun\u00e7\u00e3o do seu c\u00e9rebro se estabelecer numa tranquila noite de sono.<\/p>\n

Algumas das nossas t\u00e1ticas favoritas de pr\u00e9-sono para melhorar a qualidade do seu sono <\/span><\/h3>\n

Aqui est\u00e3o algumas das nossas rotinas de pr\u00e9-sono favoritas que voc\u00ea pode facilmente adicionar ao final do seu dia:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Terminar o dia lendo um livro, este h\u00e1bito de baixa tecnologia ajudar\u00e1 o seu c\u00e9rebro a acalmar antes de dormir. Juntamente com isso, recomendamos uma abordagem de “desligamento completo” para desligar todos os aparelhos eletr\u00f3nicos pelo menos 2h antes de dormir.<\/p>\n

Mantenha o seu quarto fresco, sabia que \u00e9 mais dif\u00edcil para o seu corpo baixar e regular a temperatura do que ao contr\u00e1rio? Manter o seu quarto mais frio ir\u00e1 ajud\u00e1-lo a dormir mais e com menos esfor\u00e7o.<\/p>\n

Fique \u00e0 vontade: invista num colch\u00e3o confort\u00e1vel, len\u00e7\u00f3is macios e uma almofada de boa qualidade para colher os benef\u00edcios todos os dias.<\/p>\n

Hidrate-se uma hora antes de dormir, pois naturalmente vai ficar desidratado durante toda a noite.<\/p>\n

Por \u00faltimo, a medita\u00e7\u00e3o ou respira\u00e7\u00e3o s\u00e3o uma \u00f3tima maneira de abrandar o seu c\u00e9rebro e acelerar o tempo necess\u00e1rio para adormecer.<\/p>\n

E alguns atalhos para acelerar o processo… <\/span><\/h3>\n

Se ainda est\u00e1 com dificuldades em adormecer ou manter uma boa noite de sono, tomar 5-HTP<\/a> pode ser ben\u00e9fico. Beber ch\u00e1 de camomila e consumir carboidratos de pot\u00e1ssio ricos em pr\u00e9-sono podem tamb\u00e9m ajudar a seu favor.<\/p>\n


\n

<\/i><\/i><\/span>References:<\/span><\/a><\/h4><\/div>
<\/p>\n

[1]<\/sup><\/a> http:\/\/www.gallup.com\/poll\/166553\/less-recommended-amount-sleep.aspx<\/a><\/p>\n

[2]<\/sup><\/a> https:\/\/www.sleepcouncil.org.uk\/wp-content\/uploads\/2013\/02\/The-Great-British-Bedtime-Report.pdf<\/a><\/p>\n

[3]<\/sup><\/a> http:\/\/annals.org\/aim\/article\/746253\/insufficient-sleep-diet-obesity<\/a><\/p>\n

[4]<\/sup><\/a> https:\/\/news.uchicago.edu\/article\/2016\/03\/01\/sleep-loss-boosts-hunger-and-unhealthy-food-choices<\/a><\/p>\n

[5]<\/sup><\/a> https:\/\/news.uchicago.edu\/article\/2012\/10\/17\/even-your-fat-cells-need-sleep-according-new-research<\/a><\/p>\n

[6]<\/sup><\/a> http:\/\/www.webmd.com\/diet\/features\/your-hunger-hormones#1<\/a><\/p>\n

[7]<\/sup><\/a> https:\/\/www.hindawi.com\/journals\/ije\/2015\/591729\/<\/p>\n

[8]<\/sup><\/a> http:\/\/www.nature.com\/articles\/ncomms3259<\/a><\/p>\n

[9]<\/sup><\/a> http:\/\/onlinelibrary.wiley.com\/doi\/10.1111\/acer.12006\/abstract<\/a><\/p>\n

[10]<\/sup><\/a> http:\/\/www.fasebj.org\/content\/28\/1\/176.abstract<\/a><\/p>\n

[11]<\/sup><\/a> https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pubmed\/11868156<\/a><\/p>\n

[12]<\/sup><\/a> Zhang, L. Chest, February 2008; vol 133: pp 427-432.<\/p>\n

News release, American College of Chest Physicians.<\/p>\n

[13]<\/sup><\/a> https:\/\/sleepfoundation.org\/media-center\/press-release\/annual-sleep-america-poll-exploring-connections-communications-technology-use-<\/p>\n

<\/div><\/div><\/div>
\n<\/div><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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