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Revisione: Quali sono i migliori soppressori dell’appetito naturali?

//Revisione: Quali sono i migliori soppressori dell’appetito naturali?

Revisione: Quali sono i migliori soppressori dell’appetito naturali?

Revisione: Quali sono i migliori soppressori dell'appetito naturali?

La scienza è inequivocabile: la dieta, e in particolare la tua capacità di controllare la qualità e la quantità di alimenti che consumi ogni giorno, è la chiave per raggiungere e mantenere il tuo peso ideale.

Questo sembra abbastanza facile, ma in pratica anche le migliori intenzioni possono perdersi … Se spesso hai fame dopo un pasto, desideri spuntini dolci o salati tra i pasti, o semplicemente vai verso il frigo di notte in cerca di uno snack, saprai che ci sono molti modi per deragliare una dieta sana!

Allora, che cosa puoi fare? Beh, il modo più efficace per affrontare l’eccesso e la voglia di cibo è quello di rivolgersi alle cause sottostanti.

Per aiutarti ad affrontare tutto questo, andremo a guardare alcune delle ragioni più comuni che possono innescare la fame in primo luogo.

Quindi, per ogni tentativo di voglia di cibo, indicheremo i più efficaci soppressori dell’appetito naturali classificati per la quantità di studi di supporto disponibili.

Abbiamo incluso anche i dosaggi raccomandati e gli integratori suggeriti contenenti questi principi attivi.

L’idea sbagliata #1: la fame e le voglie di cibo sono solo una questione di volontà o genetica …

Il più grande errore che molti fanno è credere che la fame e le voglie di cibo siano solo questioni di volontà o genetica. Se pensi che alcune persone sono nate magre e con una volontà di ferro, allora pensa di nuovo … La scienza ha scoperto che la tua predisposizione a mangiare e a come affronti le voglie ha molto più a che fare con gli ormoni (influenzati da dieta, ambiente e stile di vita ) che con la forza di volontà o i fattori genetici!

Con questo in mente, guardiamo le più comuni cause scatenanti della fame e come puoi prenderle di mira:

Obiettivo Grelina – L’ormone della fame

Gli studi hanno trovato che la fame è ampiamente regolata da due ormoni chiave: Grelina e Leptina.

Guardiamo prima la Grelina, che è responsabile di dire al cervello che il corpo ha bisogno di più cibo, come puoi immaginare questo è uno dei principali contributori dello spuntino.

In circostanze normali, il corpo secerne Grelina per avvisarci quando il cibo è necessario per evitare la fame. Ma altri fattori come la dieta e lo stress possono aumentare i livelli di Grelina, provocando morsi della fame e voglie di cibo.

Alti livelli di Grelina hanno anche un impatto sul metabolismo, rallentandolo e aumentando il potenziale di accumulo dei grassi.

Esaminiamo ciò che può influire positivamente sui livelli di Grelina:

Fibre

Lo sapevi che il 97% negli Stati Uniti consuma meno della metà della razione giornaliera di fibre consigliata (e simili statistiche si possono vedere nel Regno Unito e nel resto dell’Europa).

L’assunzione di fibre è tuttavia inversamente associata alla fame, al peso corporeo, al grasso corporeo[1]. Non solo le fibre aiutano a sentirsi più pieni per più tempo, ma i primi studi hanno trovato una correlazione positiva tra una maggiore assunzione di fibre e livelli inferiori di grelina[2].

Consumare più verdure non amidacee è la nostra fonte preferita di fibre, in quanto non si assume lo zucchero associato a frutta e verdura amidacee.

È inoltre possibile integrare la dieta con un complesso di fibre alimentari contenenti un’ampia gamma di alimenti ricchi di fibre in un formato concentrato o sfruttare un brucia grassi a base di fibre come glucomannano o yacon.

Studi di sostegno: 25

Dosi ottimali: 30 grammi di fibre al giorno

Proteine

Le proteine hanno alcune interessanti proprietà digestive; Ad esempio, sapevi che al corpo sereve 10-15 energia in più per digerire le proteine rispetto ai carboidrati e ai grassi?

Mangiare proteine ad ogni pasto, e soprattutto a colazione ti aiuterà a mantenerti più a lungo pieno e i primi studi hanno trovato che potrebbe anche contribuire a ridurre i livelli di grelina[3].

È inoltre possibile aumentare l’assunzione di proteine con un frullato proteico per una bevanda veloce, gustosa e che ci riempie.

Ci sono molti tipi diversi di polveri proteiche che è possibile scegliere tra cui: proteine del siero (realizzate con latticini) e proteine del riso per vegani, proteine dei piselli e proteine della canapa.

Studi sostenuti: 24

Dosaggio ottimale: 56-91 grammi al giorno per un uomo medio, 46-75 grammi al giorno per una donna media.

 

Estratto di tè verde

Il tè verde è ricco di polifenoli catechine, in particolare EGCG che sembrano avere un effetto positivo sul dispendio energetico e sull’ossidazione del grasso[4].

Uno studio in particolare ha scoperto che il tè verde può anche abbassare la grelina che porta ad aumentare i livelli di adiponectina[5].

Studi di sostegno: 10

Dose ottimale: 400-856mg EGCG

 

Integratori consigliati:

Obiettivo Leptina – L’ormone del “sentirsi pieni”

La leptina funziona come un soppressore dell’appetito e quando viene prodotto, dice al cervello che il corpo ha abbastanza riserve di energia.

In circostanze normali, il corpo secerne leptina quando sei pieno e non ha più bisogno di cibo aggiuntivo.

Come nel caso della Grelina, molti fattori possono sregolare la secrezione di leptina, facendoci sentire ancora affamati e mai abbastanza soddisfatti finché non abbiamo mangiato troppo.

Vediamo come l’aumento di peso può portare ad un ciclo vizioso di più aumento di peso:

  • La dieta e lo stile di vita possono causare un aumento del peso.
  • L’aumento di peso ha un effetto sulla produzione di leptina, e le persone in sovrappeso e obese diventano “resistenti alla leptina”, influenzando il messaggio “sono soddisfatto” al cervello.
  • Questo fa sentire affamati e fa mangiare di più, e queste calorie aggiuntive a loro volta causano un maggiore deposito di grasso, che influenza ulteriormente i livelli di leptina facendo in modo che il ciclo si ripeta.

Rendi la perdita di peso una priorità

Il primo passo per spezzare il ciclo vizioso della “resistenza” alla leptina per perdere il grasso corporeo è migliorare la dieta.

È anche possibile accelerare i risultati utilizzando brucia grassi termogenici, per una classifica dei più efficaci integratori brucia grassi assicurati di controllare la nostra guida approfondita qui.

Usa l’HIIT / Burst workout


Gli studi hanno trovato che l’esercizio può avere un effetto positivo su Grelina e Leptina, in particolare l’Allenamento ad Alta Intensità ad Intervalli (HIIT) e il Burst Training.

Il Burst e l’HIIT consistono nell’alternare brevi esercizi ad alta intensità, ad esempio corsa o aerobica, seguiti da brevi periodi di recupero attivi. Questo tipo di allenamento influenza positivamente la produzione di leptina e adiponectina, contribuendo a promuovere una migliore sazietà[6].

 

Incrementa il rapporto Omega 3 e Omega 6

Le diete occidentali moderne promuovono un rapporto malsano tra Omega 6 e Omega 3, che è stato associato all’aumento di peso, nonché ad un aumento della leptina e della resistenza all’insulina.

Una dieta ricca di acidi grassi Omega 3 presenta un’ampia gamma di benefici, tuttavia questa è una delle sostanze nutritive più trascurate e carenti nella dieta europea o americana.

L’olio di Krill è un ottimo modo per assicurarsi di assumere la dose giornaliera di salute aumentando i grassi Omega 3, senza alcun retrogusto o rutti al sapore di pesce.

 

Integratori consigliati:

 

Obiettivo Cortisolo, serotonina e fame emotiva

Il tuo stile di vita, i livelli di stress e la scarsa nutrizione possono aumentare i livelli di cortisolo e impedire al corpo di produrre abbastanza ormoni essenziali come la serotonina.

Gli studi hanno scoperto che bassi livelli di serotonina possono innescare una vasta gamma di problemi di salute tra cui voglie di cibo, fame emotiva, ansia, depressione e problemi di sonno.

Se ti trovi a desiderare qualcosa di dolce o salato dopo una giornata difficile sul lavoro, o quando ti senti sconvolto non biasimarti, questi eventi probabilmente hanno innescato una reazione ormonale a catena.

Zafferano

Lo zafferano è ampiamente conosciuto come una delle spezie più costose del mondo in quanto è coltivata dagli stigmi della pianta di Crocus sativus.

Ciò che rende unico lo zafferano è il contenuto di safranolo e crocina, che i primi studi indicano avere effetti antidepressivi modulando i livelli di alcuni prodotti chimici nel cervello, inclusa la serotonina[17].

Studi di sostegno: 9

Dosaggio ottimale: 30-200 mg di zafferano

5-HTP (semi di griffonia simplicifolia)

Il corpo produce la serotonina convertendo il triptofano presente negli alimenti in un aminoacido chiamato 5-HTP che viene poi usato come mattone per produrre la serotonina.

Il seme di griffonia simplicifolia è naturalmente ricco di 5-idrossitriptofano (5-HTP) e può contribuire a fornire al corpo la materia prima necessaria alla produzione naturale di serotonina[18].

Studi di sostegno: 3

Dosaggio ottimale: 100-300mg di 5-HTP (dal seme di griffonia simplicifolia)

Integratori consigliati:

Quali tipi di soppressori dell’appetito possono essere combinati e per quanto tempo dovrei prendere un integratore?

Prima di combinare più di un integratore, assicurati di controllare come funzionano gli ingredienti attivi. Ad esempio, non vorresti combinare più di un integratore a base di fibre o di serotonina.

Fibre, proteine, tè verde, integratori a base di omega 3 e serotonina possono essere utilizzati insieme ma generalmente consigliamo di non assumere più di 2 o 3 integratori per la perdita di peso alla volta e di non utilizzare gli integratori per la perdita di peso per più di 3-6 mesi. Puoi sempre riavviare un ciclo qualche mese dopo per aumentare i risultati.

Detto questo, l’integrazione di omega 3, proteine e fibre è spesso utilizzata a lungo termine per completare una dieta sana e concentrarsi sui punti deboli.

Ricorda infine che tutti gli integratori devono integrare una dieta sana, piuttosto che sostituirla.


[1] Dietary fiber and body weight.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis

http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879

[2] Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women

http://www.eje-online.org/content/161/1/65.full.pdf

[3] The role of protein in weight loss and maintenance

http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.long

[4] The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839

[5] Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[6] Effect of 8 Weeks of High Intensity Interval Training on Plasma Levels of Adiponectin and Leptin in Overweight Nurses

http://journals.sbmu.ac.ir/nbm/article/view/10474

[7] Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384672

[8] A REVIEW ON GRIFFONIA SIMPLICIFOLLIA – A NATURAL

ANTI-DEPRESSANT HD Mehta (Upadhye)*, SV Mangrulkar, AJ Chourasia


2017-07-26T14:25:57+00:00

Chi è l'Autore:

Michael Baran è il nostro capo del marketing e uno dei nostri fanatici degli integratori. Ama condividere le ultime tendenze e demistificare la scienza riguardo a ciò che funziona e non nel mondo della salute e del fitness.

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