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Dormir y adelgazar – ¿Está tu rutina de descanso saboteando tu dieta?

///Dormir y adelgazar – ¿Está tu rutina de descanso saboteando tu dieta?

Dormir y adelgazar – ¿Está tu rutina de descanso saboteando tu dieta?

Si no obtienes resultados con tu dieta, o estás engordando de manera inesperada, el descanso, generalmente no es algo que muchos consideren como un factor, pero hay una clara correlación entre aquellos que duermen menos de 7 horas y las tasas actuales de obesidad y sobrepeso en el mundo occidental.

¿Podría el modo en el que duermes realmente sabotear tu dieta? Y si es así, ¿qué pasos debes llevar a cabo para prevenir la ganancia de peso como resultado?

¿Cuántas horas de sueño consigues?

Dormir es una de las funciones más infravaloradas de nuestro cuerpo, y juzgando las estadísticas, parece ser la que más se sacrifica con el fin de ajustar más cosas durante el día.

¿Sabías que un estudio reciente de Gallup encontró que el 40% de los norteamericanos solo duermen 6 o menos horas por noche? [1]. En el Reino Unido, el consejo del sueño descubrió que el 70% duerme menos de 7 horas al día [2].

Lo que hace de estas estadísticas algo más preocupante es que no tienen en consideración los ciclos de sueño de los usuarios, que duran alrededor de 90 minutos y en ese periodo nos movemos a través de cinco fases de sueño.

Si se interrumpe un ciclo de sueño, no obtienes el beneficio complete de ese tiempo de descanso, por lo que las probabilidades es que incluso más personas están durmiendo de manera deficiente porque no obtienen la cantidad mínima de ciclos de descanso sin interrupción en esas 7 horas o menos.

¿Es dormir realmente tan importante? Estoy muy muy ocupada ahora mismo, ¿no puedo compensarlo más tarde?

Esto es algo que oímos continuamente y si estás alrededor de grandes triunfadores, les oirás en ocasiones alardear de lo poco que duermen o lo poco que lo necesitan.

El problema con la privación del sueño es que es muy fácil compensarlo a corto plazo con una fuerte dosis de cafeína para mantener tu energía a lo largo del día. Y con el tiempo, te acabas acostumbrando a la sensación de fatiga suave asociada con una falta de sueño que no tiene nada de positivo.

Pero igual que una tarjeta de crédito acumula intereses cuando no se paga el saldo, las cosas pueden escalar cuando no pagas tu deuda de sueño

Los efectos de un sueño pobre en la pérdida de grasa y la saciedad

En un estudio publicado en los Anales de Medicina Interna [3], varios seguidores de dietas fueron colocados en diferentes horarios de sueño. Cuando los sujetos recibían un sueño adecuado, la mitad de la pérdida de peso era de grasa. Sin embargo, cuando reducían las horas de sueño, la cantidad de grasa perdida caía un 50%, incluso aunque estuvieran hacienda la misma dieta.

Y no solo eso, sino que se sentían más hambrientos y menos saciados después de las comidas.

Otro estudio descubrió que la privación de sueño no solo puede causar que te sientas más hambriento, sino que puede amplificar el picoteo de aperitivos dulces o de alto sabor anulando tus mejores intenciones [4].

Las células grasas necesitan el sueño para funcionar adecuadamente

La privación de sueño suena extrema, pero es tan sencillo como acumular cuatro días de noches en las que te acuestas tarde y te levantas temprano. Y con el tiempo, tu falta de sueño puede afectar la sensibilidad a la insulina.

Según varios investigadores de la Universidad de Chicago[5], tan solo cuatro días de un sueño pobre o no reparador (también conocido como una semana típica para muchos) causa que la sensibilidad de la insulina caiga más del 30%. Esta diferencia es comparable a la diferencia en las células de las personas obesas y las delgadas, o de las personas ¡con o sin diabetes!

Estas son malas noticias porque cuando tienes una sensibilidad a la insulina normal, las células grasas actúan en los ácidos grasos y los lípidos para prevenir el almacenamiento de grasa. Pero cuando te vuelves resistente a la insulina, tus músculos, y las células grasas y del hígado no responden adecuadamente a la insulina, lo que conlleva el almacenamiento de grasa en todos los lugares erróneos.

Con el tiempo, esto puede conllevar la ganancia de peso, y complicaciones de salud incluida la diabetes.

Un sueño pobre y su vincula con los antojos

Es una idea típicamente errónea pensar que el hambre y los antojos son proezas solo de la fuerza de voluntad. Sí, existen trucos poderosos mentales para “engañar” a los antojos pero tu hambre está ampliamente controlado por dos hormonas clave: la leptina y la grelina.

La leptina es una hormona producida por tus células grasas, que indican al cerebro que tu cuerpo tiene suficiente energía almacenada. De alguna manera, funciona como un supresor del apetito.

La grelina, por otro lado, es un aumentador del apetito, y se libera en el estómago para indicar al cerebro que el cuerpo necesita más alimentos.

Estas hormonas son complejas, pero parecen tener un efecto de cascada: La leptina parece tener una acción sobre la grelina, y cuanto más grelina produce, más hambre sentirás; esto además parece tener un efecto en tu metabolismo y en los mecanismos de almacenamiento de grasa.[6].

Por tanto, ¿qué podría afectar a los niveles de tu leptina y tu grelina? Adivínalo, el sueño…

De acuerdo a un estudio[7], dormir menos de seis horas provoca una menor producción de leptina y estimula la liberación de grelina, dando como resultado retortijones de hambre y antojos.

Privación del sueño y capacidad de tomar decisiones

Existe otra dimensión que no hemos explorado y que está relacionada con los antojos de comida, y es cómo la falta de sueño puede afectar la capacidad de nuestro cerebro a la hora de tomar decisiones.

¡De hecho, un estudio[8] ha descubierto que una noche con falta de sueño es suficiente para afectar al córtex pre frontal que controla la toma de decisiones!

Esto tiene consecuencias enormes, ya que tan solo una pequeña privación de suelo podría originar la diferencia entre detener tu vehículo antes de que el semáforo se ponga en rojo, o pensar que puedes acelerar con potencialmente devastadoras consecuencias

Como era de esperar, esto magnificará tus antojos y debilitará tu auto-control la receta perfecta para un desastre de dieta

El sueño sabotea tus ejercicios

¿Te has puesto alguna vez a hacer ejercicio el día después de salir toda la noche? Yo tampoco… El sueño juega un papel importante a la hora de ayudar al cuerpo a recuperarse, sin ello, tus músculos estarán doloridos y te faltará la energía necesaria para motivar tus ejercicios.

Y no solo eso, sino que dormir es esencial para liberar la hormona del crecimiento que suele acelerar la recuperación posterior al ejercicio y a promover el proceso de desarrollo de los músculos. La privación de sueño cortocircuita estos sistemas conllevando a un círculo vicioso de pérdida de musculatura, baja energía y un metabolismo más lento.

¿Cómo puedes mejorar tu rutina de sueño empezando desde hoy?

La optimización del sueño es un tema masivo, y hay tantas tácticas para maximizar la calidad y la longitud del sueño que a veces es difícil elegir la mejor. Por ahora, vamos a analizar varios fundamentos que puedes empezar a implementar ahora mismo para mejorar tu sueño y volver a un equilibrio de sueño positivo.

Qué evitar para mejorar la calidad de tu sueño

Planea la toma de cafeína a primera hora del día

¿Sabías que la cafeína tiene una vida media de 5.7 horas? Esto significa que si consumes 200 mg. de cafeína a medio día, a las 6pm todavía tendrás 100 mg en tu circulación sanguínea. Ahora, la genética y el cuerpo pueden jugar un papel en lo rápido que se metabolice la cafeína, por lo que es importante planear la toma de café con bastante antelación a la hora de irse a la cama para lograr un sueño óptimo.

El alcohol puede echar a perder tu calidad de sueño y tu sueño REM

Una consulta a 27 estudios[9] han encontrado que mientras que el alcohol ayuda a algunas personas a dormir más rápidamente, reduce el sueño REM necesario para despertarse descansado. Otro efecto secundario es que el alcohol es diurético, lo que significa que estimula al cuerpo a perder fluido extra, lo que da como resultado la deshidratación y el tener que ir al baño durante la noche interrumpiendo tu sueño.

Fumar y la calidad del sueño

Si eres fumador o sufres alrededor de fumadores… Aparte de las consecuencias negativas de fumar para la salud, existen algunos problemas específicos referentes al sueño que también se deben tener en cuenta.

Primero, se ha investigado que fumar altera nuestro ritmo natural circadiano[10], cuyos efectos se pueden extender más allá de un descanso pobre aumentando el riesgo de desarrollar depresión, ansiedad y trastornos de carácter.

Otro estudio[11] ha descubierto que fumar aumenta las posibilidades de sufrir apnea del sueño en 2.5 veces, ya que el humo inhalado irrita los tejidos de la nariz y de la garganta, causando la inflamación de las mismas y la restricción del flujo de aire.

El tabaco también está vinculado a incidencias más altas de sentirse inquieto durante el sueño[12], aumentando el porcentaje de sueño ligero frente a un sueño profundo reparador necesario para levantarse fresco.

Otro concepto erróneo sobre el trabajo es que actúa puramente como relajante. De hecho, la nicotina es tanto una droga como un estimulante, que puede provocar que sea difícil dormir por la noche, causando potencialmente insomnio y al final de tu sueño interrumpir el ciclo natural al despertarse cuando se reanudan los efectos de su ausencia.

Ver la televisión antes de dormir

De acuerdo con la Fundación del Sueño[13], el 95% de los americanos declararon ver algo en la TV antes de irse a dormir, ¿eres tú uno de ellos?

Tanto si es tu serie favorita en Netflix o poniéndote al día en Facebook en tu teléfono o en la Tablet, o incluso trabajando en algún trabajo retrasado en el ordenador, todo ello puede afectar tu sueño en múltiples maneras.

Primero, se ha descubierto que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos afecta a tus hormonas, interrumpiendo la segregación de melatonina.

Lo siguiente, es el hecho de que consumir entretenimiento o trabajar hasta tarde provocará que te vayas a dormir tarde, reduciendo la cantidad de ciclos completes de sueño que puedas realizar durante la noche.

Y, por último, sobrecargando tu cerebro con estímulos visuales, estas provocando que sea más difícil para este tranquilizarse para lograr una noche de sueño calmada.

Algunas de nuestras tácticas previas al sueño favoritas para mejorar la calidad del mismo

Estas son algunas de nuestras rutinas previas al sueño favoritas que se pueden añadir fácilmente al final del día:

Leer un libro al final del día, este hábito tan tradicional nos ayudará a que el cerebro se calme y se prepare para dormir. Junto con ello, recomendamos un enfoque “de cierre complete” de todos los dispositivos electrónicos al menos 2 horas antes de dormir.

Mantén la habitación fría, ¿sabías que es más difícil para el cuerpo bajar su temperatura que subirla? Mantener tu habitación fresca te ayudará a dormir más profundamente y con un menor esfuerzo.

Ponte cómodo/cómoda: Invierte en un buen colchón, sábanas suaves y una almohada de buena calidad para conseguir el beneficio del descanso todos los días.

Hidrátate una hora antes de irte a la cama ya que de manera natural te deshidratarás durante la noche.

Y por último, la meditación o respirar conscientemente es un modo perfecto para calmar el cerebro, y acelera el tiempo necesario para dormirse.

Y algunos atajos para acelerar el proceso…

Si todavía te resulta difícil dormir o mantener una buena noche de descanso, tomar 5-HTP podría ser muy beneficioso. También beber té de camomila y consumir potasio rico en carbohidratos podría también ayudarte a igualar todas las probabilidades a tu favor.

2017-06-08T12:20:24+02:00

Sobre el autor:

Michael Baran es nuestro director de marketing y uno de nuestros cerebritos titular sobre suplementos. Le encanta compartir las últimas tendencias y desmitificar la ciencia detrás de lo que funciona y de lo que no en el mundo de la salud y el fitness.

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