free delivery Gratis leverans på alla beställningar över 675kr
//Granskning: Vilka är de bästa naturliga aptitdämparna?

Granskning: Vilka är de bästa naturliga aptitdämparna?

Granskning: Vilka är de bästa naturliga aptitdämparna?

Vetenskapen är entydig: Din kost och din förmåga att kontrollera kvaliteten och kvantiteten av den mat du äter varje dag är nyckeln till att nå och behålla din idealvikt.

Det låter enkelt men i praktiken kan även de bästa avsikterna bli korta… Du kan känna dig hungrig efter en måltid, bli sugen på söta eller salta mellanmål eller länsa kylskåpet på natten för att stilla ditt begär. Ja, det finns många sätt för en hälsosam diet att spåra ur.

Så vad kan du göra åt det? Det effektivaste sättet att hantera överätning och begär är att rikta dig in på de bakomliggande orsakerna.

För att hjälpa dig att ta itu med detta kommer vi att titta på några av de vanligaste orsakerna som utlöser hungern.

Sedan kommer vi att gå igenom de effektivaste naturliga aptitdämparna rankade efter stödjande studier, för varje begär eller hungerutlösare.

Vi har också inkluderat rekommenderade doser och rekommenderade kosttillskott med dessa aktiva ingredienser.

Den vanligaste missuppfattningen: Hunger och begär beror bara på viljestyrka eller genetik…

Den vanligaste missuppfattningen är att hunger och begär bara beror på viljestyrka eller genetik. Om du tror att vissa människor är födda smala, då har du fel. Vetenskapen har nämligen visat att vår benägenhet att hantera ätande och begär har mycket mer att göra med hormoner (påverkade av kost, miljö och livsstil) än viljestyrka eller genetiska faktorer.

Med detta i åtanke kan vi ta en titt på de vanligaste hungerutlösarna och hur du kan rikta dig in på dem:

Rikta dig in på ghrelin – hungerhormonet

Studier har funnit att hunger regleras i stor utsträckning av två viktiga hormoner: ghrelin och leptin.

Låt oss först titta på ghrelin, hormonet som talar om för hjärnan att kroppen behöver mer mat – en av de största bidragande faktorerna till att du går och småäter.

Under normala förhållanden utsöndrar kroppen ghrelin för att meddela oss när den behöver mat för att undvika svält. Men andra faktorer som kost och stress kan öka ghrelinnivåererna och utlösa hungersmärtor och begär.

Ökade ghrelinnivåer påverkar också ämnesomsättningen. De saktar ner den och ökar risken för fettlagring.

Låt oss titta på vad som kan påverka ghrelinsnivåerna positivt:

Fibrer

Visste du att 97% av invånarna i USA äter mindre än hälften av den dagliga fiberrekommendationen (och liknande statistik kan ses i Storbritannien och övriga Europa).

Fiberintaget har dock en omvänd association till hunger, kroppsvikt, kroppsfett[1]. Fibrer ger en längre mättnadskänsla och tidiga studier har funnit en positiv korrelation mellan ett högre fiberintag och lägre ghrelinnivåer [2].

Vår favoritkälla till fibrer är icke-stärkelserika grönsaker eftersom man från stärkelserika grönsaker.

Du kan också komplettera din kost med ett kostfiberkomplex som innehåller ett rad olika fiberrika livsmedel i koncentrerat format eller få maximal effekt av en fiberbaserad fettförbrännare som glukomannan eller yacon.

Stödjande studier: 25

Optimal dos: 30 gram fibrer per dag

Protein

Protein har en del intressanta matsmältningsegenskaper. Visste du till exempel att det tar kroppen 10-15 gånger mer energi att smälta protein än kolhydrater och fett?

Att äta protein vid varje måltid och speciellt vid frukosten får dig att känna dig mätt längre, och tidiga studier har funnit det bidrar till minskade ghrelinnivåer också[3].

Du kan också öka ditt proteinintag med en proteinshake för en snabb, välsmakande och mättande dryck.

Det finns många olika typer av proteinpulver du kan välja, t.ex. vassleprotein, veganvänligt risprotein, ärtprotein och hampprotein.

Stödjande studier: 24

Optimal dos:  56-91 gram per dag för män, 46-75 gram per dag för kvinnor.

 

Grönt teextrakt

Grönt te är rikt på polyfenoler (katekiner) och i synnerhet EGCG som verkar ha en positiv effekt på energiförbrukningen och fettoxideringen [4].

En studie visade att grönt te har en minskningseffekt på ghrelin vilket leder till ökade adiponektinnivåer[5].

Stödjande studier: 10

Optimal dos: 400-856 mg EGCG

 

Rekommenderade kosttillskott:

Rikta dig in på leptin – mättnadshormonet

Leptin fungerar som aptitdämpare och talar om för hjärnan när kroppen är mätt.

Under normala förhållanden utsöndrar kroppen leptin när du är mätt och inte behöver mer mat.

Precis som med ghrelin kan många faktorer avreglera utsöndringen av leptin och göra att vi fortfarande känner oss hungriga och blir inte mätta förrän vi har ätit för mycket.

Låt oss ta en titt på hur viktökning kan leda till en ond cykel med ytterligare viktökning:

  • Din kost och livsstil kan göra att du går upp i vikt.
  • Viktökning har en effekt på leptinproduktionen vilket gör att överviktiga människor blir ”leptinresistenta” och påverkar mättnadssignalen i hjärnan.
  • Detta får dig att känna dig hungrig och vilja äta mer. Fler kalorier leder i sin tur till mer fettlagring som ytterligare påverkar leptinnivåerna och orsakar att cykeln upprepas.

Prioritera viktminskningen

Det första steget för att bryta leptinresistensens onda cykel och minska kroppsfett är genom en bättre kost.

Du kan också påskynda resultaten med hjälp av termogena fettförbrännare. För att se de effektivaste fettförbränningstillskotten, se vår djupgående guide här.

Använd HIIT träningsprotokoll


Studier har visat att motion har en positiv effekt på ghrelin och leptin, i synnerhet Högintensiv Intervallträning eller HIIT (High Intensity Intaval Training).

HIIT kan kort beskrivas som en träningsform som består av korta men intensiva perioder av fysisk aktivitet åtföljt av korta aktiva återhämtningsperioder. Denna typ av träning har visat sig ha en positiv påverkan på leptin- och adiponektinproduktionen som bidrar till en ökad mättnadskänsla[6].

 

Boosta förhållandet mellan omega-3 och omega-6

Modern västerländsk kost är rik på omega-6 och fattig på omega-3, vilket har förknippats med viktökning samt ökad leptin- och insulinresistens.

En kost rik på omega-3-fettsyror har många fördelar, men detta är ett av de mest förbisedda och bristfälliga näringsämnena i den europeiska och amerikanska kosten.

Krillolja är ett utmärkt sätt att få den dagliga dosen av omega 3-fetter utan fiskrapar eller eftersmak.

 

Rekommenderade kosttillskott:

 

Rikta dig in på kortisol, serotonin and känslomässigt ätande

Livsstil, stress och dålig kost kan öka kortisolnivåerna och förhindra kroppen att producera tillräckligt med viktiga hormoner som serotonin.

Studier har visat att låga serotoninnivåer kan utlösa en mängd hälsoproblem såsom begär, känslomässigt ätande, ångest, depression och sömnproblem.

Om du är sugen på något sött eller snaskigt efter en lång dag på jobbet eller vill tröstäta när du känner dig upprörd, behöver du inte vara hård mot dig själv. Dessa händelser orsakade antagligen en hormonell kedjereaktion.

Saffran

Saffran kommer från pistillmärken från den kultiverade saffranskrokusen Crocus sativus och är allmänt känd som en av de dyraste kryddorna i världen.

Det som gör saffran unik är dess innehåll safranal och crocin som enligt tidigt studier visar sig ha en antidepressiv effekt på grund av dess förmåga att kunna höja nivåerna av signalsubstansen serotonin[17].

Stödjande studier: 9

Optimal dos: 30-200 mg saffran

5-HTP (Griffonia simplicifolia frö)

Kroppen producerar serotonin genom att konvertera tryptofan, en aminosyra som finns i livsmedel, till aminosyran 5-HTP som sedan används som byggsten för att producera serotonin.

Fröet från Griffonia simplicifolia är naturligt rik på 5-hydroxytryptofan (5-HTP) och kan hjälpa till att ge kroppen det råmaterial som det behöver för en naturlig serotoninproduktion[18].

Stödjande studier: 3

Optimal dos: 100-300 mg 5-HTP (från Griffonia simplicifolia frö)

Rekommenderade kosttillskott:

Vilka typer av aptitdämpare kan kombineras och hur länga ska jag ta dem?

Innan du börjar kombinera mer än ett kosttillskott kan det vara bra att kontrollera hur de aktiva ingredienserna fungerar tillsammans. Du behöver till exempel inte kombinera mer än ett fiberbaserat eller serotoninbaserat kosttillskott.

Fiber-, protein-, grönt te-, omega 3- och serotoninbaserade tillskott kan alla tas samtidigt, men vi rekommenderar inte mer än 2 eller 3 viktminskningstillskott i samtidigt i mer än 3-6 månader åt gången. Du kan alltid börja om en ny cykel några månader senare för att öka dina resultat.

Och med detta sagt brukar omega-3-, protein- och fibertillskott användas under en längre tid för att komplettera en hälsosam kost.

Kom ihåg att kosttillskott ska komplettera en hälsosam kost, inte ersätta den.


[1] Dietary fiber and body weight.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis

http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879

[2] Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women

http://www.eje-online.org/content/161/1/65.full.pdf

[3] The role of protein in weight loss and maintenance

http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.long

[4] The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839

[5] Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[6] Effect of 8 Weeks of High Intensity Interval Training on Plasma Levels of Adiponectin and Leptin in Overweight Nurses

http://journals.sbmu.ac.ir/nbm/article/view/10474

[7] Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384672

[8] A REVIEW ON GRIFFONIA SIMPLICIFOLLIA – A NATURAL

ANTI-DEPRESSANT HD Mehta (Upadhye)*, SV Mangrulkar, AJ Chourasia


2017-07-26T07:10:49+00:00

Om författaren:

Michael Baran är vår marknadschef och en av våra hälsokostnördar. Han älskar att dela med sig av de senaste trenderna och avmystifiera vetenskapen om vad som fungerar och inte fungerar inom hälso- och fitnessvärlden.

Lämna En Kommentar

Handla inte utan våra gratis köpguide för kosttillskott 

Prenumerera på vårt nyhetsbrev för att få våra senaste fynd, VIP-kampanjer för medlemmar och exklusiva köparhandbok, där du får veta de 9 viktigaste sakerna du ska leta efter när du köper kosttillskott så att du faktiskt får

resultat och kan känna dig trygg.

Gå med i vår VIP-klubb och få din gratis köpguide idag! 

Vår köpguide är utformad för att hjälpa dig att bli en mer kunnig konsument och undvika farorna med att köpa kosttillskott som inte bara kan slösa bort dina pengar utan också ha skadliga hälsoeffekter. 

Vi tar din integritet på allvar. Du får aldrig någon spam - se våra Användarvillkor.

Tack, vi har skickat köpguiden till din e-postadress. 

Medan du väntar kan du kolla in vår mest populära fettbrännare.