Nauka jest jednoznaczna: Kluczem do utrzymania idealnej wagi ciała jest odpowiedni sposób odżywiania się i umiejetność kontrolowania jakości i ilości żywności, którą spożywasz codziennie.
To brzmi bardzo prosto, ale w praktyce nawet najlepsze intencje zawodzą… Jesli po spożyciu posilku często odczuwasz głód, jeśli masz potrzebę słodkich i pysznych przekąsek pomiędzy posiłkami, lub jeśli po prostu zaglądasz do lodówki w nocy aby zaspokoić głód to wiesz, że zdrową dietę można zepsuć na wiele sposobów!
Co więc możesz na to poradzić? Najlepszą metodą radzenia sobie z przejadaniem się i łaknieniem jest namierzenie podłoża problemu.
Aby pomoć ci w poruszeniu tego problem spójrzmy na najczęstrze powody, które mogą wzbudzić głód.
A następnie dla każdej przyczyny głodu omówimy najbardziej skuteczny naturalnie hamujący apetyt środek, uszeregowany według ilości wspierających badań.
Zawarliśmy też polecane dawki i sugerowane suplementy wraz z ich aktywnymi sładnikami.
Nieporozumienie numer 1: Głód i łaknienie są sprawą siły woli albo genetyki….
Największym błędem, który wielu popełnia jest przekonanie, że głód i łaknienie są sprawą sily woli lub genetyki. Jeśli myślisz, że ludzie rodzą sie chudzi i z żelazną obręczą warto się nad tym na nowo zastanowić… Nauka dowiodła, że predyspozycja do jedzenia i sposób radzenia sobie z łaknieniem jest o wiele bardziej związany z hormonami (z dietą, środowiskiem i stylem życia) niż z silną wolą i czynnikiem genetycznym!
Pamiętając o tym, spójrzmy na najczęściej występujące sposoby prowokujące głód i jak możesz bezpośrednio je namierzyć:
Namierz Grelinę – Twój hormon głodu
Badania dowodzą, żę głód jest w dużej mierze kontrolowany przez dwa kluczowe hormony: grelinę i leptynę.
Najpierw spojrzmy na grelinę, który to hormon odpowiada za wysyłanie do mózgu sygnałów głodu czyli jak się domyślasz jest on jednym z głównych przyczyn zjadania przekąsek.
W normalnych warunkach organizm wydziela grelinę aby nam zasygnalizować potrzebę jedzenia w celu uniknięcia zagłodzenia. Lecz inne czynniki takie jak twój sposób odżywiania i stres mogą podwyższyć poziom greliny, wzbudzając w nas skurcze głodowe żolądka wraz z łaknieniem.
Podwyższone poziomy greliny mają też wplyw na metabolizm, spowalniająć go i powiększając potencjalne miejsce na magazynowanie tłuszczu.
Przypatrzmy się pozytywnemu wpływowi poziomów greliny:
Błonnik
Jednak spożycie błonnika jest związane z głodem, wagą ciała i tłuszczem ciała[1]. Błonnik nie tylko utrzymuje odczucie sytości przez dłuższy czas, ale wcześniejsze badania dowiodły, że można wyśledzić pozytywny stosunek pomiędzy większą ilością spożywanego błonnika i niższego poziomu greliny [2].
Naszym ulubionym źródłem błonnika są nieskrobiowe warzywa, ponieważ nie zawierają cukru, znajdującego się w owocach i warzywach skrobiowych.
Można też wzbogacić swoją dietę błonnikiem spożywczym complex, który zawiera różnorodną bogatą w błonnik żywność w formie skoncentrowanej, lub wykorzystać efekt wzmocnionego działania spalaczy tłuszczy na bazie błonnika takich jak glucomannan lub yacon.
Badania wspomagające: 25
Optymalna dawka: 30 gram błonnika dziennie
Proteina
Spożywanie protein z każdym posiłkiem, a szczególnie ze śniadaniem może pomóc w odczuwaniu sytości przez dłuższy czas, a wczesne badania dowiodły, że poziom greliny zostaje również obniżony.[3].
Możesz też wzmocnić spożycie protein pijąc shake proteinowy, będzie to szybki i smaczny sposób.
Z pośród wielu różnych rodzajów białka w proszku można wybrać takie , które zawierają sproszkowana serwatkę (wytwarzane z nabiału) jak też proteinę o pochodzeniu roślinnym z ryżu, przyjazną weganom, proteinę z fasolki i proteinę z konopii.
Badania wspierajace: 24
Dawka optymalna: 56-91 gramów na dzień dla przeciętnego dorosłego mężczyzny, 46-75 dziennie dla przeciętnej dorosłej kobiety.
Ekstrakt z Zielonej Herbaty
Jedno z badań wykazało, że zielona herbata zmniejsza wydzielanie greliny zwiększając poziomy andiponektyny[5].
Badania wspierające: 10
Optymalna dawka: 400-856mg EGCG
Rekomendowane suplementy:
Zatroszcz się o leptynę – twój hormon „pełności” ”
Leptyna działa jako środek tłumiący apetyt i gdy jest wytwarzana informuje mózg o tym, że organizm ma wystarczający zasób energii.
W normalnych okolicznościach twój organizm wydziela leptynę, gdy czujesz się pełny i nie potrzebujesz dodatkowego jedzenia.
Tak jak w przypadku greliny wiele czynników może przeszkodzić w wydzielaniu leptyny, co sprawia, że nadal czujesz się głodny i nigdy nie jesteś usatysfakcjonowany dopóki nie zjesz za dużo.
Spójrzmy jak przybieranie na wadze może doprowadzić do błędnego koła dalszego tycia:
- Twoja dieta i tryb życia może spowodować, że będziesz przybierać na wadze.
- Tycie wpływa na produkcję leptyny, która powoduje, że ludzie otyli lub z nadwagą stają się „odporni na leptynę”, co wpływa na przekaz „jestem usatysfakcjonowany” do mózgu.
- To sprawia, że czujesz się głodny i jesz więcej, a te dodatkowe kalorie powodują większe odkładanie się tłuszczu, który w dalszym ciągu wpływa na poziomy leptyny i błędne powtarzanie się tego cyklu.
Utrata wagi powinna być priorytetem
Możesz przyspieszyć rezultaty stosując termogeniczne spalacze tłuszczu. Aby zobaczyć ranking najbardziej skutecznych suplementów do spalania tłuszczu, sprawdź nasz szczegółowy poradnik tutaj.
Wykorzystaj metodę HIIT / Burst Training
Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na grelinę i leptynę, zwłaszcza metoda High Intensity Interval Training (HIIT – trening przedziałowy o wysokiej intensywności) i tzw. Burst Training.
Treningi Burst i HIIT składają się z naprzemiennych dawek ćwiczeń o dużej intensywności, na przykład bieganie lub aerobik, gdzie wykonujesz duży wysiłek fizyczny, po czym robisz krótką przerwę. Tego rodzaju ćwiczenie pozytywnie wpływa na wydzielanie leptyny i adyponektyny pomagając czuć się bardziej sytym[6].
Stosuj odpowiednie proporcje między Omega 3 i Omega 6
Dieta bogata w kwasy tłuszczowe Omega 3 zapewnia szereg korzyści, jednak jest najbardziej pomijana powodując braki w składzie odżywczym przeciętnej europejskiej i amerykańskiej diety.
Olej z kryla to świetny sposób, aby otrzymać dzienną dawkę zdrowych i umacniających kwasów Omega 3, bez nieprzyjemnego odbijania i rybiego posmaku.
Rekomendowane suplementy:
Zmierz się z problemem kortyzolu, serotoniny i emocjonalnego podjadania
Twój tryb życia, duże poziomy stresu i nienajlepsze odżywianie mogą przyczynić się do podskoczenia poziomu kortyzolu i przeszkodzić w wydzielanie potrzebnych hormonów przez organizm, takich jak serotonina.
Badania wykazały, że niskie poziomy serotoniny mogą przyczynić się do wystąpienia wielu problemów zdrowotnych, w tym głodu, emocjonalnego podjadania, niepokoju, depresji i problemem ze spaniem.
Jeśli zauważyłeś, że często masz ochotę na coś słodkiego po ciężkim dniu pracy, lub gdy czujesz się zasmucony, nie przejmuj się tym, to prawdopodobnie wywołało hormonalną reakcję łańcuchową.
Szafran
Szafran jest wyjątkowy dzięki swojemu safranolowi i crocinowi, które według badań działają antydepresyjnie zmieniając poziomy niektórych składników chemicznych w mózgu, w tym serotoniny[17].
Badania wspierające: 9
Optymalna dawka: 30-200mg szafranu
5-HTP (nasiona griffonia simplicifolia)
Nasiona griffonia simplicifolia są bogate w 5-hydroksytryptofan (5-HTP) i zapewniają organizmowi surowy materiał potrzebny do naturalnej produkcji serotoniny[18].
Badania wspierające: 3
Optymalna dawka: 100-300mg 5-HTP (z nasion griffonia simplicifolia)
Rekomendowane suplementy:
Jakie środki tłumiące apetyt mogą być łączone i jak długo powinienem stosować suplement?
Zanim zaczniesz łączyć kilka suplementów, upewnij się, aby sprawdzić jak działają składniki aktywne. Dla przykładu, nie należy łączyć ze sobą kilku suplementów bazujących na błonniku lub serotoninie.
Suplementy bazujące na błonniku, proteinie, zielonej herbacie, omega 3 i serotoninie mogą być łączone razem, ale nie zaleca się zażywać w tym samym czasie więcej niż 2 lub 3 suplementów na utratę wagi i nie dłużej niż przez 3-6 miesięcy. Możesz zawsze rozpocząć na nowo cykl kilku miesięcy po kilku miesiącach, aby wzmocnić rezultaty.
Mając to na uwadze, suplementy z omega 3, proteinami i błonnikiem są często stosowane przez dłuższy okres czasu, aby dopełnić zdrową dietę i dostarczyć brakujących składników.
W końcu należy pamiętać, że wszystkie suplementy powinny być dodatkiem do zdrowej diety, a nie zastępować ją.
Zostaw komentarz