Si vous n’avez pas de résultats avec votre régime, ou si vous trouvez que vous prenez étonnement du poids, le sommeil n’est pas pris en compte par de nombreuses personnes, mais il existe une corrélation entre les personnes dormant moins de 7 heures par nuit et les taux actuels d’obésité et d’embonpoint en occident.

Comment votre sommeil peut-il saborder votre régime ? Et si oui, quelles mesures prendre en conséquence aujourd’hui pour éviter la prise de poids ?

Combien de temps dormez-vous ?

Le sommeil est l’une des fonctions les plus appréciées de notre corps et, à en juger par les statistiques, elle est la plus sacrifiée pour s’adapter au jour.

Savez-vous qu’un récent sondage Gallup montre que 40 % des américains ont seulement 6 heures de sommeil ou moins par nuit [1]. Au Royaume-Uni, le Sleep Council a constaté que 70 % dorment moins de 7 heures par jour [2].

Ce qui rend ces statistiques d’autant plus préoccupantes, c’est qu’elles ne tiennent pas compte des cycles de sommeil des usagers, qui dure environ 90 minutes et pendant lequel nous passons par cinq étapes de sommeil.

Si le cycle de sommeil est brisé, vous n’avez pas un sommeil entier, il est probable que plusieurs personnes soient en déficit de sommeil parce que n’ayant pas la quantité minimale de cycles de sommeil non interrompus pendant ces 7 heures ou moins.

Le sommeil est-il vraiment si important ? Je suis vraiment occupé, ne pourrais-je pas le faire plus tard ?

C’est quelque chose que nous entendons beaucoup ; et si vous êtes à côté de pionniers, vous les entendrez parfois se vanter du peu de sommeil qu’ils ont ou dont ils ont besoin.

Le problème avec la privation de sommeil est qu’elle est très facile à compenser à court terme avec une forte dose de caféine pour garder votre énergie dans la journée. Et après un certain temps, vous pouvez vous habituer à la sensation de fatigue légère associée à l’absence de sommeil optimal.

Mais tout comme une carte de crédit accumule les intérêts quand le solde n’est pas remboursé, les choses peuvent s’aggraver lorsque vous ne payez pas votre dette de sommeil…

Les effets d’un manque de sommeil sur la perte de gras et la satiété

Dans une étude publiée dans Annals of Internal Medicine [3], les personnes au régime furent mises sur différents créneaux de sommeil. Lorsque les sujets recevaient un sommeil adéquat, la moitié du poids perdu était du gras. Cependant, lorsqu’ils réduisaient le sommeil, la perte de gras diminuait de 50 %, même si le régime était le même.

Non seulement cela, mais ils se sentaient plus affamés et moins rassasiés après les repas.

Selon une autre étude, la privation de sommeil peut non seulement vous faire vous sentir plus affamé, mais aussi amplifier les envies pour des repas sucrées ou salées dépassant vos meilleures aspirations [4].

Les cellules adipeuses ont besoin de sommeil pour bien fonctionner

La privation de sommeil semble extrême, mais il est facile d’accumuler quatre jours de nuits tardives et réveil de bonne heure. Et là, votre manque de sommeil peut affecter votre sensibilité à l’insuline.

Selon des chercheurs de l’Université de Chicago [5], seulement quatre jours de mauvais sommeil (également appelée semaine typique par beaucoup…) ont causé une sensibilité à l’insuline à plus de 30 %. Cette différence est comparable à la différence entre les cellules de personnes obèses et maigres ou de personnes atteintes ou pas de diabète !

C’est une mauvaise nouvelle parce que lorsque vous avez une sensibilité normale à l’insuline, vos cellules adipeuses agissent sur les acides gras et les lipides pour éviter le stockage des graisses. Mais quand vous développer une résistance à l’insuline, vos muscles, les cellules adipeuses et celles du foie ne répondent plus convenablement à l’insuline, conduisant au stockage de graisses dans tous les mauvais endroits.

Au fil du temps, cela peut entraîner une prise de poids, du diabète et des complications de santé.

Le sommeil de mauvaise qualité et le lien avec les fringales

C’est une idée fausse de penser que la faim et le grignotage sont des faits de la volonté pure. Oui, il existe des ruses mentales puissantes pour freiner les fringales, mais votre faim est largement contrôlée par deux hormones clés : Leptine et Ghréline.

La Leptine est une hormone produite par vos cellules adipeuses signalant au cerveau que le corps a suffisamment de réserves énergétiques. Dans un sens, elle fonctionne comme un suppresseur d’appétit.

La Ghréline de son côté est un facteur d’appétit et elle est libérée dans l’estomac pour signaler au cerveau que le corps a besoin de plus de nourriture.

Ces hormones sont complexes, mais semblent avoir un effet en cascade : La Leptine semble avoir une action sur la Ghréline et plus vous produisez de Ghréline, plus vous avez faim ; ça semble également avoir un effet sur votre métabolisme et les mécanismes de stockage de graisse [6].

Alors, qu’est-ce qui peut affecter vos niveaux de Leptine et Ghréline ? Vous l’avez deviné, dormez…

Selon un document de recherche [7], dormir moins de six heures réduit la production de Leptine et stimule la libération de la Ghréline, entraînant des fringales et envies.

La privation du sommeil et la capacité de prise de décision

Il y a aussi une autre dimension non explorée qui est liée aux fringales et c’est ainsi que le manque de sommeil peut affecter la capacité de nos cerveaux à prendre des décisions.

En fait, une étude [8] a constaté qu’une seule mauvaise nuit de sommeil suffisait à nuire au cortex préfrontal qui contrôle la prise de décision !

Cela a d’énormes conséquences, car une petite privation de sommeil peut être la différence entre arrêter votre voiture avant le feu rouge et penser que vous pouvez accélérer avec des conséquences potentiellement dévastatrices…

Comme vous pouvez vous y attendre, cela augmentera les envies et affaiblira votre maîtrise de soi… Une recette pour une catastrophe alimentaire…

Le sommeil sabote vos exercices

Avez-vous déjà été gonflé à bloc pour vous entraîner le lendemain d’une nuit en ville ? Moi non plus… Le sommeil joue un rôle important dans la récupération du corps, sans laquelle vos muscles seraient douloureux et vous n’auriez pas l’énergie nécessaire pour vous motiver à l’exercice.

En plus de cela, le sommeil est essentiel pour libérer l’hormone de croissance utilisée pour accélérer la récupération post-exercice et favoriser les processus de renforcement musculaire. La privation de sommeil court-circuite ces systèmes conduisant au cercle vicieux de perte musculaire, peu d’énergie et un plus lent métabolisme.

Comment améliorer votre routine du sommeil dès aujourd’hui ?

L’optimisation du sommeil est un thème vaste et il y a beaucoup de tactiques que vous pouvez employer afin d’optimiser la qualité et la durée de votre sommeil. Parcourir d’abord quelques principes de base que vous pouvez commencer à mettre en place dès maintenant pour améliorer votre sommeil et revenir à un solde positif de sommeil.

Ce qu’il faut éviter pour améliorer la qualité de votre sommeil

Planifier votre caféine tôt dans la journée

Savez-vous que la caféine a une demi-vie de 5 h 42 mn? En gros, si vous consommez de 200 mg de caféine à la mi-journée, à 18:00 vous aurez encore 100 mg dans votre système sanguin. Maintenant la génétique et le corps joueront un rôle dans le métabolisme rapide de la caféine, mais il est important de planifier votre consommation de café bien avant votre coucher pour un sommeil optimal.

L’alcool peut gâcher votre Mouvement Oculaire Rapide (MOR) du sommeil & la qualité du sommeil

Un examen de 27 études[9]   constate que tandis que l’alcool aide certaines personnes à s’endormir plus rapidement,  il réduit le MOR du sommeil nécessaire pour se réveiller comme régénéré(e). L’autre effet secondaire est que l’alcool est un diurétique, il encouragera ainsi le corps à perdre du liquide supplémentaire ; ça traduira par une déshydratation et des pauses toilettes qui perturberont votre sommeil.

Le Tabagisme et la qualité du sommeil

Si vous êtes un fumeur, ou souffrez de fumée secondaire… Hormis les conséquences néfastes habituelles du tabagisme pour la santé, il y a des problèmes spécifiques du sommeil à prendre également en compte.

Tout d’abord, il a été trouvé que fumer modifie votre rythme circadien naturel [10], dont les effets s’étendent au-delà des troubles du sommeil en accroissant votre risque de développer des troubles de l’humeur, l’anxiété et la dépression.

Une autre étude [11]   a montré que fumer augmente 2 fois et demi vos chances de souffrir d’apnée du sommeil, que la fumée inhalée irrite les tissus du nez et de la gorge, causant un gonflement qui restreint le flux d’air.

Fumer a aussi été associé à une incidence plus élevée du sommeil agité [12], augmentant le pourcentage sommeil léger par rapport au sommeil profond réparateur nécessaire pour se réveiller comme frais.

Une autre idée fausse sur la cigarette est qu’elle agit simplement comme un relaxant. En fait, la nicotine est une drogue et un stimulant qui peut empêcher l’endormissement le soir, potentiellement causer des insomnies et à la fin de votre sommeil perturber votre cycle de réveil naturel lorsque ses effets s’estompent.

Regarder la télévision avant de se coucher

Selon la Sleep Foundation [13], 95 % des américains disent regarder quelque chose sur un écran avant de se coucher, vous en faites partie ?

Que ce soit votre série télé préférée sur Netflix, un rattrapage sur Facebook sur votre téléphone ou tablette, ou même un rattrapage tardif sur un ordinateur de travail, ils peuvent tous affecter votre sommeil de multitude façons.

D’abord, il a été démontré que la lumière bleue émise par vos appareils électroniques affecte vos hormones, perturbant la sécrétion de la mélatonine.

Ensuite, beaucoup de divertissement ou travailler tard vous fera dormir plus tard, réduisant davantage le nombre de cycles de sommeil complets de votre nuit.

Enfin, en surchargeant votre cerveau de stimuli visuels, vous rendez beaucoup plus difficile à votre cerveau de s’installer dans une paisible nuit de sommeil.

Quelques-unes de nos tactiques pré-sommeil préférées pour améliorer la qualité de votre sommeil

Voici quelques-unes de nos routines préférées avant de s’endormir que vous pouvez facilement ajouter en fin de journée :

Voici quelques-unes de nos routines préférées avant de s’endormir que vous pouvez facilement ajouter en fin de journée :

Finir la journée en lisant un livre, cette habitude rudimentaire aidera votre cerveau à se calmer avant le sommeil. Parallèlement, nous recommandons une approche « arrêt complet » pour éteindre tous les appareils électroniques au moins 2 h avant le coucher.

Gardez votre chambre fraiche, savez-vous qu’il est plus difficile à votre corps de réguler votre température à la baisse que le contraire ? Garder votre chambre fraiche vous aidera à dormir plus profondément et sans effort.

Soyez confortable : Investissez dans un matelas confortable, des draps souples et un oreiller de bonne qualité pour en profiter jour après jour.

Hydratez-vous une heure avant le coucher, car vous serez naturellement déshydraté toute la nuit.

Enfin, la méditation ou le décompte de la respiration sont d’excellents moyens pour ralentir votre cerveau et accélérer le temps nécessaire à l’endormissement.

Et quelques raccourcis pour accélérer le processus…

Si vous avez encore du mal à vous endormir ou à maintenir une bonne nuit de sommeil, une dose de 5-HTP peut être utile. Boire également du thé à la camomille et consommer des glucides riches en potassium avant de dormir peut aider à atténuer vos chances.