Als u geen resultaten krijgt van uw dieet, of u komt zelf bij in gewicht, is slaap meestal niet iets waar velen aan denken, maar er is een sterlingcorrelatie tussen diegenen die minder dan 7 uur per nacht slapen en de huidige cijfers van obesitas en overgewicht in de westerse wereld.

Kan hoe u slaapt, uw dieet echt saboteren? En zo ja, welke stappen kunt u vandaag nemen om te voorkomen dat u aankomt in gewicht?

Hoeveel slaap krijgt u?

Slaap is een van de meest ondergewaardeerde functies van ons lichaam, en door de statistiek te beoordelen is het een van de meest opgeofferde om in een dag te passen.

Wist u dat uit een recente Gallup poll bleek dat 40% van de Amerikanen slechts 6 of minder uren slaap per nacht kreeg[1]. In het Verenigd Koninkrijk vond de slaapraad dat 70% minder dan 7 uur per dag slaapt[2].

Wat deze statistieken des te zorgwekkender maakt, is dat ze geen gebruik maken van slaapcycli van gebruikers, wat ongeveer 90 minuten duurt en gedurende die periode gaan we door vijf fases van de slaap.

Als er een slaapcyclus wordt onderbroken, krijgt u niet het volle voordeel van die slaaptijd, dus de kansen zijn groot dat nog meer mensen slapeloos zijn omdat ze de minimale hoeveelheid ongebroken slaapcycli niet krijgen in die 7 uur of minder.

Is slaap echt zo belangrijk? Ik heb het nu erg druk, kan ik het niet later inhalen?

Dit is iets wat we veel horen en als u zich onder ambitieuze mensen bevindt, zult u ze soms horen over hoe weinig slaap ze krijgen of nodig hebben.

Het probleem met slaapverlies is dat het op korte termijn erg makkelijk kan worden gecompenseerd met een hoge dosis cafeïne om de energie gedurende de dag te behouden. En na een tijdje kunt u wennen aan het gevoel van zachte vermoeidheid in verband met minder optimale slaap.

Maar zoals een creditcard rente ophoopt wanneer het saldo niet wordt betaald, kunnen dingen escaleren als u uw slaapschuld niet betaalt…

De effecten van slechte slaap op vetverlies en verzadiging

In een studie gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine[3], werden dieters in verschillende slaaproosters opgesteld. Toen de patiënten voldoende slaap kregen, was de helft van het gewichtsverlies van vet. Echter, wanneer ze minder slaap kregen, daalde de hoeveelheid vetverlies met 50%, hoewel ze op hetzelfde dieet waren.

Niet alleen dat, ze hadden honger, en voelden zich minder vol na de maaltijd.

Uit een andere studie bleek dat slaaptekort niet alleen kan zorgen voor een hongergevoel, maar het versterkt ook de behoefte aan zoete of hartige hapjes, die uw beste bedoelingen overtuigen[4].

Vetcellen hebben slaap nodig om goed te functioneren

Sleep depravation sounds extreme, but it’s easy as cumulating four days of late nights and early mornings. And by that time, your lack of sleep could be affecting your insulin sensitivity.

Volgens de onderzoekers van de Universiteit van Chicago [5] bleek slechts 4 dagen slechte slaap (ook bekend als een typische week voor veel…) dat de insuline gevoeligheid meer dan 30% daalde. Dit verschil is vergelijkbaar met het verschil in cellen van zwaarlijvige tegenover slanke personen, of mensen met of zonder diabetes!

Dit is slecht nieuws omdat als u een normale insuline gevoeligheid heeft, uw vetcellen reageren op vetzuren en lipiden om vetopslag te voorkomen. Maar als u insulinebestendig wordt, reageren uw spieren, vet- en levercellen niet meer op insuline, wat leidt tot vetopslag op alle verkeerde plaatsen.

Mettertijd kan dit leiden tot gewichtstoename, diabetes en gezondheidscomplicaties.

Slechte slaap en de link met snacken.

Het is een algemene misvatting om te denken dat honger en snacken alleen maar met wilskracht te maken hebben. Ja, er zijn krachtige mentale trucs om snacken te beperken, maar uw honger wordt grotendeels geregeld door twee belangrijke hormonen: Leptine en Ghreline.

Leptine is een hormoon dat wordt geproduceerd door uw vetcellen, die aan uw hersenen signaleert dat het lichaam genoeg energie opgeslagen heeft. In zekere zin werkt het als een eetlust onderdrukker.

Ghreline aan de andere kant is een eetlustvergroter, en wordt in de maag vrijgemaakt om aan de hersenen te signaleren dat het lichaam meer voedsel nodig heeft.

Deze hormonen zijn complex, maar lijken een waterval effect te hebben: Leptine lijkt een actie op ghreline te hebben, en hoe meer ghreline u produceert, hoe hongeriger u voelt, dit lijkt ook een effect te hebben op uw metabolisme en vetopslagmechanismen [6 ].

Dus wat zou uw Leptine en Ghreline niveau’s kunnen beïnvloeden? U weet het, slaap …

Volgens een onderzoekspaper [7] kan het slapen van minder dan zes uur de productie van leptine verminderen en de ghreline-vrijlating stimuleren, wat resulteert in honger en snacken.

Slaapverlies en beslissingsvermogen

Er is ook nog een andere dimensie die we niet hebben verkend die verband houdt met voedingsbehoeften, en hoe gebrek aan slaap de invloed van onze hersenen op beslissingen kan beïnvloeden.

In feite, uit een studie [8] bleek dat slechts één nacht slechte slaap genoeg was om de prefrontale cortex te beperken die de besluitvorming beheerst!

Dit heeft enorme gevolgen, omdat een beetje slaaptekort het verschil kan zijn tussen het stoppen van uw auto voor het rode licht en het denken dat u door kunt rijden met potentiële verwoestende gevolgen…

Zoals u kunt verwachten, zal dit het snacken vergroten en uw zelfbeheersing verzwakken … een recept voor een dieetramp …

Slaap saboteert sporten

Had u ooit zin om de dag na een avondje uit te sporten? Ik ook niet … Slaap speelt een belangrijke rol in het helpen om uw lichaam te laten herstellen, zonder slaap, zullen uw spieren pijnlijk zijn en u mist de energie die nodig is om uw training te motiveren.

Niet alleen dat, maar slaap is essentieel voor het vrijgeven van groeihormoon dat gebruikt wordt om het herstel van de oefeningen te versnellen en de spieropbouwprocessen te bevorderen. Sleep-tekort veroorzaakt kortsluiting bij deze systemen die leiden tot een vicieuze cyclus van spierverlies, lage energie en een langzamer metabolisme.

Hoe kunt u vandaag nog uw slaaproutine verbeteren?

Slaapoptimalisatie is een groot onderwerp, en er zijn veel tactieken die u kunt combineren om de kwaliteit en de lengte van uw slaap te maximaliseren. Voor nu kunnen we met een aantal fundamenten beginnen die u nu kunt implementeren om uw slaap te verbeteren en terug te keren naar een positieve slaapbalans.

Wat moet u voorkomen om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren

Plan uw cafeïne eerder in de dag

Wist u dat cafeïne een levensduur van 5,7 uur heeft? Dit betekent dat als u ongeveer 200 mg cafeïne rond 12.00 uur consumeert, u om 18.00 uur nog 100 mg in uw bloedbaan heeft. Nu zal genetica en lichaamsbouw een rol spelen in hoe snel cafeïne metaboliseert, maar het is belangrijk om uw koffie-inname lang voor uw bedtijd in te plannen voor een optimale slaap.

Alcohol kan uw REM slaap- en slaapkwaliteit verknoeien

Een recensie van 27 studies [9] constateerde dat hoewel alcohol sommige mensen helpt om sneller in slaap te vallen, het de REM-slaap vermindert die nodig is om wakker te worden zodat ze zich vernieuwd voelen. Een ander neveneffect is dat alcohol een diureticum is, wat betekent dat het het lichaam aanmoedigt extra vloeistof te verliezen, wat resulteert in uitdroging en toiletbezoeken die uw slaap zullen verstoren.

Roken en slaapkwaliteit

Als u een roker bent, of last hebt van tweedehands rook … Naast de gebruikelijke negatieve gezondheidseffecten van roken, zijn er ook slaapspecifieke problemen om te overwegen.

Ten eerste, verandert roken m uw natuurlijke circadiaanse ritme [10], waarvan de effecten zich verder kunnen uitstrekken dan slechte slaap tot het verhogen van het risico op depressie, angst en stemmingsstoornissen.

Een andere studie [11] heeft vastgesteld dat roken de kans op slaapapneu met 2,5 keer verhoogt, aangezien de ingeademde rook de weefsels in de neus en de keel irriteert, hetgeen zwelling veroorzaakt en de luchtstroom beperkt.

Roken is ook gekoppeld aan een hogere incidentie van rusteloze slaap [12], hetgeen het percentage verhoogt van lichtslaap versus herstellende diepe slaap die nodig is om wakker te worden en zich verfrist te voelen.

Een ander misverstand rondom sigaretten is dat ze alleen als een relaxant optreden. In feite is nicotine zowel een drug als een stimulant, waardoor het moeilijk kan worden om in de nacht te slapen, wat kan leiden tot slapeloosheid en aan het einde van uw slaap uw natuurlijke slaapwakkercyclus kan verstoren wanneer de onttrekkingseffecten beginnen.

TV kijken voor het naar bed gaan

Volgens de Sleep Foundation [13] rapporteren 95% Amerikanen dat ze naar iets op een scherm kijk voor ze naar bed gaan, bent u er één van?

Of het nu uw favoriete tv-serie op Netflix is, of Facebooken op uw telefoon of tablet, of nog even werk op uw computer doen, dit kan uw slaap allemaal op veel manieren beïnvloeden.

Ten eerste, heeft het blauwe licht dat uw elektronische apparaten uitzenden, invloed op uw hormonen, waardoor de afscheiding van melatonine verstoord raakt.

Vervolgens is het feit dat u door het consumeren van entertainment of laat werken, later gaat slapen, waardoor u het aantal van volledige slaapcycli die u in een nacht kunt passen, vermindert.

Ten slotte, door uw hersenen te overbelasten met stimulerende visuele stimulans, maakt u het moeilijker voor uw hersenen om zich in een rustige nachtrust te vestigen.

Enkele van onze favoriete pre-slaap tactieken om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren

Hier zijn enkele van onze favoriete pre-slaap routines die u gemakkelijk aan het einde van uw dag kunt toevoegen:

Eindig de dag met een boek te lezen, deze low-tech gewoonte helpt uw hersenen om rustig te worden voor de slaap. Daarnaast adviseren wij een ‘shutdown complete’ aanpak om alle elektronica minstens 2 uur voor het naar bed gaan uit te schakelen.

Houd uw kamer koel, wist u dat het moeilijker is voor uw lichaam om zijn temperatuur te verlagen dan te verhogen? Door uw kamer koeler te houden, kunt u dieper en met minder moeite slapen.

Maak uzelf comfortabel: investeer in een comfortabele matras, zachte lakens en een goede kwaliteit kussen om de voordelen dag in en dag uit te oogsten.

Drink water een uur voor het naar bed gaan, aangezien u de hele nacht doorgaans vocht verliest.

Tot slot is meditatie of adem tellen een goede manier om uw hersenen te ontspannen, en de tijd die nodig is om in slaap te vallen, te versnellen.

En een paar shortcuts om het proces te versnellen …

Als u het nog steeds moeilijk vindt om in slaap te vallen of een goede nachtrust te behouden, kan het nemen van 5-HTP nuttig zijn. Ook het drinken van kamille thee en het consumeren van kaliumrijke koolhydraten voorafgaand het slapen kan ook helpen om de kansen in uw voordeel te helpen.