Hvis du ikke får resultater fra din kur, eller hvis du tager på i vægt uden forklaring, er søvn normalt ikke noget, mange overvejer, men der er en kraftig korrelation mellem dem, der sover mindre end 7 timer om natten og den nuværende fedme og overvægt i den vestlige verden.

Kunne hvordan du sover virkelig sabotere din kur? Og hvis ja, hvilke skridt kan du tage i dag for at forhindre, at du bliver ved med at gå op i vægt?

Hvor meget søvn får du?

Søvn er en af ​​de mest undervurderede funktioner i vores krop, og dømmende efter statistikken er det den, der oftest bliver ofret for, at få mere ud af dagen.

Vidste du, at en nylig Gallup-meningsmåling fandt, at 40% af amerikanerne kun får 6 eller færre timers søvn om natten [1]. I Storbritannien fandt søvnrådet, at 70% sover mindre end 7 timer om dagen [2].

Hvad der gør disse statistikker mere bekymrende er, at de ikke tager hensyn til søvncyklusser, hvilke varer ca. 90 minutter, og i den tid går vi igennem fem søvnfaser.

Hvis en søvncyklus bliver brudt, får du ikke den fulde fordel af den tid, som du sover, så der er en stor chance for, at endnu flere mennesker lider af søvnmangel, fordi de ikke får den minimale mængde ubrudte søvncyklusser på de 7 timer eller derunder.

Er søvn virkelig så vigtigt? Jeg har virkeligt travlt lige nu, kan jeg ikke gøre det senere?

Det er noget, vi hører meget, og når du er i blandt stræbere, kan du til tider høre dem prale af, hvor lidt søvn de får, eller har brug for.

Problemet med søvnforringelse er, at det er meget nemt at kompensere t med en høj dosis koffein på kort sig, for at holde din energi oppe hele dagen. Og efter et stykke tid kan du vænne dig til følelsen af ​​den milde udmattelse, der er forbundet med mindre end optimal søvn.

Men ligesom et kreditkort akkumulerer renter, når saldoen ikke er betalt, kan tingene eskalere, når du ikke betaler din søvngæld …

Virkningerne af dårlig søvn på fedttab og mæthed

I et studie offentliggjort i Annals of Internal Medicine [3] , blev personer på kur sat på forskellige søvnplaner. Når emnerne fik tilstrækkelig søvn, var halvdelen af ​​den tabte vægt fra fedt. Men når de skar i søvn faldt mængden af ​​fedttab med 50%, selvom de var på samme kur.

Ikke kun det, men de følte sig mere sultne, og mindre mætte efter måltiderne.

En andet studie viste, at søvnforringelse ikke kun kan få dig til at føle dig mere sulten, men forøge trangen til søde eller salte snacks, der vinder over dine gode hensigter [4].

Fedtceller har brug for søvn til at fungere korrekt

Søvnmangel lyder ekstremt, men det er lige så nemt, som at få fire dage med sene aftener og tidlige morgener. Og på den tid kan din manglende søvn påvirke din følsomhed over for insulin.

Ifølge forskere fra University of Chicago [5] kan kun fire dages dårlig søvn (også kendt som en typisk uge for mange …) forårsage at insulinfølsomheden falder med mere end 30%. Denne forskel er sammenlignelig med forskellen i celler fra overvægtige og slanke personer, eller personer med eller uden diabetes!

Dette er dårlige nyheder, da dine fedtceller virker på fedtsyrer og lipider for at forhindre fedtopbevaring, når du har normal insulinfølsomhed. Men når du bliver insulinresistent, reagerer dine muskler, fedt og leverceller ikke længere korrekt på insulin, hvilket fører til fedtopbevaring på alle de forkerte steder.

Over tid kan dette føre til vægtforøgelse, diabetes og sundhedsproblemer.

Dårlig søvn og forbindelsen med trang til mad

Det er en almindelig misforståelse at sult og småspisning alene handler om viljestyrke. Ja, der er effektive mentale tricks til at begrænse trang til mad, men din sult styres i høj grad af to vigtige hormoner: Leptin og Ghrelin.

Leptin er et hormon der produceres af dine fedtceller, hvilket signalerer til din hjerne, at kroppen har et stort nok energilager. På en måde virker det appetitundertrykkende.

Ghrelin, derimod, er appetitforøgende, og det frigives i maven for at signalere til hjernen, at kroppen har brug for mere mad.

Disse hormoner er komplekse, men synes at have en kaskade-effekt: Leptin ser ud til at have en virkning på ghrelin, og jo mere ghrelin du producerer, jo mere sulten føler du dig, det virker også til at have indflydelse på dine stofskifte- og fedtoplagringsmekanismer [6] .

Så hvad kunne påvirke dine Leptin- og Ghrelin- niveauer? Du gættede det, søvn …

Ifølge en videnskabelig artikel [7] blev det opdaget, at det at sove mindre end seks timer nedsætter leptinproduktionen, og stimulerer frigivelse af ghrelin, hvilket resulterer i jag af sult og trang til mad.

Søvnmangel og evnen til at tage beslutninger

Der er også en anden dimension som vi ikke har udforsket, der er relateret til trang til mad, og det er, hvordan manglende søvn kan påvirke vores hjernes evne til at træffe beslutninger.

Faktisk fandt et studie [8], at kun en nat med dårlig søvn var nok til at forringe det præfrontale cortex, der kontrollerer beslutningstagning!

Dette har enorme konsekvenser, da bare en smule søvnmangel kan være forskellen mellem at stoppe bilen før det røde lys, og at tro, at du bare kan køre, med potentielt ødelæggende konsekvenser …

Som du kan forvente vil dette forøge trang til mad og svække din selvkontrol … den sikre opskrift på en kur-katastrofe …

Søvn saboterer din træning

Har du nogensinde været klar til træning dagen efter en aften i byen? Heller ikke mig … Søvn spiller en vigtig rolle for at hjælpe din krop til at komme sig, uden søvn vil dine muskler blive ømme, og du vil mangle den energi, der er nødvendig for, at motivere dig til træning.

Ikke kun det, men søvn er afgørende for frigivelsen af væksthormon, som bruges til at accelerere heling efter træning samt til at fremme muskelopbygning. Søvnmangel kortslutter disse systemer, hvilket fører til en ond cirkel af muskeltab, lav energi og langsommere stofskifte.

Hvordan kan du forbedre din søvnrutine fra i dag?

Søvnoptimering er et omfattende emne, og der er mange taktikker, som du kan sammensætte for at maksimere kvaliteten og længden af ​​din søvn. For nu kan vi løbe igennem nogle grundlæggende ting, som du kan begynde at implementere lige nu, for at forbedre din søvn og gå tilbage til en positiv søvnbalance.

Hvad du skal undgå for at forbedre kvaliteten af ​​din søvn

Planlæg din koffein tidligere på dagen

Vidste du at koffein har en halveringstid på 5,7 timer? Dette betyder, at hvis du indtager 200mg koffein ved midnat, vil du stadig have 100mg i blodbanen klokken 6.00. Nu vil genetik og kropsbygning spille en rolle i, hvor hurtigt koffein forbrændes, men det er vigtigt at planlægge dit kaffeindtag i god tid før din sengetid for optimal søvn.

Alkohol kan ødelægge din REM søvn og din søvnkvalitet

En gennemgang af 27 studier [9] viste, at mens alkohol hjælper nogle mennesker til, at falde i søvn hurtigere, reduceres den REM-søvn, der er nødvendig for at vågne op med følelsen af at være forfrisket. En anden bivirkning er, at alkohol er vanddrivende, hvilket betyder, at det opfordrer kroppen til at tabe ekstra væske, hvilket vil resultere i dehydrering og toiletbesøg, der vil forstyrre din søvn.

Rygning og søvnkvalitet

Hvis du er ryger eller lider under for passiv rygning … Bortset fra de sædvanlige negative sundhedsmæssige konsekvenser af rygning, er der også nogle søvnmæssige spørgsmål at overveje.

For det første har rygning vist sig at ændre din naturlige døgnrytme [10], hvilken har virkninger der kan strække sig ud over dårlig søvn ved, at øge risikoen for udvikling af depression, angst og humørrelaterede sygdomme.

En andet studie [11] har vist at rygning øger chancerne for søvnapnø med 2,5 gange, da den indåndede røg irriterer væv i næse og hals, samt forårsager hævelse, der begrænser luftstrømmen.

Rygning har også været forbundet med en højere forekomst af rastløs søvn [12], hvilket øger procentdelen af ​​let søvn i forhold til genopbyggende, dyb søvn, som er nødvendig for at vågne forfrisket op.

En anden misforståelse omkring cigaretter er, at de udelukkende fungerer som et afslappende middel. Faktisk er nikotin både et lægemiddel og et stimulerende middel, som kan gøre det vanskeligt, at falde i søvn om natten, hvilket kan forårsage søvnløshed og, i slutningen af ​​din søvn, forstyrre din naturlige søvn/opvågning-cyklus, når abstinenserne sætter ind.

At se fjernsyn før sengetid

I følge the Sleep Foundation [13] rapporterer 95% af amerikanerne, at de ser noget på en skærm før sengetid- gør du også det?

Uanset om det er din foretrukne tv-serie på Netflix, eller at tjekke Facebook på din telefon eller tablet, eller selv at ordne noget arbejde på computeren sent, kan disse alle påvirke din søvn på mange måder.

For det første er det blevet påvist at det blå lys, der udsendes fra dine elektroniske enheder, påvirker dine hormoner, hvilket forstyrrer udskillelsen af ​​melatonin.

Herefter kommer det faktum, at underholdning eller arbejde for sent vil få dig til at sove senere, og yderligere reducerer mængden af ​​komplette søvncykler, du kan få presset ud af din nat.

Endelig gør du det meget sværere for din hjerne at falde til ro i en fredelig søvn, ved at overbelaste den med stimulerende visuelle stimuli.

Nogle af vores foretrukne før-søvn-taktikker til at forbedre kvaliteten af ​​din søvn

Her er nogle af vores foretrukne før-søvnrutiner, som du nemt kan føje til slutningen af ​​din dag:

Afslut dagen med at læse en bog, denne lavteknologiske vane hjælper din hjerne til at falde til ro før søvn. Sammen med dette anbefaler vi en ”shutdown complete” tilgang, hvor man slukker for alt elektronik mindst 2 timer før sengetid.

Hold dit værelse køligt. Vidste du, at det er sværere for din krop at nedjustere din temperatur end opregulere den? At holde dit værelse køligere hjælper dig med at sove dybere og med mindre indsats.

Kom godt i gang: Invester i en behagelig madras, blødt sengetøj og en pude af god kvalitet for at høste fordelene dag ind og dag ud.

Hydrer en time før sengetid, da du naturligvis bliver dehydreret igennem hele natten.

Endelig er meditation eller vejrtrækning en god måde at bremse din hjerne på, og mindske den tid, der er nødvendig for at falde i søvn.

Og et par genveje for at fremskynde processen …

Hvis du stadig har svært ved at falde i søvn eller opretholde en god nats søvn, kan det være en fordel at tage 5-HTP. Desuden kan kamillete og indtagelse af kaliumrige kulhydrater før søvn også hjælpe med, at udjævne oddsene til din fordel.