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Sono e perda de peso – A sua rotina de sono está a sabotar a sua dieta?

///Sono e perda de peso – A sua rotina de sono está a sabotar a sua dieta?

Sono e perda de peso – A sua rotina de sono está a sabotar a sua dieta?

Se não está a obter os resultados da sua dieta, ou se está a ganhar peso de forma inesperada, o sono geralmente não é algo que muitos consideram, pois ainda existe uma correlação entre aqueles que dormem menos de 7 horas por noite e as actuais taxas de obesidade e sobrepeso no mundo ocidental.

Como pode o sono realmente estar a sabotar a sua dieta? E que medidas pode tomar hoje para evitar ganhar peso como resultado?

Quanto tempo você dorme?

O sono é um das funções mais sob apreciadas do nosso corpo, e a julgar pelas estatísticas passa a ser o mais sacrificado para se encaixar no próprio dia.

Você sabia que uma recente pesquisa Gallup descobriu que 40% dos americanos apenas dormem 6 ou menos horas por noite[1]. No Reino Unido, o conselho do sono encontrou que 70% dorme menos de 7 horas por dia[2].

O que torna estas estatísticas mais preocupante é que não levam em consideração os ciclos de sono dos usuários, que dura cerca de 90 minutos e durante esse tempo passamos por cinco fases de sono.

Se um ciclo de sono é interrompido, não consegue obter os benefícios totais do sono naquele tempo, portanto quer dizer que existem ainda mais pessoas a ter o sono deficiente, porque não estão a receber a quantidade mínima de ciclos de sono ininterrupta durante essas 7 horas ou menos.

O sono é assim tão importante? Estou muito ocupado agora mesmo, não o posso fazer mais tarde?

Isso é algo que ouvimos muito, e se você estiver perto de grandes empreendedores às vezes vai ouvi-los vangloriar-se de como não podem nem conseguem dormir muito.

O problema com a depravação do sono é que é muito fácil compensar a curto prazo com uma alta dose de cafeína para manter a sua energia ao longo do dia. E depois de um tempo pode acostumar-se com a sensação de fadiga leve associada ao sono abaixo do ideal.

Mas apenas como um cartão de crédito acumula juros quando o equilíbrio não é pago, as coisas podem escalar quando não paga o seu débito de sono…

Os efeitos de um sono pobre na perda de gordura e saciedade

Num estudo publicado nos Anais da Medicina Interna[3], os dieters definiram horários diferentes de sono. Quando os indivíduos recebem um sono adequado, metade do peso perdido era gordura. No entanto quando cortam no sono, a quantidade de perda de gordura diminuiu 50% mesmo que eles façam a mesma dieta.

Além disso, sentirão mais fome e menos cheios após as refeições.

Outro estudo descobriu que a depravação de sono pode não só causar a sensação de mais fome, mas amplificar desejos para lanches doces ou salgados, substituindo as suas melhores intenções[4].

As células de gordura precisam de dormir para funcionar corretamente

A depravação do sono parece extrema, mas é fácil cumular quatro dias de longas noites manhãs prematuras. E por esse tempo, a sua falta de sono pode estar a afetar a sua sensibilidade à insulina.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Chicago[5], apenas quatro dias de sono pobre (também conhecido como uma semana típica para muitos…) causam a sensibilidade à insulina na queda de mais de 30%. Esta diferença é comparável à diferença nas células de pessoas magras vs obesos, ou pessoas com ou sem diabetes!

Isso é uma má notícia, porque quando você tem a sensibilidade à insulina normal, as células de gordura atuam em ácidos e lípidos gordos para impedir o armazenamento de gordura. Mas quando você se torna resistente à insulina, os seus músculos, gordura e células hepáticas já não respondem adequadamente à insulina, o que leva ao armazenamento de gordura em todos os lugares errados.

Ao longo do tempo, isso pode levar a complicações de saúde, diabetes e ganho de peso.

Sono pobre e a ligação com os desejos de comida

É um equívoco comum pensar que aquela fome e lanches são feitos apenas de força de vontade própria. Sim, existem poderosos truques mentais para refrear os desejos, mas a sua fome é controlada em grande parte pelas duas principais hormonas: Leptina e Grelina.

Leptina é uma hormona produzida pelas suas células de gordura, que sinaliza ao cérebro que o corpo tem bastante depósito de energia. De certo modo, funciona como um supressor de apetite.

Grelina, por outro lado, é um reforço de apetite, e é liberada no estômago para sinalizar ao cérebro que o corpo precisa de mais comida.

Estas hormonas são complexas, mas parecem ter um efeito em cascata: leptina parece ter uma ação sobre a grelina e quanto mais grelina você produzir, mais fome sente, isso também parece ter um efeito sobre os seus mecanismos de metabolismo e armazenamento de gordura[6].

Então, o que pode afetar os níveis de leptina e grelina? Adivinhou, o sono…

De acordo com um trabalho de pesquisa[7], dormir menos de seis horas, apresenta uma menor produção de leptina e estimula a liberação de grelina, resultando em desejos e sensação de fome.

Capacidade de decisão da depravação de sono

Existe também uma outra dimensão que ainda não exploramos, que está relacionada com os desejos de comida, e é como a falta de sono pode afetar a nossa capacidade do cérebro para tomar decisões.

De fato, um estudo[8] descobriu que apenas uma noite de sono pobre foi suficiente para prejudicar o córtex pré-frontal, que controla a tomada de decisão!

Isto tem consequências enormes, pois uma pequena privação do sono pode ser a diferença entre parar o carro antes da luz vermelha, e pensar que pode avançar com consequências potencialmente devastadoras…

Como pode esperar, vai ampliar ânsias e enfraquecer o seu auto controle…uma receita para o desastre da dieta…

O sono sabota os seus exercícios

Já alguma vez foi bombeado para treinar no dia seguinte, após uma saída na noite da cidade? Nem eu… O sono desempenha um papel importante em ajudar a recuperar o seu corpo, sem os seus músculos estarem doridos e sem falta de energia necessária para motivar o seu exercício.

Não só isso, mas o sono é essencial para liberar a hormona do crescimento que é usada para acelerar a recuperação do pós-exercício e promover os processos da construção do músculo. Dormir criar a privação dos curtos-circuitos desses sistemas, levando a um ciclo vicioso de perda muscular, baixa energia e metabolismo mais lento.

Como pode melhorar a sua rotina de sono a partir de hoje?

A optimização do sono é um tópico enorme, e existem muitas táticas que podem agravar para maximizar a qualidade e o comprimento do seu sono. Por agora vamos percorrer alguns fundamentos que você pode começar a implementar para melhorar o seu sono e voltar a um saldo positivo do mesmo.

O que evitar para melhorar a qualidade do seu sono

Planear a sua cafeína no início do dia

Sabia que a cafeína tem uma meia-vida de 5,7h? Isto significa que se você consome 200mg de cafeína, a meio dia, às 18h00, ainda terá 100mg na sua corrente sanguínea. Agora a construção genética e corporal vai contribuir em quão rápido a cafeína queima, mas é importante planear a sua ingestão de café, bem antes da sua hora de dormir para obter o sono ideal.

O álcool pode estragar o seu sono REM e a qualidade do mesmo

Uma revisão de 27 estudos[9] descobriu que enquanto o álcool ajuda algumas pessoas a adormecer mais rápido, reduz o sono REM necessário para acordar fresco. Outro efeito colateral é que o álcool é um diurético, o que significa que incentiva o corpo a perder líquido extra, o que resultará em desidratação e quebras de idas à casa de banho que perturbam o seu sono.

Fumar e sono de qualidade

Se é fumante, ou sofre de fumo em segunda mão…Aparte das consequências negativas do tabagismo na saúde usual, também existem questões específicas do sono a considerar.

Primeiro fumar foi descoberto em alterar o seu ritmo circadiano natural[10], cujos efeitos podem estender além do sono pobre para aumentar o risco de desenvolver depressão, ansiedade e transtornos do humor.

Outro estudo[11] descobriu que fumar aumenta as suas hipóteses de sofrer de apneia do sono em 2,5 vezes, pois o fumo inalado irrita os tecidos no nariz e na garganta, causando inchaço e restringindo o fluxo de ar.

Fumar também tem sido associada a uma maior incidência de sono inquieto[12], aumentando a percentagem de sono leve vs restauradores de sono profundo necessários para acordar sentindo-se revigorado.

Outro equívoco em torno dos cigarros é que eles agem puramente como um relaxante. Na verdade a nicotina é uma droga e um estimulante, que pode tornar difícil adormecer à noite, potencialmente causar insónias e no final do seu sono interromper o seu ciclo de vigília de sono natural quando retrair os efeitos do mesmo.

Assistir TV antes de dormir

De acordo com a fundação do sono[13], 95% dos americanos assistem algo num ecrã antes de dormir, você é um deles?

Se é a sua série de TV favorita na Netflix, ou ver o Facebook do seu telefone ou tablet, ou mesmo estar até tarde nalgum computador a trabalhar, estas hipóteses podem afetar o seu sono numa infinidade de formas.

Primeiro a luz azul emitida a partir dos seus dispositivos eletrónicos foi descoberta como uma característica que afeta as suas hormonas, interrompe a secreção de melatonina.

Em seguida, é o facto de que consumir entretenimento ou trabalhar até tarde vai fazer com que vá dormir mais tarde, reduzindo ainda mais a quantidade de ciclos de sono completa que pode espremer da sua noite.

Por último, sobrecarregando o seu cérebro com estímulos visuais, está a dificultar muito mais a função do seu cérebro se estabelecer numa tranquila noite de sono.

Algumas das nossas táticas favoritas de pré-sono para melhorar a qualidade do seu sono

Aqui estão algumas das nossas rotinas de pré-sono favoritas que você pode facilmente adicionar ao final do seu dia:

Terminar o dia lendo um livro, este hábito de baixa tecnologia ajudará o seu cérebro a acalmar antes de dormir. Juntamente com isso, recomendamos uma abordagem de “desligamento completo” para desligar todos os aparelhos eletrónicos pelo menos 2h antes de dormir.

Mantenha o seu quarto fresco, sabia que é mais difícil para o seu corpo baixar e regular a temperatura do que ao contrário? Manter o seu quarto mais frio irá ajudá-lo a dormir mais e com menos esforço.

Fique à vontade: invista num colchão confortável, lençóis macios e uma almofada de boa qualidade para colher os benefícios todos os dias.

Hidrate-se uma hora antes de dormir, pois naturalmente vai ficar desidratado durante toda a noite.

Por último, a meditação ou respiração são uma ótima maneira de abrandar o seu cérebro e acelerar o tempo necessário para adormecer.

E alguns atalhos para acelerar o processo…

Se ainda está com dificuldades em adormecer ou manter uma boa noite de sono, tomar 5-HTP pode ser benéfico. Beber chá de camomila e consumir carboidratos de potássio ricos em pré-sono podem também ajudar a seu favor.

2017-06-08T11:43:49+02:00

Sobre o Autor:

Michael Baran é o nosso líder de marketing e um dos nossos geeks residentes suplementares. Gosta de partilhar as últimas tendências e desmistificar a ciência por trás daquilo que funciona ou não no mundo da saúde e fitness.

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