Granskning: Vilka är de bästa naturliga termogena fettförbrännarna?

Om du vill minska kroppsfettet finns det två grundprinciper som testas och har testats: bra kost och smart träning.

Att kombinera dessa med rätt fettförbrännare kan accelerera dina resultat och effektivisera dina ansträngningar.

Det finns många tillgängliga alternativ men vi har valt att täcka de effektivaste naturliga fettförbrännarna i funktionsordning och rankade efter stödjande studier.

Vi har också inkluderat rekommenderade doser för att hjälpa dig att välja rätt ingredienser efter dina behov och föreslår kosttillskott så att du kan kombinera dem för att förstärka dina resultat.

Snabba upp din ämnesomsättning med metabola fettförbrännare

Den första kategorin fettförbrännare som vi kommer att titta på har en positiv effekt på din ämnesomsättning och bränner fler kalorier.

Leta efter dessa ingredienser om du inte vill ha stimulantia och långsam ämnesomsättning, utan vill maximera de metabola fördelarna från din träning:

Pomerans (innehåller 1-6% p-synefrin)


Pomerans och dess skal innehåller det unika ämnet p-synefrin och har visat sig öka kaloriförbrukning oberoende kost.[1].

Stödjande studier: 16

Optimal dos: upp till 300 mg pomeransskalpulver (20-60 mg p-synefrin)

Grönt teextrakt

Grönt te är rikt på polyfenoler (katekiner) och i synnerhet EGCG som verkar ha en positiv effekt på energiförbrukningen och fettoxideringen[2].

Stödjande studier: 10

Optimal dos: 400-500 mg EGCG

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia är en pumpaliknande frukt som innehåller det unika ämnet hydroxicitronsyra (HCA).

HCA kan ha en effekt på citratlyasenzymet som omvandlar överskott av kolhydrater till fett[3].

Stödjande studier: 10

Optimal dos: 54-2400 mg Garcinia cambogia

Capsicum (cayenne chiliextrakt)

Capsicumextrakt kan ha en positiv effekt på vilande ämnesomsättning, energi och ämnesomsättning i kombination med träning [4].

Stödjande studier: 3

Optimal dos: 100-200 mg

Hallonketon

Tidiga studier har visat att hallonketon kan ha en effekt på adiponectin, ett naturligt förekommande viktreglerande hormon[5]. För optimala resultat, kombinera hallonketon med andra fettförbrännare.

Stödjande studier: 3

Optimal dos: 100-200 mg hallonketonextract

Hjälp ämnesomsättningen ytterligare:

Tillsammans med dessa fettförbrännare kan du hjälpa din ämnesomsättning ytterligare genom att inkludera följande näringsämnen i din kost:

  • Zink bidrar till normal kolhydratomsättning, makronäringsämnen, fettsyror och vitamin A.
  • Jod bidrar till normal energiomsättning.
  • Krom är ett viktigt mineral som hjälper till att reglera glukosomsättning och insulinkänslighet [6].
  • Vitamin B6 bidrar till normal protein- och glykogenomsättning.
  • Acetyl-L-karnitin kan ha en effekt på fettsyraomsättningen[7]. Kombinera med en alkaliskt rik kost för optimal hälsa.

Rekommenderade kosttillskott:

Optimala doser av dessa ämnesomsättningshöjande ingredienser finns i följande kosttillskott:

Få en boost med stimulantia fettförbrännare

Nästa kategori av fettförbrännare som vi kommer att titta på är rika på koffein, en populär stimulantia som används för att öka ämnesomsättningen och motverka trötthet.

Hög koffeinhalt kan ha termogena egenskaper, öka ämnesomsättning och fettsyraoxidation hos vuxna i kombination med träning[8].

För optimala resultat rekommenderar vi att du tar fettförbrännare som innehåller stimulantia i cykler, det vill säga ta ett kosttillskott som innehåller dessa ingredienser i 1-2 månader, gör sedan en paus eller byt till andra kosttillskott innan du tar dem igen för att motverka effekterna av koffeintolerans.

Var noga med att inte kombinera mer än en stimulantia i taget om doserna inte är låga eftersom alla använder samma stimulerande mekanism (koffein).

Det är viktigt att notera att dessa typer av stimulantia bör tas tidigt på dagen eftersom de kan störa sömnen och får inte tas om du har högt blodtryck eller hjärtproblem.

Caffeine anhydrous

Caffeine anhydrous[9] är koffein som är extraherat från naturliga källor, såsom kaffebönor eller teblad, och koncentreras sedan till ett pulveriserat extrakt.

Eftersom det är högkoncentrerat behöver du en mycket mindre dos för att få liknande resultat.

Stödjande studier: 9

Optimal dos: 50-200 mg caffeine anhydrous pulver

Yerba mate

Yerba mate är en koffeinhaltig, uppiggande dryck, framställd av växten yerba mate och består av en cocktail av xantiner (som koffein), flavonoider (quercetin), saponiner (ursolsyra) och kanelsyraföreningar (klorogensyra)[10].

Stödjande studier: 3

Optimal dos: 1 000-1 500 mg yerba mate lövpulver.

Guarana (Paullinia cupana)

Guarana är en av de rikaste källorna till koffein (innehåller mer koffein än kaffebönor) och har historiskt använts av Amazonas stammar för sina uppiggande egenskaper [11]. En nyligen antropologisk studie visar att intag av guarana är kopplat till biokemiska biomarkörer för lipid, glukos och oxidativ metabolism.

Stödjande studier: 2

Optimal dos: 100-200 mg guaranaextract

Rekommenderade kosttillskott:

Optimala doser av dessa stimulantior finns i följande kosttillskott:

Rikta in dig på blodsockernivåerna

Den typiska västerländska kosten består av en mängd höga GI-livsmedel som orsakar blodsockertoppar. Dessa toppar bidrar till fettlagring och en rad andra hälsoproblem som diabetes.

Kanel

Enligt American Diabetes Association har tidiga studier visat att kanel har förmågan att minska glukos i blodet och hjälper till att reglera blodsockernivån i blodet, vilket kan vara användbart för personer med diabetes typ 2[12].

Stödjande studier: 5

Optimal dos: 120 mg – 2 g kanel

Berberin

Berberin har använts i århundraden i kinesisk och ayurvedisk medicin. Moderna studier har funnit att den bidrar till att förbättra insulinkänsligheten och att minska glukosproduktionen. En studie har också visat att berberin kan hålla blodsockret och fettomsättningen under kontroll lika effektivt som metformin[13].

Stödjande studier: 5

Optimal dos: 1-1.5 g berberin

Grönt kaffeextrakt

Gröna kaffebönor är råa, orostade kaffebönor som innehåller upp till 50% sin vikt klorogensyra (CGA). Tidiga studier indikerar att CGA i grönt kaffe har en positiv effekt på blodsockernivåerna och bidrar till att stoppa blodsockertoppar[14].

Stödjande studier: 3

Optimal dos: 800 mg grönt kaffeextrakt @50% klorogensyra

Rekommenderade kosttillskott:

Testosteron och cAMP-baserade fettförbrännare

Hormonerna testosteron och sköldkörteln styr kroppens ämnesomsättning vilket har en effekt på din fettförbränningsgrad.

Forskolin

Forskolin är en unik förening som finns i den tropiska växten Coleus forskohlii.

Tidiga studier har visat att forskolin främjar cAMP-enzymer som är förknippat med sköldkörtelproduktion och fritt testosteron hos män[15], och kan förebygga ytterligare viktökning hos överviktiga kvinnor [16].

Stödjande studier: 4

Optimal dos: 50 mg forskolin (tillgänglig som 250 mg Coleus forskohlii standardiserad till 20% forskolin eller 500 mg Coleus forskohlii standardiserad till 10%)

Rekommenderade kosttillskott:

Serotoninbaserade fettförbrännare

Livsstil, stress och dålig kost kan öka kortisol och leda till lägre serotoninproduktion.

Och studier har visat att låga serotoninnivåer kan utlösa en rad hälsoproblem såsom begär, känslomässigt ätande, ångest, depression och sömnproblem.

Saffran

Saffran kommer från pistillmärken från den kultiverade saffranskrokusen Crocus sativus och är allmänt känd som en av de dyraste kryddorna i världen.

Det som gör saffran unik är dess innehåll safranal och crocin som enligt tidiga studier visar sig ha en antidepressiv effekt tack vare dess förmåga att kunna höja nivåerna av signalsubstansen serotonin [17].

Stödjande studier: 9

Optimal dos: 30-200 mg saffran

5-HTP (Griffonia simplicifolia frö)

Kroppen producerar serotonin genom att konvertera tryptofan, en aminosyra som finns i livsmedel, till aminosyran 5-HTP som sedan används som byggsten för att producera serotonin.

Fröet från Griffonia simplicifolia är naturligt rikt på 5-hydroxytryptofan (5-HTP) och kan hjälpa till att ge kroppen det råmaterial som den behöver för naturlig serotoninproduktion [18].

Stödjande studier: 3

Optimal dos: 100-300 mg 5-HTP (från Griffonia simplicifolia frö)

Rekommenderade kosttillskott:

Aptitdämpande fettförbrännare

Det är viktigt att ha kontroll över maten för att kroppen ska kunna bränna fett effektivt. Att ge vika för begären och mata kroppen med fel mat kommer bara sabotera den finjusterade mekanismen.

Aptitdämpare fungerar på 3 olika nivåer:

  • De bidrar till en känsla av mätthet mellan måltiderna vilket gör det lättare att motstå begär.
  • De hjälper till att dämpa hungerkänslan vilket leder till mindre portionsstorlekar.
  • De förser tarmen med lösliga och olösliga fibrer för en optimal matsmältning och fettförbränning.

Glukomannan

Glukomannan är en vattenlöslig kostfiber som kan absorbera 200 gånger sin kroppsvikt och fungerar som en expanderande gel när den kombineras med vatten. Studier har visat att det ger en längre mättnadskänsla och har en positiv effekt på kolesterol och kroppsvikt[19].

Stödjande studier: 14

Optimal dos: 3g glukomannan i tre doser, 1 g vardera

Yacon

Yaconroten är en av de rikaste kostkällorna till fruktooligosackarider (FOS) och inulin, en kostfiber som förbättrar glykemiskt index, ökar antioxidantkapaciteten och bidrar till minskad kroppsvikt[20].

Stödjande studier: 2

Optimal dos: 1g yaconrotextrakt eller 1-2 tsk sirap

Rekommenderade kosttillskott:

 

Vilka typer av fettförbrännare kan kombineras och hur länge ska jag ta dem?

Innan du börjar kombinera flera kosttillskott kan det vara bra att kontrollera de aktiva ingredienserna för att inte fördubbla samma ingredienser.

Detta är särskilt viktigt när det gäller stimulantia. Som regel bör du inte ta mer än ett kosttillskott som innehåller stimulantia (en koffeinkälla) åt gången.

Utöver dessa två regler kan olika typer av fettförbrännare fungera i synergi för att täcka mer än ett mål. En fettförbrännare som innehåller stimulantia kan exempelvis kombineras med en aptitdämpande fettförbrännare eller en serotoninbaserad fettförbrännare baserat på dina behov.

Vi rekommenderar 2 eller 3 viktminskningstillskott i samtidigt och högst 3-6 månader åt gången. Du kan alltid börja om en ny cykel några månader senare för att öka dina resultat.

Kom ihåg att kosttillskott ska komplettera en hälsosam kost, inte ersätta den.

Som vi tidigare nämnt är fettförbrännare kortsiktiga ”raketbränslen” som är skapade för att rikta in sig på svaga områden och hjälpa till att accelerera resultaten tillsammans med en positiv kostförändring.


[1]A Review of the Human Clinical Studies Involving Citrus aurantium (Bitter Orange) Extract and its Primary Protoalkaloid p-Synephrine

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3444973/

[2] The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839

[3] Updates on Antiobesity Effect of Garcinia Origin (−)-HCA

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3748738/

[4] Yoshioka M,et al: Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men., J Nutr Sci Vitaminol 1995; 41: 647-656.

[5] Diez JJ, Iglesias P. The role of the novel adipocyte-derived hormone adiponectin in human disease. European journal of endocrinology / European Federation of Endocrine Societies. Mar 2003;148(3):293-300.

Morimoto C, Satoh Y, Hara M, Inoue S, Tsujita T, Okuda H. Anti-obese action of raspberry ketone. Life sciences. May 27 2005;77(2):194-204.

Park KS. Raspberry ketone increases both lipolysis and fatty acid oxidation in 3T3-L1 adipocytes. Planta medica. Oct 2010;76(15):1654-1658

[6] Chromium picolinate for reducing body weight: meta-analysis of randomized trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664086

[7] L-Carnitine in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-analysis

http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext

[8] Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480

[9] Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women

http://ajcn.nutrition.org/content/83/3/674.full

The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651

[10] Thermogenic Effects Of Commercially Available Plant Preparations Aimed At Treating Human Obesity
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10589441

[11] Habitual intake of guaraná and metabolic morbidities: an epidemiological study of an elderly Amazonian population.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21341338

[12] Cinnamon May Help Improve Blood Glucose Levels in Type 2 Diabetes – http://www.diabetes.org/research-and-practice/patient-access-to-research/cinnamon-extract-improves.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19734396

[13] Efficacy of berberine in patients with type 2 diabetes mellitus

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18442638

[14] Green coffee bean extract has anti-diabetic benefits
http://www.diabetes.co.uk/news/2013/Apr/green-coffee-bean-extract-has-anti-diabetic-benefits-91144231.html

[15] Body Composition And Hormonal Adaptations Associated With Forskolin Consumption In Overweight And Obese Men
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129715

[16] Effects Of Coleus Forskohlii Supplementation On Body Composition And Hematological Profiles In Mildly Overweight Women
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500958

[17] Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384672

[18] A REVIEW ON GRIFFONIA SIMPLICIFOLLIA – A NATURAL

ANTI-DEPRESSANT HD Mehta (Upadhye)*, SV Mangrulkar, AJ Chourasia

[19] Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842808

[20] Yacon syrup: beneficial effects on obesity and insulin resistance in humans.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19254816