Wenn Sie bei Ihrer Diät einfach nicht die gewünschten Ergebnisse sehen oder sogar wider alle Erwartungen zunehmen, ist Schlaf nicht unbedingt auf Ihrer Liste der möglichen Schuldigen zu finden. Dennoch gibt es einen erschreckenden Zusammenhang zwischen Schlafmangel – und damit meinen wir weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht – und den aktuellen Übergewichtsstatistiken der westlichen Welt.

Könnten Ihre Schlafgewohnheiten tatsächlich Ihre Diät sabotieren? Und falls ja, welche Schritte können Sie noch heute unternehmen, um infolgedessen nicht zuzunehmen?

Wie lange schlafen Sie?

Schlaf ist eine der am wenigsten geschätzten Funktionen unseres Körpers und wenn man den Statistiken glaubt, wird er oft geopfert, um noch mehr in den Tagesablauf zu quetschen.

Haben Sie gewusst, dass laut einer aktuellen Gallup-Umfrage 40% der Amerikaner nur 6 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen? [1]. In Großbritannien  sehen die Zahlen ähnlich aus. Laut dem Sleep Council schlafen 70% der Briten weniger als 7 Stunden pro Nacht  [2].

Was bei diesen Statistiken nicht berücksichtigt wurde, sind die Schlafzyklen, die in der Regel 90 Minuten andauern und während denen wir fünf Stufen durchlaufen.

Falls ein Schlafzyklus unterbrochen wird, werden Sie das am nächsten Morgen zu spüren bekommen. Nicht nur, dass viele Menschen nicht genug schlafen, sie leiden auch deshalb unter Schlafmangel, weil ihre Schlafzyklen während dieser 7 oder weniger Stunden mehrmals unterbrochen wird.

Ist Schlaf wirklich so wichtig? Ich habe momentan viel um die Ohren, kann ich es später nachholen?

Das ist etwas, das wir sehr oft hören und wenn Sie sich viel mit Überfliegern umgeben, hören Sie bestimmt selbst öfter, wie diese damit angeben, wie wenig Schlaf sie brauchen.

Das Problem mit Schlafmangel ist, dass er sich sehr einfach kurzzeitig mit einer hohen Dosis Koffein kompensieren lässt. Ein paar Tassen Kaffee und schon haben Sie vermeintlich den ganzen Tag über Energie. Nach einer Weile gewöhnen Sie sich wahrscheindlich auch an das leichte Gefühl der Müdigkeit, das mit suboptimalen Schlafgewohnheiten in Verbindung gebracht wird.

Aber genau wie bei einer Kreditkarte, bei der sich die Zinsen häufen, wenn Sie Ihre Schulden nicht abbezahlen, können die Dinge auch eskalieren, wenn Sie Ihre Schlafschulden nicht begleichen…

Die Auswirkungen von schlechten Schlafgewohnheiten auf den Fettverlust und die Sättigung

Bei einer aktuellen Studie, die in den Annals of Internal Medicine[3] veröffentlicht wurde, teilte man die Teilnehmer in verschiedene Schlafgruppen ein. Wenn die Teilnehmer eine ausreichende Menge Schlaf pro Nacht erhielten, bestand etwa die Hälfte ihres Gewichtsverlusts aus Fett. Sobald die Teilnehmer weniger schliefen, nahm der Fettverlust um 50% ab, obwohl sie der gleichen Diät folgten.

Nicht nur das, sie fühlten sich außerdem hungriger und weniger voll nach den Mahlzeiten.

Eine weitere Studie fand heraus, dass Schlafmangel nicht nur das Hungergefühl steigert, sondern auch Gelüste nach süßen oder herzhaften Snacks verstärkt und so Ihre besten Absichten erstickt [4].

Fettzellen brauchen Schlaf, um korrekt zu funktionieren

Schlafmangel hört sich extrem an, aber schon vier lange Nächte oder vier Mal früher Aufstehen kann Konsequenzen haben. An diesem Punkt kann Ihr Schlafentzug die Insulinempfindlichkeit stören.

Laut Forschern der Universität von Chicago[5], reichen vier Tage bzw. Nächte mit einer schlechten Schlafqualität aus (was bei vielen von uns eine typische Woche widerspiegelt), um die Insulinempfindlichkeit um mehr als 30% zu reduzieren. Dieser Unterschied ist mit dem Zellunterschied von adipösen vs. schlanken Menschen oder Menschen mit oder ohne Diabetes zu vergleichen!

Das sind schlechte Neuigkeiten, denn bei einer normalen Insulinsensitivität reagiert Ihr Körper auf die Fettsäuren und Lipide, um Fettablagerungen zu verhindern. Bei einer Insulinresistenz können Ihre Muskeln, Fett- und Leberzellen nicht mehr richtig auf das Insulin reagieren, was zu Fettablagerungen an den falschen Stellen führt.

Mit der Zeit kann dies zur Gewichtszunahme, Diabetes und Gesundheitsproblemen führen. 

Schlaf und seine Verbindung mit Heißhunger

Es ist ein gängiges Missverständnis, dass Hunger und Naschen nur eine Frage der Willenskraft sind. Ja, es gibt ein paar wirkungsvolle geistige Tricks, um Heißhunger zu bremsen, aber Ihr Hunger wird weitgehend von zwei Schlüsselhormonen gesteuert: Leptin und Ghrelin.

Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird und deinem Gehirn signalisiert, dass der Körper genug Energiespeicher hat. In gewissem Sinne funktioniert es wie ein Appetitzügler.

Ghrelin hat dagegen eine appetitanregende Wirkung und wird im Magen ausgeschüttet, von wo aus es dem Gehirn signalisiert, dass der Körper mehr Nahrung benötigt.

Diese Hormone sind komplex und scheinen eine kaskadierende Wirkung zu haben: Leptin scheint sich auf Ghrelin auszuwirken, und je mehr Ghrelin Sie produzieren, desto hungriger fühlen Sie sich. Beide beeinflussen außerdem den Stoffwechsel und den Fettspeicher-Mechanismus[6].

Was meinen Sie, beeinflusst Ihre Leptin- und Ghrelin-Werte? Genau, Schlaf…

Laut einer Forschungsarbeit[7], können weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht dazu führen, dass Ihre Leptin-Produktion abnimmt und der Ghrelin-Spiegel steigt, was zu ständigem Hunger und Gelüsten führt.

Schlafmangel und die Fähigkeit, Entscheidungen zu treffen

Es gibt eine andere Dimension, auf die wir noch nicht eingegangen sind und die sich genauso auf den Hunger auswirken kann. Ein Schlafmangel kann die Fähigkeit unseres Gehirns, Entscheidungen zu treffen, beeinflussen.

Tatsächlich fand eine Studie heraus[8], dass schon eine schlechte Nacht den präfrontalen Kortex beeinträchtigen kann, der unsere Entscheidungsfindung kontrolliert!

Als Konsequenz kann ein kleiner Schlafmangel den Unterschied machen, wenn es darum geht, ob Sie das Auto bei einer roten Ampel stoppen oder auf das Gaspedal treten, um es noch zu schaffen. Die Folgen Ihrer Entscheidung können verheerend sein…

Wie erwartet, kann eine beeinträchtigte Entscheidungsfähigkeit zu einer geschwächten Selbstkontrolle führen, was bedeutet, dass Sie Gelüsten einfacher nachgeben werden… ein Rezept für eine chaotische Diät….

Schlafmangel sabotiert Ihr Training

Haben Sie sich nach einer durchzechten Nacht je auf Ihr Training gefreut? Ich auch nicht… Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Erholung. Ohne Schlaf werden Ihre Muskeln schmerzen und Sie werden nicht die nötige Energie für Ihr Training mitbringen.

Nicht nur das, Schlaf ist auch für die Freisetzung von Wachstumshormonen wichtig. Diese Hormone können die Regeneration und den Muskelaufbauprozess fördern. Ein andauernder Schlafmangel ist wie ein Kurzschluss auf diese Systeme, was zu einem Teufelskreis aus Muskelverlust, wenig Energie und einem langsameren Stoffwechsel führt.

Wie können Sie noch heute anfangen, Ihre Schlafroutine zu verbessern?

Die Verbesserung der Schlafqualität ist ein massives Thema und es gibt viele Taktiken, mit denen Sie die Qualität und Länge Ihres Schlafes maximieren können. Lassen Sie uns mit den Grundlagen anfangen, die Sie direkt implementieren können, um Ihren Schlaf und Ihre Schlafbilanz zu verbessern.

Das sollten Sie vermeiden, wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern möchten

Trinken Sie Ihr Koffein früh am Tag

Haben Sie gewusst, dass Koffein eine Halbwertszeit von 5,7 Stunden hat? Das bedeutet, wenn Sie 200mg Koffein zur Mittagszeit konsumieren, haben Sie um 6 Uhr abends noch 100mg davon in Ihrem Blutkreislauf. Ihre Genetik und Ihr Körperbau spielen eine wichtige Rolle dabei, wie schnell das Koffein verstoffwechselt wird, aber es ist wichtig, vorauszuplanen und das letzte Tässchen lange vor Ihrer Schlafenszeit zu trinken.

Alkohol kann Ihren REM-Schlaf & Schlafqualität beeinträchtigen

Bei einer Überprüfung von 27 Studien[9] wurde deutlich, dass Alkohol bei manchen Menschen zwar das Einschlafen erleichtert, dass er dafür aber den REM-Schlaf reduziert. Dieser ist wichtig, damit Sie sich nach dem Aufstehen nicht wie gerädert fühlen. Eine weitere Nebenwirkung von Alkohol ist seine diuretische Wirkung, was bedeutet, dass Sie mehr Flüssigkeiten ausscheiden und dass die Ausflüge zur Toilette Ihren Schlaf unterbrechen werden.

Rauchen und Schlafqualität

Wenn Sie Raucher sind oder Second-Hand-Rauch ausgesetzt sind, leiden Sie nicht nur unter den gewohnten gesundheitlichen Konsequenzen des Rauchens, sondern auch Schlaf-spezifischen Konsequenzen.

Rauchen beeinträchtigt den natürlichen circadianen Rhythmus [10]. Die Folge ist eine schlechte Schlafqualität und ein erhöhtes Risiko für Depressionen, Angstzustände und Stimmungsstörungen.

Eine weitere Studie [11] hat festgestellt, dass Rauchen Ihr Risiko einer Schlafapnoe um 2,5 erhöht, da der eingeatmete Rauch das Gewebe in Nase und Hals reizt und anschwellen lässt, was den Luftstrom beeinträchtigt.

Rauchen wird außerdem mit einem unruhigen Schlaf in Verbindung gebracht[12] und erhöht den Prozentsatz an leichtem Schlaf im Vergleich zu regenerierendem Tiefschlaf, der nötig ist, damit Sie erfrischt aufwachen.

Ein weiteres Missverständnis zum Thema Rauchen und Zigaretten ist, dass sie eine rein beruhigende Wirkung haben. Tatsächlich kann Nikotin auch als Stimulans wirken, das Einschlafen erschweren, die Schlaflosigkeit begünstigen und den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus stören, sobald in den frühen Morgenstunden der Entzugseffekt eintritt.

Fernsehen vor dem Schlafengehen

Laut der Schlafstiftung[13] sehen 95% der Amerikaner vor dem Schlafengehen fern. Wie sieht es mit Ihnen aus?

Ob Ihre Lieblingsserie auf Netflix oder ein wenig Surfen auf Facebook & Co, all diese Dinge können Ihren Schlaf auf verschiedene Weisen beeinträchtigen.

Zum einen kann das blaue Licht, das von Ihren elektronischen Geräten emmitiert wird, Ihre Hormon beeinflussen und die Ausschüttung von Melatonin stören.

Zweitens führen Unterhaltungsmedien oder das späte Arbeiten am PC dazu, dass Sie sich später als geplant aufs Ohr legen, was die Menge an Schlafzyklen reduziert.

Zu guter Letzt erschweren die vielen anregenden visuellen Reize das Abschalten des Gehirns, weshalb Sie nur schwer zur Ruhe kommen.

Einige unserer beliebtesten Taktiken vor dem Einschlafen, um die Schlafqualität zu verbessern

Here are some of our favourite pre-sleep routines which you can easily add to the end of your day:

Hier ein paar unserer beliebtesten Einschlaftipps, die sich leicht in Ihre Abendroutine integrieren lassen:

Beenden Sie den Tag mit einem guten Buch. Indem Sie Ihr Schlafzimmer zu einer Tech-freien Zone machen, helfen Sie Ihrem Gehirn abzuschalten. Wir empfehlen Ihnen, alle elektronischen Geräte mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen wegzulegen.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl. Haben Sie gewusst, dass es einfacher für Ihren Körper ist, die Körpertemperatur nach unten anstatt nach oben zu regulieren? Indem Sie Ihr Schlafzimmer kühl halten, werden Sie mit wenig Aufwand tiefer schlafen.

Machen Sie es sich bequem: Investieren Sie in eine bequeme Matraze, weiche Bettlaken und ein hochwertiges Kissen, um so bequem wie möglich zu liegen.

Trinken Sie etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein kleines Glas Wasser, um gegen die nächtliche Dehydration vorzubeugen.

Meditation und Atemzählübungen können das Abschalten Ihres Gehirns fördern und dadurch die Einschlafzeit verkürzen.

Hier ein paar Abkürzungen, um den Prozess zu beschleunigen…

Falls Sie trotz allem Schwierigkeiten beim Einschlafen oder dem Durchschlafen haben, können Sie von der Einnahme eines 5-HTP Nahrungsergänzungsmittels profitieren. Außerdem empfehlen wir Ihnen vor dem Einschlafen eine Tasse Kamillentee und kaliumhaltige Kohlenhydrate, die Ihre Chance auf eine gute Nachtruhe erhöhen.