free delivery Gratis leverans på alla beställningar över 675kr
///Sömn och viktminskning – Saboterar sömnen din diet?

Sömn och viktminskning – Saboterar sömnen din diet?

Om du inte får resultat från din diet eller går upp i vikt utan någon anledning, kan sömnen vara boven bakom dramat. Många tänker inte på det men det finns ett häpnadsväckande samband mellan de som sover mindre än 7 timmar per natt och västvärldens övervikt och fetma.

Kan sömnvanan verkligen sabotera din diet? Och i så fall vilka steg kan du ta redan idag för att förhindra att gå upp i vikt?

Hur mycket sover du?

Sömnen är en av den minst uppskattade funktionerna i vår kropp. Och att döma av statistiken råkar det vara den som vi offrar mest för att få ut mer av dagen.

Visste du att en ny Gallup-undersökning har visat att 40% av amerikanerna får bara 6 eller mindre timmars sömn per natt[1]? I Storbritannien fann sömnrådet att 70% sover mindre än 7 timmar om dagen[2].

Det oroväckande med statistiken är att den inte tar hänsyn till användarnas sömncykler vilket varar ca 90 minuter och under den tiden går vi igenom fem faser i sömnen.

När sömncykeln bryts kan man inte dra full nytta av den tid man sovit, så chansen är stor att långt fler människor lider av sömnbrist eftersom de inte får den minsta mängden obrutna sömncykler under de 7 timmarna.

Är sömnen verkligen så viktigt? Jag är mycket upptagen just nu, kan jag inte göra det senare?

Vi hör det här ofta, och om du befinner dig bland personer som presterar mycket kan du ibland höra dem skryta om hur lite sömn de får eller behöver.

Problemet med sömnstörningar är att det är mycket lätt att kompensera kortsiktigt med en hög dos koffein för att hålla energin uppe hela dagen. Och efter ett tag vänjer du dig vid känslan av en lätt trötthet i samband med mindre än sömn.

Men precis som ett kreditkort ackumulerar ränta när saldot inte är betalt, kan saker och ting eskalera när du inte betalar din sömnskuld …

Effekterna av en dålig sömn på viktminskning och mättnad

I en studie som publicerats i Annals of Internal Medicine [3] sattes bantande försökspersoner i olika sömnscheman. När individerna fick tillräckligt med sömn var hälften av den minskade vikten av fett. Men när de drog ner på sömnen, minskade viktminskningen med 50% trots samma diet.  

Och de kände att de var mer hungriga och mindre mätta efter måltiderna.

En annan studie visade att sömnbrist inte bara gör att du känner dig hungrigare, utan ökar begäret för söta eller smakrika mellanmål som åsidosätter dina bästa avsikter[4].

Fettceller behöver sömn för att fungera bra

Sömnbrist kan låta extremt men det kan vara så enkelt som fyra dagar av sena kvällar och tidiga morgnar. Och vid det här laget kan din sömnbrist ha påverkat din insulinkänslighet.

Enligt forskare i University of Chicago[5] kan fyra dagars dålig sömn (en vanlig vecka för många…) minskat insulinkänsligheten med 30%. Den här skillnaden är jämförbar med skillnaden av celler av överviktiga och smala personer, eller diabetiker och icke-diabetiker!

Det här är dåliga nyheter eftersom vid normal insulinkänslighet agerar fettceller på fettsyror och lipider för att motverkar fettlagring. Men när du blir insulinresistent svarar inte dina muskler, fett och leverceller längre på insulin, vilket leder till att fet lagras på fel ställen.

Med tiden kan detta leda till viktökning, diabetes och andra hälsokomplikationer.

Sömnbrist och länken till matbegär

Det är en vanlig missuppfattning att tro att hunger och småätande enbart beror på viljestyrka. Ja, det finns kraftfulla mentala knep för att bota begär, men din hunger styrs till stor del av två viktiga hormoner: leptin och ghrelin.

Leptin är ett hormon som produceras av dina fettceller vilket signalerar till din hjärna att kroppen har tillräckligt med energiförvaring. Det fungerar på ett sätt som en aptitdämpare.

Ghrelin är å andra sidan är ett aptithöjande hormon som släpps i magen för att signalera till hjärnan att kroppen behöver mer mat.

Dessa hormoner är komplexa men verkar ha en kaskadeffekt: Leptin verkar ha en verkan på ghrelin, och ju mer ghrelin du producerar desto hungrigare känner du dig. Detta verkar också ha effekt på ämnesomsättnings- och fettlagringsmekanismerna[6].

Så vad är det som påverkar dina leptin- och ghrelinnivåer? Ja, du gissade rätt – sömnen!

Ett studieresultat[7] har visat att mindre än sex timmars sömn minskar leptinproduktionen och stimulerar frisättningen av ghrelin, vilket resulterar i hungersmärtor och begär.

Sömnbrist och beslutsfattningsförmåga

Det finns också en annan aspekt som vi inte har undersökt som är relaterad till matbegär, och det är sömnbristens påverkan på hjärnans förmåga att fatta beslut.

I själva verket fann en studie[8] att det räckte med endast en natts dålig sömn för att försämra prefrontala cortex som styr vår förmåga att fatta beslut.

Det räcker med endast lite sömnbrist för att leda till den avgörande skillnaden mellan att stanna bilen innan det röda ljuset eller gasa på med potentiella förödande konsekvenser …

Detta kommer öka ditt begär och försvaga din självkontroll … det är det perfekta receptet på en katastrofal diet…

Sömnen saboterar din träning

Har du någonsin känt dig motiverad till ett träningspass dagen efter en sen utekväll? Inte vi heller. Sömnen spelar nämligen en viktig roll för att hjälpa din kropp att återhämta sig. Utan den kommer dina muskler att bli ömma och du kommer sakna den energi som du behöver för att motivera ditt träningspass.

Sömnen är dessutom viktig för frisättningen av tillväxthormonet som påskyndar återhämtningen efter träningen och bidrar till muskeltillväxt. Sömnbrist kortsluter dessa system vilket leder till en ond cykel av muskelförlust, låg energi och långsammare ämnesomsättning.

Vad du bör undvika för att förbättra sömnkvaliteten

Sömnoptimering är ett ganska stort ämne och det finns många taktiska sätt som du kan kombinera för att maximera sömnens kvalitet och längd. Låt oss gå snabbt igenom några grundmetoder som du kan börja implementera redan idag för att förbättra din sömn och gå tillbaka till en positiv sömnbalans.

Vad du bör undvika för att förbättra sömnkvaliteten

Planera ditt koffeinintag tidigare på dagen

Visste du att koffein har en halveringstid på 5,7 timmar? Detta innebär att om du konsumerar 200 mg koffein vid lunch så kommer du fortfarande ha 100 mg i blodet klockan 18:00. Genetik och kroppsbyggnad spelar en roll i hur pass snabbt koffeinet tas upp och omsätts i kroppen, men det är viktigt att planera ditt kaffeintag i god tid innan du går och lägger dig så att du kan få optimal sömn.

Alkohol kan förstöra REM-sömnen och sömnkvaliteten

En granskning av 27 studier[9] fann att alkohol hjälper en del personer att somna snabbare men minskar den REM-sömn som behövs för att vakna utvilad. En annan bieffekt är att alkohol är ett diuretikum, vilket innebär att det uppmuntrar kroppen att förlora extra vätska och resulterar i uttorkning och toalettbesök som stör din sömn.

Rökning och sömnkvalitet

Vare sig du är rökare eller lider av passiv rökning kan det vara bra att veta att utöver rökningens allmänt kända negativa hälsoeffekter, finns det också andra specifika sömnproblem som man bör se upp med.

Till att börja med har rökning visat sig förändra den naturliga dygnsrytmen[10] vars effekter kan sträcka sig långt mer än bara sömnbrist, nämligen ökad risk för att utveckla depression, ångest och humörsjukdomar.

En annan studie[11] har visat att rökning ökar 2,5 gånger risken att drabbas av sömnapné, dvs. andningsuppehåll under sömnen, eftersom den inandade röken irriterar vävnaderna i näsan och halsen och orsakar svullnad som begränsar luftflödet.

Rökning har också kopplats till en högre incidens sömnstörningar[12], vilket innebär ökad mängd lättsömn i förhållande till den återställande djupsömn som behövs för att vakna känna dig uppdaterad.

En annan missuppfattning vad gäller cigaretter är att de har en avslappnande effekt. I själva verket fungerar nikotin både som en drog och en stimulantia vilket kan göra det svårt att somna på natten, orsaka sömnlöshet och i slutet av sömnen störa din naturliga dygnsrytm när abstinensbesvären kickar igång.

Titta på TV innan läggdags

Enligt Sleep Foundation[13] rapporterar 95% av amerikanerna att de tittar på något på någon skärm innan de går och lägger sig. Är du en av dem?

Vare sig du tittar på din favorit-tv-serie på Netflix, tillbringar Facebook-tid på din telefon eller surfplatta, eller rentav arbetar sent på kvällen vid datorn, kan sömnen påverkas på många olika sätt.

Först och främst påverkas hormonerna från det blå skenet som strålar ut från de elektroniska enheterna och stör utsöndringen av melatonin.

Därefter minskas sömncykeln ytterligare när du tillbringar tid på underhållning eller jobbar sent på kvällen eftersom det gör att du går och lägger dig senare på kvällen.

Slutligen blir det mycket svårare för hjärnan att varva ner innan du går och lägger dig inför en natts skön vila när du överbelastar din hjärna med visuell stimulans.

Några av våra bästa tips före läggdags som förbättrar din sömnkvalitet

Här är några av våra favorittips som du kan använda innan läggdags och som du enkelt kan lägga till vid slutet av dagen:

Avsluta dagen med att läsa en bok. Den här enkla vanan hjälper hjärnan att varva ner innan läggdags. I samband med detta rekommenderar vi att du stänger av all elektronik minst 2 timmar innan du går och lägger dig för ”stänga av helt och hållet”.

Håll ditt rum svalt. Visste du att det är svårare för din kropp att minska kroppstemperaturen än att öka den? Ett svalt sovrum hjälper dig att sova djupare och mindre ansträngt.

Gör det bekvämt för dig. Investera i en bekväm madrass, mjuka sänglakan och en bra kudde för att dra nytta av fördelarna med en god natts sömn varje dag.

Drick vatten minst en timme innan du går och lägger dig eftersom kroppens vätskebalans minskar naturligt under natten.

Sist men inte minst är meditation eller andningsräkning ett bra sätt att varva ner hjärnan och somna snabbare.

Och några genvägar för att påskynda processen…

Om du fortfarande har svårt att somna eller få en god natts sömn kan du ta 5-HTP. Du kan också dricka kamomillte eller äta kaliumrika kolhydrater innan du går och lägger dig för att jämna ut oddsen till din fördel.

2017-07-25T07:54:21+02:00

Om författaren:

Michael Baran är vår marknadschef och en av våra hälsokostnördar. Han älskar att dela med sig av de senaste trenderna och avmystifiera vetenskapen om vad som fungerar och inte fungerar inom hälso- och fitnessvärlden.

Lämna En Kommentar

Handla inte utan våra gratis köpguide för kosttillskott 

Prenumerera på vårt nyhetsbrev för att få våra senaste fynd, VIP-kampanjer för medlemmar och exklusiva köparhandbok, där du får veta de 9 viktigaste sakerna du ska leta efter när du köper kosttillskott så att du faktiskt får

resultat och kan känna dig trygg.

Gå med i vår VIP-klubb och få din gratis köpguide idag! 

Vår köpguide är utformad för att hjälpa dig att bli en mer kunnig konsument och undvika farorna med att köpa kosttillskott som inte bara kan slösa bort dina pengar utan också ha skadliga hälsoeffekter. 

Vi tar din integritet på allvar. Du får aldrig någon spam - se våra Användarvillkor.

Tack, vi har skickat köpguiden till din e-postadress. 

Medan du väntar kan du kolla in vår mest populära fettbrännare.