Der Blick auf die Wissenschaft ist eindeutig: Ihre Ernährung, und speziell die Fähigkeit, die Qualität und Quantität ihrer täglich konsumierten Lebensmittel zu kontrollieren, ist der Schlüssel zur Langlebigkeit und zum Erreichen bzw. dem Aufrechterhalten eines gesunden Körpergewichts.
Das mag sich einfach anhören, aber in der Realität scheitern unsere Absichten oft… Falls Sie sich nach dem Essen häufig hungrig fühlen, ständig Lust auf süße oder herzhafte Snacks haben oder mitten in der Nacht den Kühlschrank durchforsten, wissen Sie, dass es nicht viel braucht, damit eine gesunde Ernährung auf die falsche Schiene gerät!
Was können Sie dagegen machen? Nun, die effektivste Möglichkeit, um mit Fressanfällen und Gelüsten umzugehen, ist es, die zugrunde liegende Ursache auszuschalten.
Um Ihnen dabei zu helfen, das Problem bei den Hörnern zu greifen, zeigen wir Ihnen hier ein paar Gründe, die überhaupt für den Hunger verantwortlich sind.
Außerdem zeigen wir Ihnen für jeden Hungerauslöser den effektivsten natürlichen Appetitzügler, geordnet nach der Menge der unterstützenden Studien.
Natürlich werden wir Ihnen auch die empfohlene Dosierung und Nahrungsergänzungsmittel-Vorschläge mit genau diesen aktiven Wirkstoffen nicht vorenthalten.
Das größte Missverständnis: Hunger und Gelüste sind nur eine Frage der Willenskraft oder Genetik…
Der größte Fehler, den viele von uns machen, ist, dass Sie glauben, Hunger und Gelüste sind nur eine Frage der Willenskraft oder Genetik. Wenn Sie meinen, dass manche Menschen schlank und mit eisernem Willen auf die Welt kommen, sollten Sie Ihre Einstellung noch einmal überdenken… Wissenschaftler fanden heraus, dass Ihre Prädisposition dem Essen gegenüber und wie Sie mit Gelüsten umgehen, viel mehr mit Ihren Hormonen zusammenhängt (die von Ihrer Ernährung, Umwelt und Ihrem Lebensstil beeinflusst werden), als mit Ihrer Willenskraft oder genetischen Faktoren!
Lassen Sie uns mit dieser Tatsache im Hinterkopf einen Blick auf häufige Hungerauslöser werfen und wie Sie mit diesen umgehen können:
Ghrelin – Ihr Hungerhormon
Studien fanden heraus, dass Ihr Hunger zum größten Teil von zwei Schlüsselhormonen reguliert wird: Ghrelin und Leptin.
Werfen wir zunächst einen Blick auf Ghrelin, das Hormon, das Ihrem Gehirn einredet, dass Ihr Körper mehr Nahrung benötigt und das zum Großteil für Snack-Gelüste verantwortlich ist.
Unter normalen Umständen schüttet Ihr Körper Ghrelin aus, um Sie vor dem Verhungern zu schützen. Aber auch andere Faktoren, wie Ihre Ernährung und Stress können die Ghrelin-Werte nach oben schnellen lassen, was zu Heißhunger und Gelüsten führt.
Erhöhte Ghrelin-Werte können sich auch auf Ihren Stoffwechsel auswirken, indem sie ihn verlangsamen und das Potenzial für Fetteinlagerungen erhöhen.
Werfen wir einen Blick darauf, was Ihre Ghrelin-Werte positiv beeinflussen kann:
Ballaststoffe
Haben Sie gewusst, dass 97% der US-Amerikaner weniger als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen zu sich nimmt (die Statistiken in Deutschland und dem Rest von Europa sehen ähnlich aus)?
Dabei ist der Ballaststoff-Konsum direkt mit dem Hungergefühl, Körpergewicht und Körperfett verknüpft[1]. Nicht nur, dass Sie Ballaststoffe länger satt halten, frühe Studien lassen auch auf eine positive Beziehung zwischen einem hohen Ballaststoff-Konsum und niedrigeren Ghrelin-Werten schließen[2].
Nicht-stärkehaltiges Gemüse ist die bevorzugte Wahl für Ballaststoffe, da es im Gegensatz zu Obst und stärkehaltigem Gemüse kaum Zucker enthält.
Sie können Ihre Ballaststoff-Bedürfnisse auch mit einem Ballaststoff-Komplex abdecken, der viele verschiedene ballaststoffreiche Lebensmittel kombiniert oder einen auf Ballaststoffen basierten Fettverbrenner wie Glucomannan oder Yacon einnehmen.
Unterstützende Studien: 25
Optimale Dosierung: 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag
Protein
Protein verfügt über interessante Verdauungseigenschaften; Haben Sie beispielsweise gewusst, dass Ihr Körper 10 bis 15 Mal mehr Energie aufbringen muss, um Protein zu verdauen, als bei Kohlenhydraten und Fett der Fall?
Indem Sie zu jeder Mahlzeit Protein essen und besonders zum Frühstück, können Sie sich länger satt fühlen. Frühen Studien zufolge soll Protein außerdem die Ghrelin-Werte reduzieren können[3].
Sie können Ihre Protein-Aufnahme auch mit einem Proteinshake ergänzen, um Ihren Körper so schnell mit einer extra Portion Eiweiß zu versorgen.
Es gibt viele verschiedene Proteinpulver, von Weizenprotein (das auf Milchprodukten basiert) über vegan-freundliches Reisprotein, Erbsenprotein bis hin zu Hanfprotein.
Unterstützende Studien: 24
Optimale Dosierung: 56-91 Gramm pro Tag für den durchschnittlichen Mann, 46-75 Gramm pro Tag für die durchschnittliche Frau.
Grüntee-Extrakt
Eine Studie, die besonders hervorsticht, fand heraus, dass Grüner Tee den Ghrelin-Spiegel senken soll und dabei gleichzeitig den Adiponektinspiegel erhöht [5].
Unterstützende Studien: 10
Optimale Dosierung: 400-856mg EGCG
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel:
Leptin – Ihr “Ich bin satt” Hormon
Leptin hat eine appetitzügelnde Wirkung. Die Ausschüttung von Leptin vermittelt Ihrem Gehirn, dass Ihr Körper genug Energiereserven zur Verfügung hat.
Unter normalen Umständen schüttet Ihr Körper Leptin aus, wenn Sie satt und nicht mehr auf Nahrung angewiesen sind.
Wie im Falle von Ghrelin, kann auch die Leptin-Ausschüttung von verschiedenen Faktoren aus der Bahn geworfen werden, was dazu führt, dass Sie sich ständig hungrig fühlen und nie wirklich satt sind, bis Sie im Grunde zu viel gegessen haben.
Lassen Sie uns einen Blick auf den Teufelskreis der Gewichtszunahme werfen:
- Ihre Ernährung und Lebensstil können zur Gewichtszunahme führen.
- Die Gewichtszunahme wirkt sich auf die Leptin-Produktion aus, was dazu führt, dass übergewichtige und fettleibige Menschen eine „Leptin-Resistenz“ entwickeln. Dies führt dazu, dass die „Ich bin satt“ Nachricht nicht bei Ihrem Gehirn ankommt.
- Infolgedessen fühlen Sie sich hungrig und essen mehr. Diese Kalorien werden in Fettzellen umgewandelt, was die Leptin-Werte weiter beeinträchtigt und dazu führt, dass sich der Teufelskreis wiederholt.
Machen Sie den Fettverlust zur Priorität
Profitieren Sie von einem HIIT-Trainingsprotokoll
Studien haben gezeigt, dass sich Sport positiv auf die Ghrelin- und Leptin-Werte auswirkt, inbesondere Hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Sprint-Training.
Sprint- und HIIT-Training besteht aus kurzen, hochintensiven Übungsintervallen wie Lauf- oder Aerobic-Training bei denen Sie sich kurz verausgaben, gefolgt von kurzenz, aktiven Regenerationsphasen. Diese Art von Training soll einen positiven Einfluss auf die Leptin- und Adiponectin-Ausschüttung haben und somit das Sättigungsgefühl fördern [6].
Das richtige Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis
Die moderne westliche Ernährung zeichnet sich durch ein ungesundes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis aus, was mit der Gewichtszunahme, einem erhöhten Leptin-Spiegel und Insulinresistenz in Verbindung gebracht wird.
Eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren hat viele verschiedene Gesundheitsvorteile und wird dennoch oft übersehen. Tatsächlich leidet ein Großteil der Europäer und Amerikaner unter einem Omega-3-Mangel.
Krillöl ist eine tolle Möglichkeit, um Ihr tägliches Omega-3-Verhältnis aufzubessern und das ohne fischigen Nachgeschmack oder lästiges Rülpsen.
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel:
Cortisol, Serotonin und Frustessen
Ihr Lebensstil, ein hoher Stresspegel und eine ungesunde Ernährung können Ihre Cortisol-Werte in die Höhe treiben und verhindern, dass Ihr Körper geung essentielle Hormone wie Serotonin produziert.
Studien fanden heraus, dass niedrige Serotonin-Werte viele Gesundheitsprobleme, einschließlich Heißhunger, Frustessen, Angstgefühle, Depressionen und Schlafstörungen mit sich bringen.
Falls Sie nach einem langen Arbeitstag vermehrt Lust auf süße oder herzhafte Snacks haben, liegt dies wahrscheinlich an einer hormonellen Kettenreaktion.
Safran
Was Safran so einzigartig macht, ist sein hoher Safranal- und Crocin-Gehalt. Frühe Studien lassen darauf schließen, dass diese Aroma- und Farbstoffe über antidepressive Fähigkeiten verfügen, indem Sie bestimmte Chemikalienwerte im Gehirn beeinflussen, einschließlich Serotonin[17].
Unterstützende Studien: 9
Optimale Dosierung: 30-200mg saffron
5-HTP (Griffonia simplicifolia Samen)
Ihr Körper produziert Serotonin, indem er das Tryptophan in Lebensmittel in eine Aminosäure namens 5-HTP umwandelt, welches dann als Baustein für Serotonin dient.
Griffonia simplicifolia Samen enthalten von Natur aus viel 5-hydroxytryptophan (5-HTP), das Ihrem Körper das nötige Rohmaterial für die natürliche Serotonin-Produktion liefert[18].
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel:
Welche Fettverbenner lassen sich kombinieren & wie lange sollte ich Fettverbrenner einnehmen?
Bevor Sie mehr als ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie einen Blick auf die aktiven Inhaltsstoffe werfen. Sie sollten es beispielsweise vermeiden, mehr als ein Nahrungsergänzungsmittel auf Ballaststoff- oder Serotinin-Basis einzunehmen.
Nahrungsergänzungsmittel auf Ballaststoff-, Protein-, Grüner Tee-, Omega-3- und Serotonin-Basis können alle miteinander kombiniert werden, aber wir empfehlen Ihnen nicht, mehr als 2 oder 3 Diät-Nahrungsergänzungsmittel miteinander zu kombinieren. Außerdem sollten Sie ein Diät-Nahrungsergänzungsmittel nicht länger als 3-6 Monate einnehmen. Gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause und starten Sie dann einen neuen Zyklus, um die Resultate zu maximieren.
Omega-3, Protein- und Ballaststoff-Nahrungsergänzungsmittel können oft auch länger verwendet werden, um eine gesunde Ernährung zu ergänzen und mögliche Ernährungslücken zu schließen.
Vergessen Sie nie, dass alle Nahrungsergänzungsmittel, wie der Name schon verrät, eine Ergänzung und kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein sollten.
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