![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/sleep-and-weight-loss-SV-1024x683.jpg\")
<\/p>\n<\/p>\n
Om du inte f\u00e5r resultat fr\u00e5n din diet eller g\u00e5r upp i vikt utan n\u00e5gon anledning, kan s\u00f6mnen vara boven bakom dramat. M\u00e5nga t\u00e4nker inte p\u00e5 det men det finns ett h\u00e4pnadsv\u00e4ckande samband mellan de som sover mindre \u00e4n 7 timmar per natt och v\u00e4stv\u00e4rldens \u00f6vervikt och fetma.<\/p>\n
Kan s\u00f6mnvanan verkligen sabotera din diet? Och i s\u00e5 fall vilka steg kan du ta redan idag f\u00f6r att f\u00f6rhindra att g\u00e5 upp i vikt?<\/strong><\/p>\n <\/p>\n S\u00f6mnen \u00e4r en av den minst uppskattade funktionerna i v\u00e5r kropp. Och att d\u00f6ma av statistiken r\u00e5kar det vara den som vi offrar mest f\u00f6r att f\u00e5 ut mer av dagen.<\/p>\n Visste du att en ny Gallup-unders\u00f6kning har visat att 40% av amerikanerna f\u00e5r bara 6 eller mindre timmars s\u00f6mn per natt[1]<\/a>? I Storbritannien fann s\u00f6mnr\u00e5det att 70% sover mindre \u00e4n 7 timmar om dagen[2]<\/a>.<\/p>\n Det orov\u00e4ckande med statistiken \u00e4r att den inte tar h\u00e4nsyn till anv\u00e4ndarnas s\u00f6mncykler vilket varar ca 90 minuter och under den tiden g\u00e5r vi igenom fem faser i s\u00f6mnen.<\/strong><\/p>\n N\u00e4r s\u00f6mncykeln bryts kan man inte dra full nytta av den tid man sovit, s\u00e5 chansen \u00e4r stor att l\u00e5ngt fler m\u00e4nniskor lider av s\u00f6mnbrist eftersom de inte f\u00e5r den minsta m\u00e4ngden obrutna s\u00f6mncykler under de 7 timmarna<\/u>.<\/p>\n Vi h\u00f6r det h\u00e4r ofta, och om du befinner dig bland personer som presterar mycket kan du ibland h\u00f6ra dem skryta om hur lite s\u00f6mn de f\u00e5r eller beh\u00f6ver.<\/p>\n Problemet med s\u00f6mnst\u00f6rningar \u00e4r att det \u00e4r mycket l\u00e4tt att kompensera kortsiktigt med en h\u00f6g dos koffein f\u00f6r att h\u00e5lla energin uppe hela dagen. Och efter ett tag v\u00e4njer du dig vid k\u00e4nslan av en l\u00e4tt tr\u00f6tthet i samband med mindre \u00e4n s\u00f6mn.<\/strong><\/p>\n Men precis som ett kreditkort ackumulerar r\u00e4nta n\u00e4r saldot inte \u00e4r betalt, kan saker och ting eskalera n\u00e4r du inte betalar din s\u00f6mnskuld …<\/u><\/p>\n I en studie som publicerats i Annals of Internal Medicine [3]<\/a> sattes bantande f\u00f6rs\u00f6kspersoner i olika s\u00f6mnscheman. N\u00e4r individerna fick tillr\u00e4ckligt med s\u00f6mn var h\u00e4lften av den minskade vikten av fett. Men n\u00e4r de drog ner p\u00e5 s\u00f6mnen, minskade viktminskningen med 50% trots samma diet. \u00a0<\/strong><\/p>\n Och de k\u00e4nde att de var mer hungriga och mindre m\u00e4tta efter m\u00e5ltiderna.<\/strong><\/p>\n En annan studie visade att s\u00f6mnbrist inte bara g\u00f6r att du k\u00e4nner dig hungrigare, utan \u00f6kar beg\u00e4ret f\u00f6r s\u00f6ta eller smakrika mellanm\u00e5l som \u00e5sidos\u00e4tter dina b\u00e4sta avsikter[4].<\/p><\/blockquote>\n S\u00f6mnbrist kan l\u00e5ta extremt men det kan vara s\u00e5 enkelt som fyra dagar av sena kv\u00e4llar och tidiga morgnar.<\/u> Och vid det h\u00e4r laget kan din s\u00f6mnbrist ha p\u00e5verkat din insulink\u00e4nslighet.<\/p>\n Enligt forskare i University of Chicago[5] kan fyra dagars d\u00e5lig s\u00f6mn (en vanlig vecka f\u00f6r m\u00e5nga\u2026) minskat insulink\u00e4nsligheten med 30%.<\/strong> Den h\u00e4r skillnaden \u00e4r j\u00e4mf\u00f6rbar med skillnaden av celler av \u00f6verviktiga och smala personer, eller diabetiker och icke-diabetiker!<\/p><\/blockquote>\n Det h\u00e4r \u00e4r d\u00e5liga nyheter eftersom vid normal insulink\u00e4nslighet agerar fettceller p\u00e5 fettsyror och lipider f\u00f6r att motverkar fettlagring. Men n\u00e4r du blir insulinresistent svarar inte dina muskler, fett och leverceller l\u00e4ngre p\u00e5 insulin, vilket leder till att fet lagras p\u00e5 fel st\u00e4llen.<\/strong><\/p>\n Med tiden kan detta leda till vikt\u00f6kning, diabetes och andra h\u00e4lsokomplikationer.<\/u><\/p>\n Det \u00e4r en vanlig missuppfattning att tro att hunger och sm\u00e5\u00e4tande enbart beror p\u00e5 viljestyrka.<\/strong> Ja, det finns kraftfulla mentala knep f\u00f6r att bota beg\u00e4r, men din hunger styrs till stor del av tv\u00e5 viktiga hormoner: leptin och ghrelin.<\/strong><\/p>\n Leptin<\/strong> \u00e4r ett hormon som produceras av dina fettceller vilket signalerar till din hj\u00e4rna att kroppen har tillr\u00e4ckligt med energif\u00f6rvaring. Det fungerar p\u00e5 ett s\u00e4tt som en aptitd\u00e4mpare.<\/p>\n Ghrelin<\/strong> \u00e4r \u00e5 andra sidan \u00e4r ett aptith\u00f6jande hormon som sl\u00e4pps i magen f\u00f6r att signalera till hj\u00e4rnan att kroppen beh\u00f6ver mer mat.<\/p>\n Dessa hormoner \u00e4r komplexa men verkar ha en kaskadeffekt: Leptin verkar ha en verkan p\u00e5 ghrelin, och ju mer ghrelin du producerar desto hungrigare k\u00e4nner du dig<\/strong>. Detta verkar ocks\u00e5 ha effekt p\u00e5 \u00e4mnesoms\u00e4ttnings- och fettlagringsmekanismerna[6]<\/a>.<\/p>\n S\u00e5 vad \u00e4r det som p\u00e5verkar dina leptin- och ghrelinniv\u00e5er? Ja, du gissade r\u00e4tt \u2013 s\u00f6mnen!<\/p>\n Ett studieresultat[7] har visat att mindre \u00e4n sex timmars s\u00f6mn minskar leptinproduktionen och stimulerar fris\u00e4ttningen av ghrelin, vilket resulterar i hungersm\u00e4rtor och beg\u00e4r.<\/p><\/blockquote>\n Det finns ocks\u00e5 en annan aspekt som vi inte har unders\u00f6kt som \u00e4r relaterad till matbeg\u00e4r, och det \u00e4r s\u00f6mnbristens p\u00e5verkan p\u00e5 hj\u00e4rnans f\u00f6rm\u00e5ga att fatta beslut.<\/p>\n I sj\u00e4lva verket fann en studie<\/em>[8]<\/em><\/a> att det r\u00e4ckte med endast en natts d\u00e5lig s\u00f6mn f\u00f6r att f\u00f6rs\u00e4mra prefrontala cortex som styr v\u00e5r f\u00f6rm\u00e5ga att fatta beslut.<\/em><\/p><\/blockquote>\n Det r\u00e4cker med endast lite s\u00f6mnbrist f\u00f6r att leda till den avg\u00f6rande skillnaden mellan att stanna bilen innan det r\u00f6da ljuset eller gasa p\u00e5 med potentiella f\u00f6r\u00f6dande konsekvenser …<\/strong><\/p>\n Detta kommer \u00f6ka ditt beg\u00e4r och f\u00f6rsvaga din sj\u00e4lvkontroll … det \u00e4r det perfekta receptet p\u00e5 en katastrofal diet…<\/u><\/p>\n Har du n\u00e5gonsin k\u00e4nt dig motiverad till ett tr\u00e4ningspass dagen efter en sen utekv\u00e4ll? Inte vi heller. S\u00f6mnen spelar n\u00e4mligen en viktig roll f\u00f6r att hj\u00e4lpa din kropp att \u00e5terh\u00e4mta sig. Utan den kommer dina muskler att bli \u00f6mma och du kommer sakna den energi som du beh\u00f6ver f\u00f6r att motivera ditt tr\u00e4ningspass.<\/p>\n S\u00f6mnen \u00e4r dessutom viktig f\u00f6r fris\u00e4ttningen av tillv\u00e4xthormonet som p\u00e5skyndar \u00e5terh\u00e4mtningen efter tr\u00e4ningen och bidrar till muskeltillv\u00e4xt. S\u00f6mnbrist kortsluter dessa system vilket leder till en ond cykel av muskelf\u00f6rlust, l\u00e5g energi och l\u00e5ngsammare \u00e4mnesoms\u00e4ttning.<\/strong><\/p>\n S\u00f6mnoptimering \u00e4r ett ganska stort \u00e4mne och det finns m\u00e5nga taktiska s\u00e4tt som du kan kombinera f\u00f6r att maximera s\u00f6mnens kvalitet och l\u00e4ngd. L\u00e5t oss g\u00e5 snabbt igenom n\u00e5gra grundmetoder som du kan b\u00f6rja implementera redan idag f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra din s\u00f6mn och g\u00e5 tillbaka till en positiv s\u00f6mnbalans.<\/strong><\/p>\n Visste du att koffein har en halveringstid p\u00e5 5,7 timmar?<\/strong> Detta inneb\u00e4r att om du konsumerar 200 mg koffein vid lunch s\u00e5 kommer du fortfarande ha 100 mg i blodet klockan 18:00. Genetik och kroppsbyggnad spelar en roll i hur pass snabbt koffeinet tas upp och oms\u00e4tts i kroppen, men det \u00e4r viktigt att planera ditt kaffeintag i god tid innan du g\u00e5r och l\u00e4gger dig s\u00e5 att du kan f\u00e5 optimal s\u00f6mn.<\/p>\n En granskning av 27 studier[9]<\/a> fann att alkohol hj\u00e4lper en del personer att somna snabbare men minskar den REM-s\u00f6mn som beh\u00f6vs f\u00f6r att vakna utvilad. <\/strong>En annan bieffekt \u00e4r att alkohol \u00e4r ett diuretikum, vilket inneb\u00e4r att det uppmuntrar kroppen att f\u00f6rlora extra v\u00e4tska och resulterar i uttorkning och toalettbes\u00f6k som st\u00f6r din s\u00f6mn.<\/p>\n R\u00f6kning och s\u00f6mnkvalitet<\/p>\n Vare sig du \u00e4r r\u00f6kare eller lider av passiv r\u00f6kning kan det vara bra att veta att ut\u00f6ver r\u00f6kningens allm\u00e4nt k\u00e4nda negativa h\u00e4lsoeffekter, finns det ocks\u00e5 andra specifika s\u00f6mnproblem som man b\u00f6r se upp med.<\/p>\n Till att b\u00f6rja med har r\u00f6kning visat sig f\u00f6r\u00e4ndra den naturliga dygnsrytmen[10]<\/a> vars effekter kan str\u00e4cka sig l\u00e5ngt mer \u00e4n bara s\u00f6mnbrist, n\u00e4mligen \u00f6kad risk f\u00f6r att utveckla depression, \u00e5ngest och hum\u00f6rsjukdomar.<\/p>\n En annan studie[11]<\/a> har visat att r\u00f6kning \u00f6kar 2,5 g\u00e5nger risken att drabbas av s\u00f6mnapn\u00e9, dvs. andningsuppeh\u00e5ll under s\u00f6mnen, eftersom den inandade r\u00f6ken irriterar v\u00e4vnaderna i n\u00e4san och halsen och orsakar svullnad som begr\u00e4nsar luftfl\u00f6det.<\/p>\n R\u00f6kning har ocks\u00e5 kopplats till en h\u00f6gre incidens s\u00f6mnst\u00f6rningar[12]<\/a>, vilket inneb\u00e4r \u00f6kad m\u00e4ngd l\u00e4tts\u00f6mn i f\u00f6rh\u00e5llande till den \u00e5terst\u00e4llande djups\u00f6mn som beh\u00f6vs f\u00f6r att vakna k\u00e4nna dig uppdaterad.<\/p>\n En annan missuppfattning vad g\u00e4ller cigaretter \u00e4r att de har en avslappnande effekt. I sj\u00e4lva verket fungerar nikotin b\u00e5de som en drog och en stimulantia vilket kan g\u00f6ra det sv\u00e5rt att somna p\u00e5 natten, orsaka s\u00f6mnl\u00f6shet och i slutet av s\u00f6mnen st\u00f6ra din naturliga dygnsrytm n\u00e4r abstinensbesv\u00e4ren kickar ig\u00e5ng.<\/strong><\/p>\n Enligt Sleep Foundation[13]<\/a> rapporterar 95% av amerikanerna att de tittar p\u00e5 n\u00e5got p\u00e5 n\u00e5gon sk\u00e4rm innan de g\u00e5r och l\u00e4gger sig. \u00c4r du en av dem?<\/p>\n Vare sig du tittar p\u00e5 din favorit-tv-serie p\u00e5 Netflix, tillbringar Facebook-tid p\u00e5 din telefon eller surfplatta, eller rentav arbetar sent p\u00e5 kv\u00e4llen vid datorn, kan s\u00f6mnen p\u00e5verkas p\u00e5 m\u00e5nga olika s\u00e4tt.<\/p>\n F\u00f6rst och fr\u00e4mst p\u00e5verkas hormonerna fr\u00e5n det bl\u00e5 skenet som str\u00e5lar ut fr\u00e5n de elektroniska enheterna och st\u00f6r uts\u00f6ndringen av melatonin.<\/p>\n D\u00e4refter minskas s\u00f6mncykeln ytterligare n\u00e4r du tillbringar tid p\u00e5 underh\u00e5llning eller jobbar sent p\u00e5 kv\u00e4llen eftersom det g\u00f6r att du g\u00e5r och l\u00e4gger dig senare p\u00e5 kv\u00e4llen.<\/p>\n Slutligen blir det mycket sv\u00e5rare f\u00f6r hj\u00e4rnan att varva ner innan du g\u00e5r och l\u00e4gger dig inf\u00f6r en natts sk\u00f6n vila n\u00e4r du \u00f6verbelastar din hj\u00e4rna med visuell stimulans.<\/p>\n H\u00e4r \u00e4r n\u00e5gra av v\u00e5ra favorittips som du kan anv\u00e4nda innan l\u00e4ggdags och som du enkelt kan l\u00e4gga till vid slutet av dagen:<\/p>\n Avsluta dagen med att l\u00e4sa en bok. Den h\u00e4r enkla vanan hj\u00e4lper hj\u00e4rnan att varva ner innan l\u00e4ggdags. I samband med detta rekommenderar vi att du st\u00e4nger av all elektronik minst 2 timmar innan du g\u00e5r och l\u00e4gger dig f\u00f6r \u201dst\u00e4nga av helt och h\u00e5llet\u201d.<\/p>\n H\u00e5ll ditt rum svalt. Visste du att det \u00e4r sv\u00e5rare f\u00f6r din kropp att minska kroppstemperaturen \u00e4n att \u00f6ka den? Ett svalt sovrum hj\u00e4lper dig att sova djupare och mindre anstr\u00e4ngt.<\/p>\n G\u00f6r det bekv\u00e4mt f\u00f6r dig. Investera i en bekv\u00e4m madrass, mjuka s\u00e4nglakan och en bra kudde f\u00f6r att dra nytta av f\u00f6rdelarna med en god natts s\u00f6mn varje dag.<\/p>\n Drick vatten minst en timme innan du g\u00e5r och l\u00e4gger dig eftersom kroppens v\u00e4tskebalans minskar naturligt under natten.<\/p>\n Sist men inte minst \u00e4r meditation eller andningsr\u00e4kning ett bra s\u00e4tt att varva ner hj\u00e4rnan och somna snabbare.<\/p>\n Om du fortfarande har sv\u00e5rt att somna eller f\u00e5 en god natts s\u00f6mn kan du ta 5-HTP<\/a>. Du kan ocks\u00e5 dricka kamomillte eller \u00e4ta kaliumrika kolhydrater innan du g\u00e5r och l\u00e4gger dig f\u00f6r att j\u00e4mna ut oddsen till din f\u00f6rdel.<\/p>\nHur mycket sover du?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/how-much-sleep-do-brits-get.jpg\")
<\/p>\n\u00c4r s\u00f6mnen verkligen s\u00e5 viktigt? Jag \u00e4r mycket upptagen just nu, kan jag inte g\u00f6ra det senare?<\/h2>\n
Effekterna av en d\u00e5lig s\u00f6mn p\u00e5 viktminskning och m\u00e4ttnad<\/h2>\n
Fettceller beh\u00f6ver s\u00f6mn f\u00f6r att fungera bra<\/h2>\n
S\u00f6mnbrist och l\u00e4nken till matbeg\u00e4r<\/h2>\n
S\u00f6mnbrist och beslutsfattningsf\u00f6rm\u00e5ga<\/h2>\n
S\u00f6mnen saboterar din tr\u00e4ning<\/h2>\n
Vad du b\u00f6r undvika f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra s\u00f6mnkvaliteten<\/h2>\n
Vad du b\u00f6r undvika f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra s\u00f6mnkvaliteten <\/span><\/h3>\n
Planera ditt koffeinintag tidigare p\u00e5 dagen<\/h3>\n
Alkohol kan f\u00f6rst\u00f6ra REM-s\u00f6mnen och s\u00f6mnkvaliteten<\/h3>\n
Titta p\u00e5 TV innan l\u00e4ggdags<\/h3>\n
N\u00e5gra av v\u00e5ra b\u00e4sta tips f\u00f6re l\u00e4ggdags som f\u00f6rb\u00e4ttrar din s\u00f6mnkvalitet<\/u><\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.betternutritionlabs.com\/wp-content\/uploads\/2017\/02\/mini-sleep-infographic.jpg\")
<\/p>\nOch n\u00e5gra genv\u00e4gar f\u00f6r att p\u00e5skynda processen\u2026 <\/span><\/h2>\n