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Revisão: Quais são os melhores supressores de apetite natural?

//Revisão: Quais são os melhores supressores de apetite natural?

Revisão: Quais são os melhores supressores de apetite natural?

Revisão: Quais são os melhores supressores de apetite natural?

A ciência é inequívoca: a sua dieta e especificamente a sua capacidade de controlar a qualidade e a quantidade de alimentos que você consome a cada dia é a chave para alcançar e manter o seu peso ideal.

Isto parece fácil, mas na prática mesmo as melhores intenções podem cair rapidamente… Se você frequentemente sente fome depois de uma refeição, desejo de lanches doces ou salgados entre as refeições ou simplesmente encontra-se a assaltar o frigorífico à noite à procura de uma solução, sabe que há muitas maneiras de uma dieta saudável poder descarrilar!

Então, o que pode fazer sobre isso? Bem, a maneira mais eficaz de lidar com excessos e desejos é pensar em atingir as causas subjacentes.

Para ajudá-lo a enfrentar esta cabeça vamos olhar para algumas das razões mais comuns que podem desencadear a fome em primeiro lugar.

Então para cada estímulo de desejo ou fome, cobriremos os mais eficazes supressores de apetite natural classificados pela quantidade dos estudos de apoio disponíveis.

Também incluímos dosagens recomendadas e suplementos sugeridos com estes ingredientes ativos.

O #1 Equívoco: fome e desejos são apenas uma questão de força de vontade ou genética…

O maior erro que muitos fazem é acreditar que a fome e desejos são apenas uma questão de força de vontade ou genética. Se você acha que algumas pessoas nascem finas e com ferro revestido então pense novamente… A ciência descobriu que a sua predisposição para comer e como você lida com desejos tem muito mais a ver com as suas hormonas (afetadas pela sua dieta, ambiente e estilo de vida) do que com a sua força de vontade ou fatores genéticos!

Com isso em mente, vamos olhar para os estímulos mais comuns de fome e como pode contornar os mesmos:

Alvo de Grelina – A Sua Hormona da Fome

Estudos descobriram que a fome em grande parte é regulada por duas hormonas chave: grelina e leptina.

Vejamos a grelina em primeiro lugar, que é responsável por dizer ao seu cérebro que o seu corpo precisa de mais comida, como pode imaginar, este é um dos principais contribuintes para petiscar.

Em circunstâncias normais, o seu corpo segrega a grelina para notificar-nos quando a comida é necessária para evitar a fome. Mas outros fatores tais como a sua dieta e stresse podem aumentar os níveis de grelina, provocando desejos e sensação de fome.

O aumento dos níveis de grelina também tem um impacto no seu metabolismo, retardando e aumentando o potencial de armazenamento de gordura.

Vamos olhar para o que pode impactar positivamente os níveis de grelina:

Fibra

Você sabia que 97% nos EUA consomem menos da metade da recomendação diária de fibras (e estatísticas semelhantes podem ser vistas no Reino Unido e no resto da Europa).

A ingestão de fibras ainda está inversamente associada com a fome, peso corporal, gordura corporal[1]. Não só ajudam a fibra a que se senta mais completa, mas os primeiros estudos encontraram uma correlação positiva entre uma maior ingestão de fibras e menores níveis de grelina[2].

Consumir mais vegetais não-amiláceos é a nossa fonte favorita de fibras, pois não tem o açúcar associado com frutas e legumes ricos em amido.

Você também pode complementar a sua dieta com um complexo de fibras dietéticas, que contém uma grande variedade de alimentos ricos em fibras diferentes num formato de concentrados ou impulsionador de fibra baseado num queimador de gordura como glucomanano ou yacon.

Estudos de apoio: 25

Dosagem ideal: 30 gramas de fibra por dia

Proteína

Proteína tem algumas interessantes propriedades digestivas; Por exemplo, sabia que o seu corpo gasta 10 a 15 mais energia para digerir a proteína do que carboidratos e gordura?

Comer proteína em cada refeição e especialmente no pequeno-almoço, pode ajudar a manter-se mais completa durante mais tempo, e os primeiros estudos descobriram que também pode ajudar a reduzir os níveis de grelina[3].

Também pode aumentar a sua ingestão de proteína com um batido de proteína para uma rápida e saborosa bebida de abastecimento.

Existem muitos tipos diferentes de pó de proteína, que você pode escolher, incluindo proteína do Whey (feita com produtos lácteos), bem como proteína de arroz amigável vegan, proteína de ervilha e proteína de cânhamo.

Estudos de apoio: 24

Dosagem ideal: 56-91 gramas por dia para as médias masculinas, 46-75 gramas por dia para a média feminina.

 

Extrato de Chá Verde

O chá verde é rico em polifenóis de catequina, particularmente EGCG, que parece ter um efeito positivo na oxidação de gorduras e gastos de energia[4].

Um estudo encontrou em particular, que o chá verde também pode ter um efeito de redução na grelina, conduzindo a um aumento dos níveis de adiponectina[5].

Estudos de apoio: 10

Dosagem ideal: 400-856mg de EGCG

 

Suplementos recomendados:

Alvo de leptina – A Sua Hormona “Estou cheio”

Leptina funciona como um supressor do apetite, e quando é produzida, transmite ao seu cérebro que o seu corpo tem bastante armazenamento de energia.

Em circunstâncias normais, o seu corpo segrega leptina quando estiver cheia e já não precisa de comida adicional.

Como é o caso da grelina, muitos fatores podem desregular a secreção de leptina, conduzindo-nos ainda a sentir fome e nunca estarmos satisfeito até essencialmente comermos em excesso.

Vamos ver como o ganho de peso pode levar a um ciclo vicioso de mais ganho de peso:

  • A sua dieta e estilo de vida podem causar-lhe ganho de peso.
  • O ganho de peso tem um efeito sobre a produção de leptina, o que faz com que as pessoas com sobrepeso e obesas se tornem “leptina resistentes”, afetando a entrega da mensagem “Estou satisfeito” para o cérebro.
  • Isto faz com que sinta fome e coma mais e essas calorias adicionais em vez de causar mais armazenamento de gordura, afeta mais os níveis de leptina, originando que o ciclo se repita.

Faça da perda de gordura uma prioridade

O primeiro passo para quebrar o ciclo vicioso da “resistência” à leptina para perder gordura corporal, é melhorar a sua dieta.

Também pode acelerar resultados, usando termogénicos queimadores de gordura, para a classificação dos suplementos de queimadores de gordura serem mais eficazes verifique o nosso guia detalhadamente aqui.

Use o HIIT / Protocolo de Treino Explosivo


Estudos constataram que o exercício pode ter um efeito positivo na grelina e leptina, nomeadamente na Formação de Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) e Formação Explosiva.

O treino explosivo e HIIT consiste em alternar rajadas curtas de exercícios de alta intensidade, por exemplo em execução ou exercícios aeróbicos onde dá tudo, seguidos de períodos de recuperação curtos ativos. Este tipo de treino foi encontrado para positivamente influenciar a produção da leptina e adiponectina, ajudando a promover melhor a saciedade[6].

 

Impulsionar a sua relação de Omega 3 e Omega 6

Dietas ocidentais modernas promovem uma saudável relação de Omega 6 e Omega 3, que tem sido associada com ganho de peso, bem como um aumento na leptina e resistência à insulina.

Uma dieta rica em ácidos gordos omega 3 tem uma vasta gama de benefícios, no entanto, este é um dos nutrientes mais negligenciados e deficientes na média europeia ou americana de dieta.

O óleo de krill é uma ótima maneira de garantir que obtém a sua dose diária de saúde, estimulando as gorduras Omega 3, sem arrotos ou sabor de peixe.

 

Suplementos recomendados:

 

Alvo Cortisol, serotonina e comida emocional

O seu estilo de vida, altos níveis de stresse e má nutrição pode aumentar os seus níveis de cortisol e impedir que o seu corpo produza hormonas suficientes essenciais tais como a serotonina.

Estudos descobriram que os níveis de serotonina baixos podem desencadear uma vasta gama de problemas de saúde, incluindo desejos de comida emocional, ansiedade, depressão e problemas de sono.

Se se encontrar com desejos de algo doce ou salgado após um dia difícil de trabalho, ou quando se sentir chateado não se martirize, esses eventos provavelmente acionam uma reação em cadeia hormonal.

Açafrão

Açafrão é amplamente conhecido como sendo uma das especiarias mais caras do mundo, pois é cultivada desde os estigmas da planta Crocus sativus.

O que faz o açafrão original é o seu safranol e teor de crocina, que estudos iniciais indicam que pode ter efeitos de antidepressivo, modulando os níveis de certas substâncias químicas no cérebro, incluindo serotonina[17].

Estudos de apoio: 9

Dosagem ideal: 30-200mg de açafrão

5-HTP (Semente Griffonia simplicifolia)

O seu corpo produz serotonina através da conversão de triptofano encontrado em alimentos, num aminoácido chamado 5-HTP, que é usado como o bloco de construção para a produção de serotonina.

A semente Griffonia simplicifolia é naturalmente rica em 5-hidroxitriptofano (5-HTP) e pode ajudar a fornecer ao seu corpo a matéria-prima necessária para a produção natural de serotonina[18].

Estudos de apoio: 3

Dosagem ideal: 100-300mg 5-HTP (a partir de sementes de griffonia simplicifolia)

Suplementos recomendados:

Quais os tipos de inibidores de apetite que podem ser combinados e quanto tempo devo tomar um suplemento?

Antes de combinar mais de um suplemento, certifique-se de verificar como funcionam os ingredientes ativos. Por exemplo, não combine mais do que uma fibra ou suplemento à base de serotonina.

Suplementos baseados em fibras, proteína, chá verde, omega 3 e à base de serotonina podem ser usados juntos, mas geralmente recomendamos não empilhar mais de 2 ou 3 suplementos de perda de peso de cada vez, e não use suplementos de perda de peso por mais de 3-6 meses de uma vez. Pode sempre reiniciar um ciclo alguns meses mais tarde para impulsionar os resultados.

Dito isso, os suplementos de omega 3, de proteína e fibra são frequentemente usados a longo prazo para complementar uma dieta saudável e alvos de pontos fracos.

Finalmente, lembre-se que todos os suplementos devem complementar uma dieta saudável, ao invés de substituí-la.


[1] Dietary fiber and body weight.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis

http://www.bmj.com/content/347/bmj.f6879

[2] Fiber intake predicts ghrelin levels in overweight and obese postmenopausal women

http://www.eje-online.org/content/161/1/65.full.pdf

[3] The role of protein in weight loss and maintenance

http://ajcn.nutrition.org/content/101/6/1320S.long

[4] The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839

[5] Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26093535

[6] Effect of 8 Weeks of High Intensity Interval Training on Plasma Levels of Adiponectin and Leptin in Overweight Nurses

http://journals.sbmu.ac.ir/nbm/article/view/10474

[7] Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384672

[8] A REVIEW ON GRIFFONIA SIMPLICIFOLLIA – A NATURAL

ANTI-DEPRESSANT HD Mehta (Upadhye)*, SV Mangrulkar, AJ Chourasia


2017-07-27T07:25:22+00:00

Sobre o Autor:

Michael Baran é o nosso líder de marketing e um dos nossos geeks residentes suplementares. Gosta de partilhar as últimas tendências e desmistificar a ciência por trás daquilo que funciona ou não no mundo da saúde e fitness.

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