Tο οφέλη για την υγεία από το παντζάρι – μπορεί όντως να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης & να ενισχύσει τις αθλητικές σας επιδόσεις;

1. Ελάττωση της αρτηριακής πίεσης με φυσικό τρόπο

Το παντζάρι αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές φυσικών νιτρικών αλάτων τα οποία το σώμα σας μετατρέπει σε οξείδιο του αζώτου.

Σε μια ανασκόπηση 16 μελετών στις οποίες δοκιμάστηκε η αποτελεσματικότητα των παντζαριών και των ανόργανων νιτρικών αλάτων βρέθηκε ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με μείωση της συστολικής πίεσης του αίματος^[2].

Κατά μέσο όρο οι μελέτες έδειξαν μια μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 4,4 mm Hg, με μια πιο μέτρια μείωση (-1,1 mm Hg) της διαστολικής αρτηριακής πίεσης ως αποτέλεσμα της καθημερινής κατανάλωσης 300-500 ml χυμού παντζαριών.

Οι μελέτες ήταν τόσο σημαντικές που το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς χρηματοδότησε δική του μελέτη^[3], η οποία εκπονήθηκε από το Πανεπιστήμιο Queen Mary στο Λονδίνο, με τη συμμετοχή 64 εθελοντών.

Σε αυτήν τη νέα μελέτη επιβεβαιώθηκαν τα προηγούμενα ευρήματα και διαπιστώθηκε ότι οι ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση που έπιναν 250 ml χυμού παντζαριών την ημέρα έφτασαν σε φυσιολογικά επίπεδα μέχρι το τέλος της μελέτης.

Σύμφωνα με το Βρετανικό Ίδρυμα Καρδιάς, «Το επίπεδο της μείωσης ήταν παρόμοιο με εκείνο που επιτυγχάνεται από τη λήψη ορισμένων μορφών φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση. Δεν παρατηρήθηκαν ανεπιθύμητες παρενέργειες στα άτομα που παίρνουν την ημερήσια δόση των νιτρικών αλάτων, με τη μορφή του χυμού παντζαριών»

2. Ενίσχυση της φυσικής σας απόδοσης

Η υψηλή περιεκτικότητα του παντζαριού σε νιτρικά άλατα, καθώς και η αλληλεπίδρασή του με το μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα, έχει προσελκύσει την προσοχή των φίλων των σπορ και των αθλητών μετά από μελέτες στις οποίες διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση παντζαριών συνδέεται με βελτιωμένη απόδοση κατά τη σωματική άσκηση .

Σε μια μετα-ανάλυση 31 μελετών^[4] που έχουν γίνει μέχρι σήμερα για την επίδραση της κατανάλωσης του παντζαριού στις αθλητικές επιδόσεις (σε πάνω από 300 συμμετέχοντες), οι ερευνητές βρήκαν τα εξής:

Βελτίωση των χρόνων

Η κατανάλωση νιτρικών αλάτων, είτε ως συμπλήρωμα ΝΟ3 ή με τη μορφή χυμού παντζαριών μπορεί να μειώσει την πρόσληψη οξυγόνου από τους πνεύμονες, οδηγώντας σε βελτιώσεις στο βάδισμα, το τρέξιμο, την κωπηλασία και την ποδηλασία σε υπομέγιστα επίπεδα.

Σε μια μελέτη συγκεκριμένα, η κατανάλωση μαγειρεμένων παντζαριών πριν από έναν αγώνα ταχύτητας έδωσε στους δρομείς πλεονέκτημα 41 δευτερολέπτων σε μια διαδρομή 5K^[5].

Αύξηση της αντοχής

Η κατανάλωση του παντζαριού βελτίωσε επίσης την ανοχή σε υψηλότερα επίπεδα έντασης σε υγιείς άνδρες και γυναίκες, σε μη προπονημένους άνδρες, και καλά προπονημένους άνδρες και γυναίκες.

Σε επίλεκτους αθλητές σημειώθηκαν μικρές βελτιώσεις ή χρειάστηκε αύξηση της δόσης για να σημειωθούν θετικά αποτελέσματα.

Σε μια μελέτη συγκεκριμένα, όσοι κατανάλωναν χυμό παντζαριού ήταν σε θέση να ασκηθούν για μέχρι και 16% περισσότερο χρόνο^[6].

Γρηγορότερη αποκατάσταση και μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα μετά τη σωματική άσκηση

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό European Journal of Applied Physiology^[7] διαπιστώθηκε ότι με την κατανάλωση χυμού παντζαριών για 3 διαδοχικές ημέρες μετά από εντατική προπόνηση, μειώθηκε ο πόνος των μυών και επιταχύνθηκε η αποκατάστασή τους.

Συγκεκριμένα, σε όσους κατανάλωναν παντζάρια σημειώθηκε μικρότερη μυϊκή βλάβη, ταχύτερη αποκατάσταση της μυϊκής δύναμης, και σημείωσαν άλμα κατά μέσο όρο18% υψηλότερα δύο ημέρες μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

3. Καταπολέμηση των φλεγμονών

Τα παντζάρια περιέχουν επίσης μοναδικά θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται βεταΐνη και βηταλαΐνη, τα οποία έχει βρεθεί ότι αναστέλλουν τη δραστηριότητα των ενζύμων κυκλοοξυγενάσης, τα οποία χρησιμοποιεί το σώμα για να προκαλέσει φλεγμονή^[8].

Τα μειωμένα επίπεδα φλεγμονής βοηθούν σχεδόν κάθε σύστημα του σώματός μας να καταπολεμήσει τις ασθένειες και προωθούν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

4. Ο σύμμαχός σας κατά του καρκίνου

Τα παντζάρι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, φυτοθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Αλλά αυτό που κάνει το παντζάρι μοναδικό είναι το ότι αποτελεί πλούσια πηγή ενός φυτοθρεπτικού συστατικού που καταπολεμά τις ασθένειες, τη βηταλαΐνη, η οποία όπως αναφέραμε προηγουμένως έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σε πρώιμες μελέτες έχει βρεθεί ότι η βηταλαΐνη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του οργανισμού από την ανάπτυξη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του παγκρέατος, του στομάχου, του παχέος εντέρου, του προστάτη και του μαστού^[9].

Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, αλλά η κατανάλωση παντζαριών θα μπορούσε να είναι ένα θετικό προληπτικό βήμα παράλληλα με μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής.

5. Προσθήκη μιας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά τροφής στη διατροφή σας

Το παντζάρι είναι ένα εργοστάσιο παραγωγής θρεπτικών συστατικών που σας παρέχει ίνες, την τονωτική για το ανοσοποιητικό σύστημα βιταμίνη C και Β, καθώς και βασικά μέταλλα όπως κάλιο και μαγγάνιο.

Εκτός από αυτό, το παντζάρι είναι μια ευέλικτη τροφή την οποία μπορείτε να καταναλώνετε ωμή σε σαλάτες, μαγειρεμένη, προσθέτοντάς την σε smoothies, ή ως χυμό ή συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή σκόνης ή κάψουλας.

Παρεμπιπτόντως, αν καταναλώνετε φρέσκα παντζάρια, μην πετάτε τις πράσινες φυλλώδεις κορυφές τους! Αυτές ονομάζονται παντζαρόχορτα και, περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι ενώ είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη, φώσφορο, ψευδάργυρο, φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, και ασβέστιο.

6. Υποστήριξη των λειτουργιών αποτοξίνωσης

Σύμφωνα με τον Dr Mercola,^[10] ο συνδυασμός βηταλαΐνης και φυτικών ινών που υπάρχουν στο παντζάρι, μπορεί επίσης να έχει αποτοξινωτικά οφέλη, μέσω της υποστήριξης των διαδικασιών καθαρισμού του αίματος και του ήπατος^[11].

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να καταναλώνονται τα παντζάρια για βέλτιστα αποτελέσματα;

Το παντζάρι είναι μια εξαιρετικά ευέλικτη τροφή∙ μπορείτε να φάτε τους βολβούς των παντζαριών και τα παντζαρόχορτα ωμά σε σαλάτες, smoothies ή χυμούς. Εναλλακτικά, μπορείτε να μαγειρέψετε φρέσκα ή κατεψυγμένα παντζάρια και να τα χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικά λαχανικά ή να φτιάξετε νόστιμες και χορταστικές σούπες.

Για τη μέγιστη εξυπηρέτησή σας μπορείτε επίσης να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη του παντζαριού σε μορφή διατροφικού συμπληρώματος σε κάψουλα. Δείτε το σύμπλεγμά μας με κεράσια Montmorency για ένα ισχυρό συμπλήρωμα με παντζάρια και ξινοκέρασα χωρίς δυσάρεστη γεύση ή θερμίδες.

Για να αποκομίσετε γενικότερα οφέλη για την υγεία σας μπορείτε να καταναλώνετε τα παντζάρια σε οποιαδήποτε μορφή, αλλά για την ενίσχυση των αθλητικών σας επιδόσεων και τη βελτίωση της αρτηριακής σας πίεσης συνιστούμε να τα καταναλώνετε ωμά, σε χυμό, ή στη μορφή διατροφικού συμπληρώματος σε κάψουλα με σκόνη ή εκχύλισμα παντζαριών, καθώς το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει μερικά από τα οφέλη τους.