Se non stai ottenendo risultati dalla dieta, o stai aumentando di peso inaspettatamente, il sonno è di solito qualcosa che molti non considerano, tuttavia c’è una correlazione tra coloro che dormono meno di 7 ore a notte e l’attuale tasso di obesità e sovrappeso nel mondo occidentale.

Come si dorme potrebbe davvero sabotare la dieta? E se sì quali misure si possono prendere oggi per evitare l’aumento di peso come risultato?

Quante ore dormi?

Il sonno è una delle funzioni meno apprezzate del nostro corpo, e, a giudicare dalle statistiche sembra essere la più sacrificata al fine di riuscire a fare di più nel corso della giornata.

Lo sapevi che un recente sondaggio Gallup ha rilevato che il 40% degli americani dorme solo 6 ore o meno a notte[1]. Nel Regno Unito lo Sleep Council ha rilevato che il 70% dorme meno di 7 ore al giorno[2].

Ciò che rende queste statistiche ancor più preoccupanti è che non prendono in considerazione i cicli di sonno degli utenti, che durano circa 90 minuti e durante i quali ci muoviamo attraverso cinque fasi del sonno.

Se un ciclo di sonno è spezzato non si ottiene il beneficio completo di quel periodo di sonno, così è probabile che sempre più persone siano carenti di sonno perché non ottengono sempre la quantità minima di cicli di sonno interrotto in quelle 7 ore o meno.

Il sonno è davvero importante? Ho molto da fare adesso, non posso recuperare più tardi?

Questo è qualcosa che sentiamo spesso, e se sei circondato da persone di successo, a volte li sentirai vantarsi di quanto poco dormono.

Il problema della privazione di sonno è che è molto facile da compensare nel breve termine con una dose elevata di caffeina per mantenersi pieni di energia per tutta la giornata. E dopo un po’ ci si può abituare alla sensazione di lieve affaticamento associata ad una quantità di sonno non ottimale.

Ma proprio come una carta di credito accumula interessi quando il saldo non è pagato, le cose possono degenerare quando non paghi il tuo debito di sonno …

Gli effetti del poco sonno sulla perdita di grasso e la sazietà

In uno studio pubblicato sugli Annals of Internal Medicine[3], le persone che seguivano una dieta furono inserite in diversi orari di sonno. Quando i soggetti ricevevano una quantità di sonno adeguata, metà del peso perso era grasso. Tuttavia quando riducevano il sonno, la quantità di grasso persa scendeva del 50%, anche se seguivano la stessa dieta.

Non solo, ma avevano più fame, e si sentivano meno pieni dopo i pasti.

Un altro studio ha scoperto che la privazione di sonno non solo può farti sentire la fame, ma aumentare il desiderio di snack dolci o salati annullando le tue migliori intenzioni [4].

Le cellule di grasso hanno bisogno di sonno per funzionare bene

La privazione di sonno sembra estrema, ma è facile come accumulare quattro giorni di lunghe notti e prime mattine. E da quel momento, la mancanza di sonno potrebbe danneggiare la sensibilità all’insulina.

Secondo i ricercatori dell’Università di Chicago[5], appena quattro giorni di poco sonno (noto anche come settimana tipo per molti …) hanno causato la caduta della sensibilità all’insulina di più del 30%. Questa differenza è paragonabile alla differenza di cellule tra obesi e persone magre, o di persone con o senza diabete!

Queste sono cattive notizie perché quando si ha una normale sensibilità all’insulina, le cellule di grasso agiscono sugli acidi grassi e i lipidi per evitare il deposito di grasso. Ma quando si diventa resistenti all’insulina, i muscoli, le cellule di grasso e del fegato non rispondono più adeguatamente all’insulina e questo porta al deposito di grasso in tutti i posti sbagliati.

Nel corso del tempo questo può portare ad aumento di peso, diabete e problemi di salute.

Poco sonno e il suo collegmento con le voglie di cibo

È un errore comune pensare che la fame e gli spuntini dipendono solo dalla forza di volontà.  Sì, ci sono potenti trucchi mentali per frenare l’appetito, ma la fame è in gran parte controllata da due ormoni chiave: leptina e grelina.

La Leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose, che segnala al cervello che il corpo ha sufficienti riserve di energia. In un certo senso funziona come un soppressore dell’appetito.

La Grelina d’altra parte aumenta l’appetito, ed è rilasciata nello stomaco per segnalare al cervello che il corpo ha bisogno di più cibo.

Questi ormoni sono complessi, ma sembrano avere un effetto a cascata: la leptina sembra avere un’azione sulla grelina, e più grelina si produce, più fame si sente, questo sembra avere un effetto anche sui meccanismi del metabolismo e del deposito di grasso[6].

Quindi, che cosa potrebbe influenzare i livelli di leptina e grelina? Hai indovinato, il sonno …

Secondo un documento di ricerca[7], dormire meno di sei ore abbassa la produzione di leptina e stimola il rilascio di grelina, con conseguenti morsi della fame e voglie di cibo.

La privazione di sonno e la capacità di prendere decisioni

C’è anche un’altra dimensione che non abbiamo esplorato che è legata al desiderio di cibo, ed è come la mancanza di sonno può influenzare la capacità del nostro cervello di prendere decisioni.

Infatti uno studio[8] ha scoperto che una sola notte di poco sonno è sufficiente a danneggiare la corteccia prefrontale che controlla il processo decisionale!

Questo ha enormi conseguenze, dato che la privazione di sonno potrebbe essere la differenza tra fermare l’auto prima del semaforo rosso e pensare di poter dare gas con conseguenze potenzialmente devastanti …

Come ci si può aspettare, questo aumenterà le voglie di cibo e indebolirà il controllo di sé stessi … una ricetta per il disastro della dieta …

Il sonno è sabotatore dell’ allenamento

Sei mai stato così carico da allenarti il giorno dopo essere stato fuori una notte? Nemmeno io … il sonno gioca un ruolo importante nell’aiutare il corpo a recuperare, senza sonno i muscoli saranno doloranti e ti mancherà l’energia necessaria per motivare l’allenamento.

Non solo, ma il sonno è essenziale per il rilascio dell’ormone della crescita che viene utilizzato per accelerare il recupero post esercizio fisico e per promuovere i processi di costruzione del muscolo. La privazione del sonno distrugge questi sistemi che portano a un circolo vizioso di perdita di massa muscolare, poca energia e metabolismo più lento.

Come puoi migliorare il sonno iniziando oggi?

L’ottimizzazione del sonno è un argomento enorme e ci sono molte tattiche che si possono combinare per massimizzare la qualità e la durata del sonno. Per ora guardiamo alcuni punti fondamentali che puoi iniziare ad attuare subito per migliorare il sonno e tornare a un equilibrio del sonno positivo.

Che cosa evitare per migliorare la qualità del sonno

Programma l’assunzione di caffeina prima durante la giornata

Lo sapevi che la caffeina ha un’emivita di 5.7h? Questo significa che se si consumano 200 mg di caffeina a metà giornata, alle 6 del pomeriggio se ne avranno ancora 100mg nel sangue. Ora la genetica e la costituzione del corpo avranno un ruolo in quanto velocemente la caffeina metabolizza, ma è importante pianificare bene l’assunzione di caffè diverse ore prima di dormire per un sonno ottimale.

L’alcol può scombinare la fase di sonno REM e la qualità del sonno

Una revisione di 27 studi[9] ha rilevato che, mentre l’alcol aiuta alcune persone ad addormentarsi più velocemente, riduce il sonno REM necessario per sentirsi riposati al risveglio. Un altro effetto collaterale è che l’alcol è un diuretico, il che significa che incoraggia il corpo a perdere liquidi in eccesso, che si tradurrà in disidratazione e giri in bagno che disturbano il sonno.

Il fumo e la qualità del sonno

Se sei un fumatore, o soffri di fumo passivo … A parte le solite conseguenze negative sulla salute, ci sono anche alcuni problemi specifici del sonno da considerare.

Innanzitutto il fumo altera il ritmo circadiano naturale[10], i cui effetti possono estendersi oltre la mancanza di sonno ed aumentare il rischio di sviluppare depressione, ansia e disturbi dell’umore.

Un altro studio[11] ha scoperto che il fumo aumenta le probabilità di soffrire di apnea del sonno di 2,5 volte, dato che il fumo inalato irrita i tessuti del naso e della gola, provocando gonfiore e limitando il flusso d’aria.

Il fumo è stato collegato anche ad una maggiore incidenza di sonno agitato[12], aumentando la percentuale di sonno leggero contro il sonno profondo ristoratore, necessario per sentirsi riposati al risveglio.

Un altro equivoco riguardo alle sigarette è che agiscono unicamente come rilassante. In realtà la nicotina è sia un farmaco che uno stimolante, che può rendere difficile addormentarsi durante la notte e potenzialmente causare insonnia e alla fine del sonno disturbare il ciclo sonno veglia naturale quando si fanno sentire gli effetti dell’astinenza.

Guardare la TV prima di andare a letto

Secondo la sleep foundation[13], il 95% degli americani guarda qualcosa sullo schermo prima di dormire, sei uno di loro?

Che si tratti della tua serie preferita su Netflix, o ti aggiorni su Facebook sul telefono o tablet, o lavori fino a tardi sul computer, tutto questo può influenzare il sonno in una moltitudine di modi.

In primo luogo la luce blu emessa dai dispositivi elettronici influenza gli ormoni, interrompendo la secrezione di melatonina.

Poi, il fatto che l’intrattenimento o il lavoro ti fa andare a dormire tardi, riduce ulteriormente la quantità di cicli completi di sonno che potresti sfruttare di notte.

Infine, sovraccaricare il cervello con stimoli visivi renderà molto più difficile rilassarsi in una tranquilla notte di sonno.

Alcune delle tattiche pre-sonno preferite per migliorarne la qualità

Ecco alcune delle nostre routine pre-sonno preferite, che puoi facilmente aggiungere alla fine della giornata:

Ecco alcune delle nostre routine pre-sonno preferite, che puoi facilmente aggiungere alla fine della giornata:

Concludi la giornata leggendo un libro, questa abitudine non tecnologica aiuterà il cervello a rilassarsi prima di dormire. Oltre a questo si raccomanda uno “shutdown completo” di tutti gli strumenti elettronici almeno 2h prima del letto.

Mantieni la stanza fresca, lo spaevi che per il corpo è molto più difficile abbassare la temperatura piuttosto che alzarla? Mantenere la camera più fresca ti aiuterà a dormire più profondamente e con meno sforzo.

Mettiti comodo: Investi in un comodo materasso, lenzuola morbide e un cuscino di buona qualità per raccoglierne i benefici ogni giorno.

Bevi un’ora prima di coricarti, dato che ti disidraterai naturalmente durante la notte.

Infine, meditazione o respirazioni sono un ottimo modo per rallentare il cervello, e velocizzare il tempo necessario per addormentarsi.

E alcune scorciatoie per accelerare il processo …

Se continua ad essere difficile addormentarsi o dormire bene, assumere 5-HTP può fare bene. Anche bere camomilla e consumare carboidrati ricchi di potassio  prima di dormire può aiutare.