Sätt stopp för dina hungerkänslor med fibrer -naturens aptitdämpare

Vare sig du vill gå ner i vikt, bränna mer fett eller helt enkelt förbättra din hälsa, måste du se till att du får i dig rätt mängd fibrer varje dag.

Fibrer minskar dina chanser att utveckla kardiovaskulär sjukdom och diabetes samtidigt som de hjälper dig att hålla dig till din diet lättare.

Låt oss titta på hur fibrer fungerar så att du vet exakt hur du får ut det bästa ur denna naturliga aptitdämpare.

Får du i dig tillräckligt med fibrer?

Den minsta dagliga rekommenderade mängden fibrer är 25g för kvinnor och 35-40 g för män. Men enligt USDA får 97% av amerikanarna mindre än hälften av den rekommenderade mängden fibrer. Detsamma kan ses i Storbritannien och statistiken är inte mycket bättre i Europa.

Utan fibrer kommer vårt matsmältningssystem att lida och sannolikheten för ett högt kolesterol som kan leda till hjärtsjukdom kommer öka. Dessutom kan inflammation öka i kroppen.

En fiberrik kost kan bidra till att minska risken för allvarliga sjukdomar som vissa cancerformer, divertikulos, hjärtsjukdomar, IBS (överkänslig tarm), njursten och fetma. En del studier visar att kvinnor med PMS eller de som är i menopaus kan uppleva lindring av symtomen med en fiberrik kost.

För personer med problem i tarmkanalen kan kostfibrer bidra till att lindra symtomen. En fiberrik kost hjälper till att ändra bakteriebalansen genom att öka de hälsosamma bakterierna och samtidigt minska de ohälsosamma bakterierna, vilka kan vara orsaken till en del matsmältningsproblem.

Fiberns hälsofördelar

En av de största fördelarna med att inkludera mycket fibrer i maten är att de saktar ner matsmältningen vilket innebär att det tar längre tid för maten att passera genom magen.

Detta innebär att du får en längre mättnadskänsla och att det blir enklare att hålla dig mellan måltiderna utan att behöva äta något mellanmål.

Dessutom kan fibrer också bidra till att stabilisera blodsockernivåerna, så om du vanligtvis upplever höga och låga nivåer efter dina måltider, är det här ett mycket enkelt sätt att kontrollera problemet.

Lösliga och olösliga kostfibrer

Nästa viktiga sak att notera är att det inte bara finns en typ av fiber. Du får i dig både lösliga och olösliga fibrer i när du äter olika livsmedel.

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer bryts ner och absorberas av kroppen och är den typ av fibrer som kan bidra till att förbättra din hälsa samtidigt som du känner dig mätt.

Denna typ av fibrer stöder dina blodsockernivåer och ser till att du har tillräckligt med bränsle och energi under hela dagen.

Lösliga fiberrika livsmedel omfattar: psylliumskal, havre, brunt ris, linfrö, kronärtskocka, kidneybönor och de flesta grönsaker och frukter.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer har också en effekt på din mättnadsnivå men dessa passerar rakt igenom systemet. Om du har problem att tömma tarmen regelbundet bör du se till att få i dig tillräcklig mycket med olösliga fibrer. Denna typ av fibrer kommer att tillföra en fyllnad till dina måltider och hjälpa dig att känna dig mätt direkt efter måltiden.

Olösliga fibrer har en reningseffekt i tarmarna och hjälper samtidigt att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem.

Olösliga fiberrika livsmedel omfattar: linser, pintobönor, åkerbönor, bondbönor, bittergurka, vetekli, korn, hirs och vetegroddar.

Våra favoritkällor till fibrer

Fibrer finns i en mängd olika livsmedel, bl.a. färsk frukt och grönsaker, hela korn såsom havregryn, kli, bovete och brunt ris.

Se till att få i dig en blandning av dessa livsmedel varje dag tillsammans med mycket färsk frukt och grönsaker för att lättare tillfredsställa dina behov.

Hur mycket fibrer behöver du lägga till?

Fibrer finns i en mängd olika livsmedel, bl.a. färsk frukt, grönsaker, hela korn såsom havregryn, kli, bovete och brunt ris. MEN… moderna tillverkningsprocesser, den utbredda användningen av raffinerade korn och den ökade produktionen av färdiga maträtter gör det svårare att få i sig rätt mängd lösliga och olösliga fibrer.

Se därför till att få i dig en bladning av dessa fiberrika livsmedel i varje måltid tillsammans med mycket färsk frukt och grönsaker för att lättare tillfredsställa dina behov.

Får du inte tillräckligt med fiber i dina måltider? Komplettera ditt intag med ett kostfibertillskott

Många av oss har upptagna arbetsdagar och har svårt att hitta tid och energi för att förbereda hemlagade måltider till lunch och middag. Därför har de flesta svårt att se till att de får i sig tillräckligt mycket fibrer varje dag.

För att hjälpa dig har vi skapat ett unikt sortiment av fiberrika kosttillskott:

Om du vill återta kontrollen över din portionskontroll, mellanmål och känslomässiga ätande, då bör du kolla in vårt sortiment.

Öka ditt fiberintag gradvis

En sista sak som du bör notera om ditt fiberintag är att du aldrig bör öka intaget för fort. En del människor gör detta misstag och det kan leda till gastrointestinala smärtor. Se därför till att öka det gradvis.

Det bästa sättet att öka fiberintaget är att lägga till fem gram varannan dag under tiden som din kropp anpassar sig tills du når ditt målintag.

References:

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0102/usualintaketables2001-02.pdf