free delivery Skorzystaj z darmowej wysyłki przy zamówieniu powyżej 275 PLN!

Przegląd: Jakie są najlepsze naturalne środki hamujące apetyt?

//Przegląd: Jakie są najlepsze naturalne środki hamujące apetyt?

Przegląd: Jakie są najlepsze naturalne środki hamujące apetyt?

Przegląd: Jakie są najlepsze naturalne środki hamujące apetyt?

Nauka jest jednoznaczna: Kluczem do utrzymania idealnej wagi ciała jest odpowiedni sposób odżywiania się i umiejetność kontrolowania jakości i ilości żywności, którą spożywasz codziennie.

To brzmi bardzo prosto, ale w praktyce nawet najlepsze intencje zawodzą… Jesli po spożyciu posilku często odczuwasz głód, jeśli masz potrzebę słodkich i pysznych przekąsek pomiędzy posiłkami, lub jeśli po prostu zaglądasz do lodówki w nocy aby zaspokoić głód to wiesz, że zdrową dietę można zepsuć na wiele sposobów!

Co więc możesz na to poradzić? Najlepszą metodą radzenia sobie z przejadaniem się i łaknieniem jest namierzenie podłoża problemu.

Aby pomoć ci w poruszeniu tego problem spójrzmy na najczęstrze powody, które mogą wzbudzić głód.

A następnie dla każdej przyczyny głodu omówimy najbardziej skuteczny naturalnie hamujący apetyt środek, uszeregowany według ilości wspierających badań.

Zawarliśmy też polecane dawki i sugerowane suplementy wraz z ich aktywnymi sładnikami.

Nieporozumienie numer 1: Głód i łaknienie są sprawą siły woli albo genetyki….

Największym błędem, który wielu popełnia jest przekonanie, że głód i łaknienie są sprawą sily woli lub genetyki. Jeśli myślisz, że ludzie rodzą sie chudzi i z żelazną obręczą warto się nad tym na nowo zastanowić… Nauka dowiodła, że predyspozycja do jedzenia i sposób radzenia sobie z łaknieniem jest o wiele bardziej związany z hormonami (z dietą, środowiskiem i stylem życia) niż z silną wolą i czynnikiem genetycznym!

Pamiętając o tym, spójrzmy na najczęściej występujące sposoby prowokujące głód i jak możesz bezpośrednio je namierzyć:

Namierz Grelinę – Twój hormon głodu

Badania dowodzą, żę głód jest w dużej mierze kontrolowany przez dwa kluczowe hormony: grelinę i leptynę.

Najpierw spojrzmy na grelinę, który to hormon odpowiada za wysyłanie do mózgu sygnałów głodu czyli jak się domyślasz jest on jednym z głównych przyczyn zjadania przekąsek.

W normalnych warunkach organizm wydziela grelinę aby nam zasygnalizować potrzebę jedzenia w celu uniknięcia zagłodzenia. Lecz inne czynniki takie jak twój sposób odżywiania i stres mogą podwyższyć poziom greliny, wzbudzając w nas skurcze głodowe żolądka wraz z łaknieniem.

Podwyższone poziomy greliny mają też wplyw na metabolizm, spowalniająć go i powiększając potencjalne miejsce na magazynowanie tłuszczu.

Przypatrzmy się pozytywnemu wpływowi poziomów greliny:

Błonnik

Czy wiedziałeś o tym, że 97% mieszkańców USA spożywa poniżej połowy zalecanej ilości błonnika dziennie (podobne statystyki dotyczą Wielkiej Brytanii i reszty Europy).

Jednak spożycie błonnika jest związane z głodem, wagą ciała i tłuszczem ciała[1]. Błonnik nie tylko utrzymuje odczucie sytości przez dłuższy czas, ale wcześniejsze badania dowiodły, że można wyśledzić pozytywny stosunek pomiędzy większą ilością spożywanego błonnika i niższego poziomu greliny [2].

Naszym ulubionym źródłem błonnika są nieskrobiowe warzywa, ponieważ nie zawierają cukru, znajdującego się w owocach i warzywach skrobiowych.

Można też wzbogacić swoją dietę błonnikiem spożywczym complex, który zawiera różnorodną bogatą w błonnik żywność w formie skoncentrowanej, lub wykorzystać efekt wzmocnionego działania spalaczy tłuszczy na bazie błonnika takich jak glucomannan lub yacon.

Badania wspomagające: 25

Optymalna dawka: 30 gram błonnika dziennie

Proteina

Proteina posiada pewne ciekawe własności wspomagające trawienie; na przykład, czy wiesz, że twój organizm zużywa 10 do 15 razy więcej energii, aby przetrawić proteinę niż węglowodany czy tłuszcz?

Spożywanie protein z każdym posiłkiem, a szczególnie ze śniadaniem może pomóc w odczuwaniu sytości przez dłuższy czas, a wczesne badania dowiodły, że poziom greliny zostaje również obniżony.[3].

Możesz też wzmocnić spożycie protein pijąc shake proteinowy, będzie to szybki i smaczny sposób.

Z pośród wielu różnych rodzajów białka w proszku można wybrać takie , które zawierają sproszkowana serwatkę (wytwarzane z nabiału) jak też proteinę o pochodzeniu roślinnym z ryżu, przyjazną weganom, proteinę z fasolki i proteinę z konopii.

Badania wspierajace: 24

Dawka optymalna:   56-91 gramów na dzień dla przeciętnego dorosłego mężczyzny, 46-75 dziennie dla przeciętnej dorosłej kobiety.

 

Ekstrakt z Zielonej Herbaty

Zielona herbata bogata jest w polifenole katechinowe, zwłaszcza EGCG, która najwyraźniej ma pozytywny wpływ na zużycie energii i tłuszcze oksydacyjne[4].

Jedno z badań wykazało, że zielona herbata zmniejsza wydzielanie greliny zwiększając poziomy andiponektyny[5].

Badania wspierające: 10

Optymalna dawka: 400-856mg EGCG

 

Rekomendowane suplementy:

Zatroszcz się o leptynę – twój hormon „pełności” ”

Leptyna działa jako środek tłumiący apetyt i gdy jest wytwarzana informuje mózg o tym, że organizm ma wystarczający zasób energii.

W normalnych okolicznościach twój organizm wydziela leptynę, gdy czujesz się pełny i nie potrzebujesz dodatkowego jedzenia.

Tak jak w przypadku greliny wiele czynników może przeszkodzić w wydzielaniu leptyny, co sprawia, że nadal czujesz się głodny i nigdy nie jesteś usatysfakcjonowany dopóki nie zjesz za dużo.

Spójrzmy jak przybieranie na wadze może doprowadzić do błędnego koła dalszego tycia:

  • Twoja dieta i tryb życia może spowodować, że będziesz przybierać na wadze.
  • Tycie wpływa na produkcję leptyny, która powoduje, że ludzie otyli lub z nadwagą stają się „odporni na leptynę”, co wpływa na przekaz „jestem usatysfakcjonowany” do mózgu.
  • To sprawia, że czujesz się głodny i jesz więcej, a te dodatkowe kalorie powodują większe odkładanie się tłuszczu, który w dalszym ciągu wpływa na poziomy leptyny i błędne powtarzanie się tego cyklu.

Utrata wagi powinna być priorytetem

Pierwszym krokiem przełamania tego błędnego koła „odporności na leptynę” jest spalenie tkanki tłuszczowej poprzez poprawę swojej diety.

Możesz przyspieszyć rezultaty stosując termogeniczne spalacze tłuszczu. Aby zobaczyć ranking najbardziej skutecznych suplementów do spalania tłuszczu, sprawdź nasz szczegółowy poradnik tutaj.

Wykorzystaj metodę HIIT / Burst Training


Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na grelinę i leptynę, zwłaszcza metoda High Intensity Interval Training (HIIT – trening przedziałowy o wysokiej intensywności) i tzw. Burst Training.

Treningi Burst i HIIT składają się z naprzemiennych dawek ćwiczeń o dużej intensywności, na przykład bieganie lub aerobik, gdzie wykonujesz duży wysiłek fizyczny, po czym robisz krótką przerwę. Tego rodzaju ćwiczenie pozytywnie wpływa na wydzielanie leptyny i adyponektyny pomagając czuć się bardziej sytym[6].

 

Stosuj odpowiednie proporcje między Omega 3 i Omega 6

Nowoczesne, zachodnie diety rekomendują niezdrową proporcję między Omega 6 a Omega 3, która wiąże się z przybieraniem na wadze, jak również zwiększeniem odporności na leptynę i insulinę.

Dieta bogata w kwasy tłuszczowe Omega 3 zapewnia szereg korzyści, jednak jest najbardziej pomijana powodując braki w składzie odżywczym przeciętnej europejskiej i amerykańskiej diety.

Olej z kryla to świetny sposób, aby otrzymać dzienną dawkę zdrowych i umacniających kwasów Omega 3, bez nieprzyjemnego odbijania i rybiego posmaku.

 

Rekomendowane suplementy:

 

Zmierz się z problemem kortyzolu, serotoniny i emocjonalnego podjadania

Twój tryb życia, duże poziomy stresu i nienajlepsze odżywianie mogą przyczynić się do podskoczenia poziomu kortyzolu i przeszkodzić w wydzielanie potrzebnych hormonów przez organizm, takich jak serotonina.

Badania wykazały, że niskie poziomy serotoniny mogą przyczynić się do wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym głodu, emocjonalnego podjadania, niepokoju, depresji i problemem ze spaniem.

Jeśli zauważyłeś, że często masz ochotę na coś słodkiego po ciężkim dniu pracy, lub gdy czujesz się zasmucony, nie przejmuj się tym, to prawdopodobnie wywołało hormonalną reakcję łańcuchową.

Szafran

Szafran jest powszechnie znany jako jedna z najdroższych przypraw na świecie, gdyż pochodzi ze znamion rośliny crocus sativus.

Szafran jest wyjątkowy dzięki swojemu safranolowi i crocinowi, które według badań działają antydepresyjnie zmieniając poziomy niektórych składników chemicznych w mózgu, w tym serotoniny[17].

Badania wspierające: 9

Optymalna dawka: 30-200mg szafranu

5-HTP (nasiona griffonia simplicifolia)

Twój organizm wytwarza serotoninę zamieniając znajdujący się w żywności tryptofan w aminokwasy zwane 5-HTP, które są później wykorzystywane jako główny budulec serotoniny.

Nasiona griffonia simplicifolia są bogate w 5-hydroksytryptofan (5-HTP) i zapewniają organizmowi surowy materiał potrzebny do naturalnej produkcji serotoniny[18].

Badania wspierające: 3

Optymalna dawka: 100-300mg 5-HTP (z nasion griffonia simplicifolia)

Rekomendowane suplementy:

Jakie środki tłumiące apetyt mogą być łączone i jak długo powinienem stosować suplement?

Zanim zaczniesz łączyć kilka suplementów, upewnij się, aby sprawdzić jak działają składniki aktywne. Dla przykładu, nie należy łączyć ze sobą kilku suplementów bazujących na błonniku lub serotoninie.

Suplementy bazujące na błonniku, proteinie, zielonej herbacie, omega 3 i serotoninie mogą być łączone razem, ale nie zaleca się zażywać w tym samym czasie więcej niż 2 lub 3 suplementów na utratę wagi i nie dłużej niż przez 3-6 miesięcy. Możesz zawsze rozpocząć na nowo cykl kilku miesięcy po kilku miesiącach, aby wzmocnić rezultaty.

Mając to na uwadze, suplementy z omega 3, proteinami i błonnikiem są często stosowane przez dłuższy okres czasu, aby dopełnić zdrową dietę i dostarczyć brakujących składników.

W końcu należy pamiętać, że wszystkie suplementy powinny być dodatkiem do zdrowej diety, a nie zastępować ją.


[1] Dietary fiber and body weight.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis

http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879

[2] Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women

http://www.eje-online.org/content/161/1/65.full.pdf

[3] The role of protein in weight loss and maintenance

http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.long

[4] The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839

[5] Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[6] Effect of 8 Weeks of High Intensity Interval Training on Plasma Levels of Adiponectin and Leptin in Overweight Nurses

http://journals.sbmu.ac.ir/nbm/article/view/10474

[7] Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384672

[8] A REVIEW ON GRIFFONIA SIMPLICIFOLLIA – A NATURAL

ANTI-DEPRESSANT HD Mehta (Upadhye)*, SV Mangrulkar, AJ Chourasia


2017-07-27T07:08:36+00:00

O Autorze:

Michael Baran to nasz dyrektor marketingu i jeden z naszych lokalnych ekspertów w zakresie suplementów. Uwielbia dzielić się najnowszymi trendami i wyjaśnia kwestie naukowe odnośnie tego co działa, a co nie w świecie zdrowia i fitnesu.

Zostaw komentarz

*/ ?>