free delivery Skorzystaj z darmowej wysyłki przy zamówieniu powyżej 275 PLN!

Sen i utrata wagi – czy rutyna twojego spania szkodzi twojej diecie?

///Sen i utrata wagi – czy rutyna twojego spania szkodzi twojej diecie?

Sen i utrata wagi – czy rutyna twojego spania szkodzi twojej diecie?

Jeśli nie otrzymujesz właściwych rezultatów stosowania diety lub widzisz, że nieoczekiwanie przybierasz na wadze, może to oznaczać, że jak wielu nie bierzesz pod uwagę snu, choć istnieje zaskakujące powiązanie między niewystarczającą ilością snu (mniej niż 7 godzin) w nocy, a obecnym wskaźnikiem otyłości i nadwagi.

Jak sen może faktycznie sabotować twoją dietę? Jeśli tak, jakie kroki możesz podjąć, aby zapobiec skutkom przybierania na wadze?

Ile śpisz w nocy?

Sen jest jedną z najmniej docenianych funkcji naszego organizmu, a patrząc na statystyki, najczęściej jest skracany, aby wydłużyć swój czas pracy w ciągu dnia.

Czy wiedziałeś, że ostatni sondaż Gallupa wykazał, że 40% Amerykanów śpi tylko 6 lub mnie godzin w nocy[1]? W Wielkiej Brytanii organizacja Sleep Council wykazała, że 70% osób śpi mniej niż 7 godzin dziennie[2].

Te statystyki są jeszcze bardziej niepokojące biorąc pod uwagę cykle snu, które trwają około 90 minut. w tym czasie przechodzimy przez pięć etapów snu.

Jeśli cykl snu jest zatrzymany nie otrzymujesz pełnej korzyści snu, więc jest możliwość, że jeszcze więcej ludzi cierpi na niedobór snu, ponieważ nie otrzymują minimalnej ilości nieprzerwanych cyklów snu w ciągu 7 godzin lub mniej.

Czy sen jest aż tak ważny? Jestem teraz bardzo zajęty, czy nie mogę tego nadrobić później?

Często to słyszymy, a jeśli przebywasz wśród ludzi osiągających duże sukcesy, czasami usłyszysz jak przechwalają się tym jak mało snu potrzebują.

Aby utrzymać odpowiedni poziom energii w ciągu dnia, problem braku snu łatwo można zrekompensować dużą dawką kofeiny, Po jakimś czasie przyzwyczajasz się do uczucia umiarkowanego zmęczenia związanego z brakiem snu.

Jednak tak jak karta kredytowa akumuluje odsetki, gdy nie jest spłacona, problem może się powiększyć, gdy nie spłacisz długu snu…

Skutki niedoboru snu na spalanie tłuszczu i uczucie sytości

W badaniu opublikowanym w Annals of Internal Medicine[3] (annały medycyny wewnętrznej) wyznaczono różne grafiki snu osobom stosującym diety. Gdy badane osoby otrzymały odpowiednią ilość snu, połowa utraconej wagi pochodziła z tłuszczu. Jednak gdy ucięło im się sen, ilość utraty tkanki tłuszczowej spadła o 50%, choć osoby te stosowały tę samą dietę.

Co więcej, jednostki te odczuwały głód i mniej sytości po posiłkach.

Kolejne badanie wykazało, że niedobór snu nie tylko powoduje uczucie większego głodu, ale jego rezultatem jest również większa ochota na słodycze i smaczne przekąski. które hamują postępy[4].

Komórki tłuszczowe potrzebują snu, aby prawidłowo funkcjonować

Pozbawienie snu brzmi dość ekstremalnie, ale przecież nie jest niczym więcej niż cztery pod rząd późne noce i wczesne poranki. W rezultacie brak snu może wpłynąć na twoją wrażliwość na insulinę.

Według naukowców z University of Chicago [5], wystarczą tylko cztery dni złego snu (często określane jako typowy tydzień dla wielu…), aby spowodować spadek wrażliwości na insulinę o ponad 30%. Tę różnicę można przyrównać do różnicy w komórkach między otyłymi a szczupłymi osobami lub osobami z cukrzycą lub bez!

To złe wieści, ponieważ jeśli masz typowy poziom wrażliwości na insulinę, twoje komórki tłuszczowe oddziaływują na kwasy tłuszczowe i lipidy, aby zapobiec przechowywaniu tłuszczu. Gdy jednak stajesz się odporny na insulinę, twoje mięśnie, komórki tłuszczowe i komórki wątroby nie odpowiadają już prawidłowo na insulinę, co skutkuje gromadzeniem się tłuszczu w niewłaściwych miejscach.

Po pewnym czasie może to prowadzić do przybierania na wadze, cukrzycy i komplikacji zdrowotnych.

Nienajlepszy sen i związek z podjadaniem

Wielu błędnie myśli, że głód i podjadanie jest wyłącznie kwestią silnej woli. Tak, istnieją bardzo skuteczne, metody myślenia wspomagające powstrzymywanie się od podjadania, ale głód jest w dużej mierze kontrolowany przez dwa kluczowe hormony: leptynę i grelynę.

Leptyna to hormon produkowany przez komórki tłuszczowe, który informuje mózg o wystarczającej ilości przechowywanej przez organizm energii. W pewnym sensie funkcjonuje to jak środek tłumiący apetyt.

Grelina, z drugiej strony, powiększa apetyt i uwalniana jest w żołądku, aby przesylać sygnały, że organizm potrzebuje więcej jedzenia.

Hormony te są skomplikowane, ale jak widać mają efekt kaskadowy: leptyna oddziaływuje na grelinę, a im więcej wytwarzanej greliny, tym bardziej czujesz się głodny, a to również wpływa na metabolizm oraz funkcje przechowywania tłuszczu[6].

Zatem co wpływa na poziomy leptyny i greliny? Zgadłeś, sen…

Jedno z badań [7]wykazało, że mniej niż sześć godzin snu zmniejsza produkcję leptyny i stymuluje wydzielanie greliny, co prowadzi do większego głodu i podjadania.

Niedobór snu i umiejętność podejmowania decyzji

Istnieje również inna kwestia, której nie omówiliśmy, a jest związana z podjadaniem i tym jak sen może wpływać na naszą umiejętność podejmowania decyzji.

Jedno z badań [8] wykazało, że wystarczy jedna zła noc, aby osłabić korę przedczołową, która odpowiada za podejmowanie decyzji!

To może prowadzić do fatalnych w skutkach konsekwencji, gdyż niedobór snu może stanowić różnicę między zatrzymaniem samochodu przed czerwonym światłem, a zdecydowaniem, że uda ci się jeszcze przejechać, co może skończyć się tragicznie…

Jak można się spodziewać, nasila to chęć podjadania i osłabia samokontrolę…czyli przepis na katastrofę dietetyczną…

Brak snu sabotuje ćwiczenia fizyczne

Czy kiedykolwiek byłeś podekscytowany na myśl o udaniu się na siłownie dzień po nocnym wypadzie na miasto? Ja też nie… Sen odgrywa ważną rolę pomagając zregenerować organizm, gdyż w przeciwnym wypadku mięśnie będą obolałe i zabraknie ci energii potrzebnej do ćwiczeń.

Co więcej, sen odgrywa kluczową rolę pod względem uwalniania hormonu wzrostu, który przyspiesza regenerację po ćwiczeniach fizycznych i stymuluje proces rozrastania mięśni. Niedobór snu skraca te ważne funkcje prowadząc do ciągłej utraty tkanki mięśniowej, niskiego poziomu energii i wolniejszego metabolizmu.

Jak możesz poprawić swoją rutynę spania zaczynając dzisiaj?

Optymalizacja snu to obszerny temat i istnieje wiele metod, które pozwolą ci poprawić jakość i długość swojego snu. Teraz spójrzmy na kilka zasadniczych kroków, które możesz zacząć stosować, aby poprawić swój sen i powrócić do pozytywnej równowagi snu.

Czego należy unikać, aby poprawić jakość snu

Zaplanuj spożycie kofeiny wcześniej w ciągu dnia

Czy wiedziałeś, że kofeina działa przez 5.7 godzin? To oznacza, że jeśli spożyjesz 200 mg kofeiny w połowie dnia, o godzinie 18:00 w twoim krwiobiegu nadal będzie występować 100 mg kofeiny. Genetyka i masa ciała odgrywają ważną rolę co do szybkości przetwarzania kofeiny przez organizm, ale warto zaplanować spożycie kofeiny odpowiednio wcześnie przed porą spania dla optymalnego snu.

Alkohol może mieć negatywny wpływ na fazę REM i jakość snu

Przegląd 27 badań [9] wykazał, że choć alkohol pomaga niektórym ludziom szybciej zasnąć, skraca fazę snu REM potrzebną do tego, aby czuć się rano wypoczętym. Kolejnym skutkiem ubocznym jest to, że alkohol jest moczopędny, co oznacza, że pobudza organizm do uwalniania dodatkowych płynów, a to może prowadzić do odwodnienia i nocnego oddawania moczu, przerywając przez to sen.

Palenie a jakość snu

Jeśli jesteś palaczem lub wdychasz dym tytoniowy po innych ludziach… oprócz oczywistych szkód dla zdrowia, istnieją też konkretne problemy ze snem, które należy wziąć pod uwagę.

Po pierwsze palenie ingeruje w naturalny rytm okołodobowy[10], czego skutki są poważniejsze niż tylko plytki sen zwiększając ryzyko wystąpienia depresji, niepokoju i zaburzeń nastroju.

Inne badanie[11] wykazało, że palenie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bezdechu podczas snu o 2.5 razy, gdyż wdychany dym podrażnia tkanki w nosie i gardle powodując opuchnięcie i ograniczając przepływ powietrza.

Palenie również powoduje częstsze występowanie niespokojnego snu[12],  gdyż w miejsce głębokiego snu potrzebnego, aby czuć się rano wypoczętym, występuje lekki, płytki sen.

Kolejnym błędnym wyobrażeniem związanym z papierosami jest to, że działają wyłącznie jako środek relaksujący. W rzeczywistości nikotyna jest zarówno narkotykiem jak i stymulantem, który może utrudnić zaśnięcie w nocy, potencjalnie spowodować bezsenność, a pod koniec nocy może zaburzyć naturalny cykl spania i budzenia się, gdy zaczynają się skutki odstawienia.

Oglądanie telewizji przed spaniem

Według organizacji sleep foundation[13], 95% Amerykanów stwierdza, że ogląda coś na ekranie przed spaniem. Czy jesteś jednym z nich?

Niezależnie od tego czy oglądasz swój ulubiony serial na Netflixie, przeglądasz Facebooka na telefonie lub tablecie, lub zwyczajnie nadrabiasz pracę przy komputerze o późnej porze, wszystko to wpływa na jakość twojego snu w rozmaity sposób.

Po pierwsze wykazano, że niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne wpływa na hormony zaburzając wydzielanie melatoniny.

Po drugie wpatrywanie się w ekran oglądając coś dla rozrywki lub pracując spowoduje, że położysz się spać później redukując ilość pełnych cylków snu, jakie możesz zmieścić w ciągu nocy.

W końcu wchłanianie przez umysł tylu wizualnych stymulantów powoduje, że znacznie trudniej jest zapaść w relaksujący sen w nocy.

Kilka naszych ulubionych taktyk do stosowania przed snem, aby poprawić jakość snu

Poniżej znajduje się kilka naszych ulubionych taktyk do stosowania przed snem, które możesz z łatwością zastosować pod koniec swojego dnia:

Zakończ dzień czytając książkę, gdyż ten nawyk o minimalnym zastosowaniu elektroniki pomoże ci się uspokoić przed snem. Zalecamy również podejście „całkowitego oddzielenia” poprzez wyłączenie wszystkich urządzeń elektronicznych na 2 godziny przed snem.

Utrzymuj chłodną temperaturę w pokoju. Czy wiedziałeś, że trudniej jest schłodzić organizm, niż go nagrzać? Chłodniejsza temperatura pokoju pomoże ci łatwiej zapaść w głębszy sen.

Zadbaj o komfort: zainwestuj w wygodny materac, miękką kołdrę i dobrej jakości poduszkę, aby czerpać najwięcej korzyści w ciągu nocy.

Wypij coś przed snem, ponieważ organizm naturalnie odwadnia się w ciągu nocy.

W końcu medytacje lub liczenie oddechów to świetny sposób, aby spowolnić pracę mózgu i przyspieszyć czas potrzebny na zaśnięcie.

Jeszcze kilka skrótów, aby przyspieszyć ten proces…

Jeśli nadal masz trudności z zaśnięciem lub utrzymaniem mocnego snu w nocy, może ci pomóc zażycie 5-HTP. Co więcej, wypicie herbaty rumiankowej oraz spożycie węglowodanów bogatych w potas przed snem może również okazać się korzystne dla ciebie.

2017-06-08T11:17:49+02:00

O Autorze:

Michael Baran to nasz dyrektor marketingu i jeden z naszych lokalnych ekspertów w zakresie suplementów. Uwielbia dzielić się najnowszymi trendami i wyjaśnia kwestie naukowe odnośnie tego co działa, a co nie w świecie zdrowia i fitnesu.

Zostaw komentarz

Nie rób zakupow bez naszego darmowego przewodnika dla kupującego po suplementach diety. 

Zapisz się na nasz biuletyn, aby otrzymywać najnowsze informacje, promocje tylko dla członków VIP i nasz ekskluzywny przewodnik dla kupujących, zawierający 9 najważniejszych czynników, które należy rozważyć przy zakupie suplementów diety, aby uzyskać wyniki i zachować bezpieczeństwo.

Dołącz do naszego klubu VIP-ów, aby otrzymać dodatkowy przewodnik dla kupującego jeszcze dziś

Nasz przewodnik dla kupującego jest tak zaprojektowany, aby pomagać ci stać się dobrze poinformowanym konsumentem, pomoże ci to nie tylko uniknąć kupowania suplementów, które są tylko stratą pieniędzy, ale również które mogą się okazać szkodliwe dla zdrowia. 

Traktujemy twoją prywatność poważnie. Nigdy nie wysyłamy wiadomosci śmieci / spamów,

zobacz nasze warunki.

Dziękujemy, twój przewodnik dla klienta znajduje się w twojej skrzynce pocztowej email. 

Podczas oczekiwania sprawdź najskuteczniejszy spalacz tłuszczu.