Είτε σκοπός σας είναι να χάσετε βάρος, να κάψετε περισσότερο λίπος ή απλά να βελτιώσετε την υγεία σας, θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε τη σωστή ποσότητα σε ίνες καθημερινά.

Οι ίνες δεν σας βοηθούν μόνο να μειώσετε την πιθανότητα ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, αλλά και να τηρήσετε ευκολότερα τη δίαιτά σας.

Ας δούμε πώς λειτουργούν οι ίνες ώστε να γνωρίζετε ακριβώς πώς να επωφεληθείτε τα μέγιστα από αυτό το φυσικό κατασταλτικό της όρεξης.

Καταναλώνετε αρκετές ίνες;

Η ημερήσια ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης ινών είναι 25g για τις γυναίκες και 35-40g για τους άνδρες. Δυστυχώς το 97% του αμερικανικού πληθυσμού προσλαμβάνει λιγότερο από το ήμισυ της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας σε ίνες σύμφωνα με το Τμήμα Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) και το ίδιο ισχύει και για το Ηνωμένο Βασίλειο, ενώ οι στατιστικές δεν είναι καλύτερες για την Ευρώπη.

Χωρίς ίνες, το πεπτικό μας σύστημα υποφέρει, ενώ αυξάνεται η πιθανότητα υψηλής χοληστερόλης που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις καθώς και σε αύξηση των επιπέδων φλεγμονής.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σοβαρών ασθενειών, όπως κάποιες μορφές καρκίνου, εκκολπωματίτιδα, καρδιακές παθήσεις, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, πέτρες στα νεφρά και παχυσαρκία. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες μπορεί να προσφέρει ανακούφιση σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο ή που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση.

Οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στα άτομα με νοσήματα της πεπτικής οδού. Μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες συμβάλλει στη μετατόπιση της ισορροπίας των βακτηριδίων, αυξάνοντας τα υγιή βακτηρίδια και μειώνοντας παράλληλα τα ανθυγιεινά βακτήρια που μπορεί να είναι η ρίζα κάποιων πεπτικών προβλημάτων.

Tα οφέλη των ινών για την υγεία

Ενδεχομένως, ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη για τη συμπερίληψη πολλών ινών στη διατροφή σας είναι το γεγονός ότι θα επιβραδύνει τον χρόνο πέψης των γευμάτων σας, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να περάσουν τα τρόφιμα μέσω του στομάχου.

Αυτό σημαίνει μείωση της πείνας και σας βοηθά να μην τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα.

Εκτός από αυτό, οι ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, οπότε εάν αντιμετωπίζετε αύξηση ή μείωση αυτών των επιπέδων μετά τα γεύματα, αυτός είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να τα κρατήσετε υπό έλεγχο.

Διαλυτές έναντι μη διαλυτών ινών

Το επόμενο σημαντικό πράγμα που θα πρέπει να σημειώσετε, είναι ότι δεν υπάρχει μόνο ένας τύπος ινών. Προσλαμβάνετε τόσο μη διαλυτές όσο και διαλυτές μορφές ινών όταν τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών.

Διαλυτές ίνες

Οι διαλυτές ίνες διασπώνται και απορροφώνται από το σώμα και είναι ο τύπος ινών που μπορεί να συμβάλλει στην ενίσχυση της υγείας σας κρατώντας σας παράλληλα χορτάτους.

Αυτός ο τύπος ινών υποστηρίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας και βοηθάει στη διατήρηση του καυσίμου για την παραγωγή ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι: ο φλοιός ψύλλιου, η βρώμη, το μαύρο ρύζι, το λινέλαιο, η αγκινάρα, τα φασόλια και τα περισσότερα λαχανικά και φρούτα.

Μη διαλυτές ίνες

Οι μη διαλυτές ίνες έχουν επίσης επίδραση στο επίπεδο κορεσμού σας, αλλά αυτή η μορφή ινών περνάει μέσα από το σύστημά σας. Εάν αντιμετωπίζετε μειωμένη κινητικότητα του εντέρου, βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε άφθονες μη διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτή η μορφή ινών θα προσθέσει όγκο στα γεύματά σας και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι αμέσως μετά το φαγητό.

Οι μη διαλυτές ίνες βοηθούν στον καθαρισμό του εντέρου σας ενώ παράλληλα βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος.

Τροφές πλούσιες σε μη διαλυτές φυτικές ίνες είναι: οι φακές, τα φασόλια χάντρες, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα κουκιά, η πικροκολοκύθα, το πίτουρο σιταριού, το κριθάρι, το κεχρί και το φύτρο σιταριού.

Οι αγαπημένες μας πηγές πρόσληψης ινών

Οι ίνες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη, το πίτουρο, το φαγόπυρο, καθώς και το μαύρο ρύζι.

Η κατανάλωση ενός μίγματος από αυτές τις τροφές καθημερινά μαζί με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα συμβάλλει θετικά στην κάλυψη των αναγκών σας.

Πόση ποσότητα ινών χρειάζεται να προσθέσετε;

Οι ίνες βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφών όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, το πίτουρο, το φαγόπυρο, καθώς και το μαύρο ρύζι. ΑΛΛΑ… οι σύγχρονες διαδικασίες παρασκευής τροφίμων, η ευρεία χρήση των επεξεργασμένων σιτηρών και η αύξηση της κατανάλωσης των έτοιμων γευμάτων καθιστούν δυσκολότερη την επίτευξη της πρόσληψης της κατάλληλης ποσότητας διαλυτών και μη διαλυτών ινών.

Η κατανάλωση επομένως ενός μίγματος από αυτές τις τροφές στα γεύματά σας μαζί με πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά θα συμβάλλει θετικά στην κάλυψη των αναγκών σας.

Δεν καταναλώνετε αρκετές ίνες στα γεύματά σας; Συμπληρώστε την πρόσληψή σας με ένα συμπλήρωμα διαιτητικών ινών

Πολλοί από εμάς είμαστε πολυάσχολοι και δυσκολευόμαστε να βρούμε το χρόνο ή την ενέργεια να ετοιμάσουμε φρέσκα σπιτικά γεύματα. Σαν αποτέλεσμα, το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε είναι η εξασφάλιση της πρόσληψης αρκετών φυτικών ινών καθημερινά.

Για να σας βοηθήσουμε, έχουμε δημιουργήσει μια μοναδική σειρά συμπληρωμάτων πλούσιων σε ίνες:

Εάν θέλετε να ανακτήσετε τον έλεγχο των μερίδων σας, της κατανάλωσης σνακ και της συναισθηματικής υπερφαγίας, δείτε τη γκάμα των προϊόντων μας.

Αυξήστε την πρόσληψή σας σε ίνες σταδιακά

Κάτι τελευταίο που θα πρέπει να σημειώσετε σχετικά με την πρόσληψη ινών είναι ότι ποτέ δεν πρέπει να αυξήσετε το επίπεδο πρόσληψής τους πολύ γρήγορα. Μερικοί άνθρωποι κάνουν αυτό το λάθος το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές ενοχλήσεις, επομένως φροντίστε να το κάνετε σταδιακά.

Ιδανικά, προσθέστε πέντε γραμμάρια κάθε δύο μέρες ώστε  το σώμα σας να προσαρμοστεί μέχρι να φτάσετε στον στόχο σας.

References:

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0102/usualintaketables2001-02.pdf