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Reduce los antojos por hambre con fibra: el inhibidor natural del apetito

///Reduce los antojos por hambre con fibra: el inhibidor natural del apetito

Reduce los antojos por hambre con fibra: el inhibidor natural del apetito

Tanto si estás intentando perder peso, quemar más grasa o simplemente mejorar tu salud, necesitas garantizar que obtienes a diario la cantidad adecuada de fibra.

La fibra no solo ayuda a reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes, sino que además te ayuda a mantener la dieta más fácilmente.

Vamos a estudiar cómo trabaja la fibra para que sepas exactamente como debes obtener lo mejor de este inhibidor natural del apetito.

¿Ingieres suficiente fibra?

La cantidad mínima recomendada diaria de fibra es de 25 gr. para las mujeres y de 35-40 gr. para los hombres; desafortunadamente, el 97% de la población estadounidense toma menos de la mitad de la fibra diaria recomendada, de acuerdo con la USDA, y lo mismo ocurre en el Reino Unido y las estadísticas no son mucho mejores en Europa.

Sin fibra, nuestro sistema digestivo sufre, aumentamos las posibilidades de aumentar le colesterol que podría conllevar enfermedades cardíacas y la inflamación también podría aumentar en el cuerpo.

Las dietas altas en fibra pueden ayudar a disminuir los riesgos de las enfermedades serias como algunos cánceres, diverticulosis, enfermedades cardíacas, síndrome de intestino irritado, piedras en los riñones, y la obesidad. Algunos estudios muestran que las mujeres con PMS o aquellas que se encuentran en la menopausia pueden experimentar cierto alivio de sus síntomas con dietas altas en fibra.

Para los individuos con problemas en el tracto digestivo, una dieta con fibra podría ayudarles a aliviar sus síntomas. Una fibra alta ayuda a cambiar el equilibrio bacterial, aumentando las bacterias saludables, a la vez que disminuyen las poco saludables que podrían ser la raíz de problemas digestivos.

Los beneficios saludables de la fibra

Potencialmente, uno de los grandes beneficios de incluir mucha fibra en tu dieta es el hecho de que ralentiza el tiempo de digestión en las comidas, lo que significa que prolonga la disolución de la comida a través del estómago.

Esto se traduce en una disminución de los niveles de hambre y te ayuda a aguantar más entre comidas sin necesidad de tomar nada.

Además, la fibra puede también ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, por lo que si generalmente experimentas altas y bajas después de las comidas, este es un modo muy sencillo de controlar este problema.

Fibra soluble frente a fibra insoluble

Lo siguiente a tener en cuenta es que no hay un solo tipo de fibra. Tomas dos tipos de fibra cuando comes una amplia variedad de alimentos: la soluble y la insoluble.

Fibra soluble

La fibra soluble se absorberá por el cuerpo y se diluirá, y es el tipo de fibra que puede ayudar a mejorar tu salud mientras te mantiene satisfecha.

Este tipo de fibra apoya los niveles de azúcar en sangre, y ayuda a mantener la energía durante todo el día.

Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen: la cascara de psilio, avena, arroz integral, la linaza, alcachofas, judías blancas y la mayoría de las frutas y las verduras.

Fibra insoluble

La fibra insoluble también ejerce efectos en los niveles de saciedad pero esta fibra no se absorbe en el cuerpo, sino que atraviesa el sistema. Si tienes problemas a la hora de mover de manera regular el intestino, deberías tomar suficiente cantidad de fibra insoluble. Este tipo de fibra añadirá volumen a tus comidas y te ayudará a sentirte llena instantáneamente después de comer.

La fibra insoluble tiene un efecto purificador en tus intestinos a la vez que ayuda a mantener un sistema digestivo saludable.

Los alimentos que son ricos en fibra insoluble son: Lentejas, judías pintas, las habas, alubias, calabaza amarga, salvado, la cebada, mijo y el germen de trigo.

Nuestras fuentes favoritas de fibra

La fibra se encuentra en una amplia variedad de alimentos diferentes incluyendo las frutas y verduras frescas, los granos integrales como los de avena, salvado, trigo sarraceno, así como el arroz integral.

Asegurarse de obtener una mezcla de estos alimentos cada día junto con una gran cantidad de frutas y verduras te ayudará a lograr tus objetivos de manera más fácil.

¿Cuánta fibra necesitas añadir?

La fibra se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos diferentes incluyendo las frutas y verduras frescas, los granos integrales como la avena, el salvado, el trigo sarraceno, así como el arroz integral. PERO los procesos de elaboración de la comida moderna, el uso extendido de los granos refinados y el aumento de comidas ya preparadas hacen cada vez más difícil conseguir niveles adecuados de fibra tanto soluble como insoluble.

Por tanto, asegurándote de que consigue una mezcla adecuada de alimentos con fibra alta en cada comida, junto con una buena cantidad de frutas y verduras, te ayudará a conseguir tus objetivos con más facilidad.

¿No obtienes suficiente fibra en tus comidas? Complementa tu ingesta con un suplemento dietético de fibra

Muchos de nosotros tenemos días muy ocupados de trabajo y encontramos difícil tener tiempo para preparar comidas frescas cocinadas en casa para el almuerzo y la cena. Como resultado, el mayor problema al que la mayoría se enfrenta es ser capaz de asegurarse la ingesta suficiente de fibra cada día.

Para ayudarte, hemos creado una gama única de suplementos ricos en fibra:

Si deseas mantener el control de tus porciones, del picoteo y de la comida emocional, entonces consulta nuestra gama.

Aumenta la ingesta de fibra gradualmente

Una última cosa que deberías tener en cuenta sobre la ingesta de fibra es que no debes aumentar el nivel demasiado rápido. Muchas personas cometen ese error y puede conllevar molestias gastrointestinales, por lo que es mejor que te asegures de hacerlo gradualmente.

Añadir cinco gramos cada dos días mientras que el cuerpo se adapta hasta alcanzar el objetivo es el modo perfecto para incluirla en la dieta poco a poco.

References:

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0102/usualintaketables2001-02.pdf

2017-06-15T10:09:44+00:00

Sobre el autor:

Michael Baran es nuestro director de marketing y uno de nuestros cerebritos titular sobre suplementos. Le encanta compartir las últimas tendencias y desmitificar la ciencia detrás de lo que funciona y de lo que no en el mundo de la salud y el fitness.

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