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Estudio: ¿Cuáles son los mejores supresores de apetito naturales?

//Estudio: ¿Cuáles son los mejores supresores de apetito naturales?

Estudio: ¿Cuáles son los mejores supresores de apetito naturales?

Estudio: ¿Cuáles son los mejores supresores de apetito naturales?

La ciencia es inequívoca: Tu dieta, y específicamente tu capacidad de controlar la calidad y la cantidad de los alimentos que consumes cada día son la clave para alcanzar y mantener tu peso ideal.

Esto suena realmente fácil, pero en la práctica, las mejores intenciones pueden quedarse cortar…. Si con frecuencia tienes hambre después de comer, picas cosas saladas o dulces entre horas, o simplemente vas al frigorífico por la noche en busca de algo que te calme, ya sabes que ¡hay muchos modos en los que una dieta saludable puede desbaratarse!

Por tanto, ¿qué puedes hacer para evitarlo? Bueno, la manera más eficaz de tratar los antojos es solucionar las causas subyacentes.

Para ayudarte con ello vamos a analizar, para empezar, algunas de las razones más comunes que pueden desencadenar el hambre.

Entonces, por cada antojo o desencadenante de hambre, abarcaremos los supresores de apetito natural más eficaz clasificados por la canutad de estudios disponibles que los apoyan.

También incluimos dosis recomendadas y suplementos sugeridos que presentan estos ingredientes activos.

El concepto erróneo Nº1: El hambre y los antojos son solo cuestión de fuerza de voluntad y genética…

El mayor error que muchos hacen es creer que el hambre y los antojos son cuestión de fuerza de voluntad o genética. Si crees que algunas personas han nacido delgadas y con una voluntad férrea, entonces, piénsalo de nuevo La ciencia ha descubierto que tu predisposición para comer y cómo tratas tus antojos, tiene mucho más que ver con tus hormonas (afectadas por tu dieta, entorno y estilo de vida) más que con tu fuerza de voluntad o los factores genéticos.

Con esto en mente, echemos un vistazo a los desencadenadores de hambre más comunes y como puedes tratarlos de ahora en adelante:

Tratar la grelina – Tu hormona del hambre

Varios estudios han descubierto que el hambre está ampliamente regulado por dos hormonas clave: la grelina y la leptina.

Vamos a evaluar la grelina primero, que es responsable de indicarle a tu cerebro que el cuerpo necesita más comida, y como puedes imaginarte, esta es una de las mayores contribuyentes de los antojos.

Bajo circunstancias normales, tu cuerpo segrega grelina para notificarnos que es necesario el alimento para evitar el hambre. Pero otros factores, como tu dieta, el estrés y los picos de los niveles de grelina, desencadenan retortijones de hambres y antojos.

Los niveles en aumento de la grelina también tienen un impacto en tu metabolismo, ralentizándolo y aumentando el almacenamiento potencial de grasa.

Veamos que puede impactar de manera positiva los niveles de grelina:

Fibra

¿Sabías que el 97% de los consumidores estadounidenses toman menos de la mitad de las recomendaciones diarias de fibra? (Estadísticas similares también se han observado en el Reino Unido y en el resto de Europa).

La ingesta de fibra está inversamente asociada con el hambre, el peso corporal y la grasa corporal[1]. La fibra no solo te ayuda a sentirte saciada durante más tiempo, sino que varios estudios encontraron una correlación positiva entre una mayor ingesta de fibra y unos niveles menores de grelina [2].

 Consumir más verduras sin almidón es nuestra fuente favorita de fibra ya que no obtienes el azúcar asociado con las frutas y las verduras con almidón.

Además, puedes complementar tu dieta con un complejo dietético de fibra que contenga una amplia gama de alimentos diferentes ricos en fibra en un formato concentrado o aprovechar un quemador de grasa cuya base es la fibra como el glucomanano o el yacón.

Estudios de apoyo: 25

Dosis optima: 30 gramos de fibra al día

Proteína

Las proteínas poseen algunas propiedades digestivas interesantes; por ejemplo, ¿sabías que le lleva a tu cuerpo 10 o 15 veces más de energía digerir proteínas que carbohidratos y grasa?

Tomar proteínas en cada comida, y especialmente en el desayuno, puede ayudar a sentirte saciada durante más tiempo, y varios estudios han descubierto que también puede ayudar a reducir los niveles de grelina [3].

Existen muchos tipos de diferentes proteínas en polvo que puedes elegir incluyendo la proteína de suero (de uso diario), así como la proteína del arroz, adecuada para los veganos, la proteína del guisante y la proteína del cáñamo.

Estudios de apoyo: 24

Dosis óptima: 56-91 gramos por día para un hombre de tamaño medio, 46-75 gramos al día para una mujer de tamaño medio.

 

Extracto de té verde

El té verde es rico en polifenoles de catequina, particularmente el EGCG que parece  tener un efecto positivo en el gasto de energía y en la oxidación de la grasa [4].

Un estudio en particular descubrió que el té verde también posee un efecto en el descenso de la grelina conllevando un aumento de los niveles de adiponectina[5].

Estudios de apoyo: 10

Dosis óptima: 400-856mg EGCG

 

Suplementos recomendados:

Tratar la leptina – Tu hormona “Estoy llena/lleno”

La leptina funciona como un supresor del apetito, y cuando se desencadena le indica a tu cerebro que tu cuerpo ya tiene suficiente energía almacenada.

Bajo circunstancias normales, tu cuerpo segrega leptina cuando estás saciado y no necesitas más comida.

Como es el caso con la grelina, muchos factores pueden desequilibrar la secreción de la leptina, conllevando que todavía nos sintamos hambrientos y nunca estemos lo bastante satisfechos hasta que esencialmente hayamos comido de más.

Veamos cómo la ganancia de peso puede acabar en un ciclo vicioso que conlleva una mayor ganancia de peso:

  • Tu dieta y estilo de vida puede causar la ganancia de peso.
  • La ganancia de peso tiene un efecto en la producción de leptina, lo que causa que las personas con sobre peso y obesas se conviertan en “resistentes a la leptina”, afectando a la indicación al cerebro del mensaje “Estoy satisfecho”.
  • Esto causa que tengas hambre y coma más, y estas calorías adicionales, a cambio, pueden causar más almacenamiento de grasa, lo que afecta aun más a los niveles de leptina causando que el ciclo se vuelva a repetir.

Haz de la pérdida de grasa una prioridad

El primer paso para acabar con el círculo viciosos de la “resistencia” a la leptina es perder grasa corporal mejorando tu dieta.
También puedes acelerar los resultados utilizando quemadores de grasa termogénicos. Para consultar la clasificación de los suplementos quemadores de grasa más eficaces vista nuestra guía en profundidad aquí.

Utiliza el HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) / Protocolo de ejercicios de arranque


Numerosos estudios han descubierto que el ejercicio puede tener un efecto positivo en la grelina y la leptina, en particular en los entrenamientos HIIT y el protocolo de ejercicios de arranque.

Los entrenamientos de ejercicios de arranque y HIIT, consisten en alternar breves ejercicios de alta intensidad, por ejemplo correr o ejercicios aeróbicos seguidos de breves periodos de recuperación activa. Este tipo de ejercicios son positivos para influencias la producción de leptina y adiponectica, ayudando a promover una saciedad más notable [6].

 

Impulsa tu proporción de Omega 3 y Omega 6

Las dietas del mundo occidental moderno promueven una proporción de Omega 6 y Omega 3 poco saludables, que ha estado asociada con la ganancia de peso, así como con el aumento de la resistencia de la leptina y la insulina.

Una dieta rica en ácidos grasos Omega 3 posee una amplia gama de beneficios, además de ser el nutriente más deficiente e ignorado en la dieta media europea y norteamericana.

 El aceite de krill es un gran modo de asegurar que obtienes la dosis diaria de grasas saludables de Omega 3, sin el desagradable sabor a pescado posterior.

 

Suplementos recomendados:

 

Tratar el cortisol, la serotonina y la comida emocional

Tu estilo de vida, los altos niveles de estrés y una nutrición pobre puede aumentar los niveles de cortisol y prevenir que tu cuerpo produzca hormonas esenciales suficientes como la serotonina.

Los estudios han descubierto que los niveles bajos de serotonina pueden desencadenar una amplia gamma de problemas en la salud, incluidos los antojos, la comida emocional, ansiedad, depresión y problemas de sueño.

Si te encuentras buscando antojos en la nevera, algo dulce o sabroso después de un duro día de trabajo, o cuando estás disgustada, no te castigues; esos acontecimientos probablemente han desencadenado una reacción hormonal en cadena.

Azafrán

El azafrán es ampliamente conocido por ser una de las especias más caras del mundo ya que se cultiva de los estigmas de la planta Crocus sativus.

Lo que hace único al azafrán es el safranal y los contenidos en crocina. Varios estudios han indicado que podrían tener efectos antidepresivos al modular los niveles de ciertas sustancias químicas en el cerebro, incluyendo la serotonina [17].

Estudios de apoyo: 9

Dosis óptima: 30-200mg de azafrán

5-HTP (Semilla griffonia simplicifolia)

Tu cuerpo produce serotonina al convertir el triptófano encontrado en los alimentos en aminoácidos denominados 5-HTP que se utiliza como un bloque para producir serotonina.

La semilla griffonia simplicifolia es naturalmente rica en 5-hidroxitriptófano (5-HTP) y puede ayudar a proporcionar a tu cuerpo con el material neto necesario para la producción de serotonina natural [18].

Estudios de apoyo: 3

Dosis óptimas: 100-300mg 5-HTP (de la semilla griffonia simplicifolia)

Suplementos recomendados:

¿Qué tipos de supresores de apetito pueden combinarse y durante cuánto tiempo debo tomar un suplemento?

Antes de combinar más de un suplemento, asegúrate de conocer cómo funcionan sus ingredientes activos. Por ejemplo: no debes combinar más de una suplemento basado en fibra o en serotonina.

Los suplementos basado en fibra, proteína, té verde, omega y serotonina se pueden utilizar todos juntos pero nosotros, generalmente, recomendamos no acumular más de 2 o 3 suplementos para adelgazar a la vez, y utilizarlo no más de 3-6 meses consecutivos. Siempre puedes volver a comenzar el ciclo unos meses después para impulsar los resultados.

Dicho esto, los suplementos de omega 3, proteínas y fibra son utilizados con frecuencia a largo plazo para complementar una dieta sana y tratar puntos más débiles.

Finalmente, recuerda que todos los suplementos, deben server para eso, para suplementar una dieta saludable en lugar de sustituirla.


[1] Dietary fiber and body weight.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis

http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879

[2] Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women

http://www.eje-online.org/content/161/1/65.full.pdf

[3] The role of protein in weight loss and maintenance

http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.long

[4] The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839

[5] Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[6] Effect of 8 Weeks of High Intensity Interval Training on Plasma Levels of Adiponectin and Leptin in Overweight Nurses

http://journals.sbmu.ac.ir/nbm/article/view/10474

[7] Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384672

[8] A REVIEW ON GRIFFONIA SIMPLICIFOLLIA – A NATURAL

ANTI-DEPRESSANT HD Mehta (Upadhye)*, SV Mangrulkar, AJ Chourasia


2017-07-27T06:13:50+00:00

Sobre el autor:

Michael Baran es nuestro director de marketing y uno de nuestros cerebritos titular sobre suplementos. Le encanta compartir las últimas tendencias y desmitificar la ciencia detrás de lo que funciona y de lo que no en el mundo de la salud y el fitness.

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